Vilka muskler fungerar marklyft?

Fördelar med marklyft

Hur många marklyft ska man göra?

Antalet marklyft du bör göra beror på hur mycket vikt du använder.

Om du har en avancerad konditionsnivå behöver du en stor mängd vikt för att dra nytta av marklyft. Om så är fallet, utför 1 till 6 marklyft per set och utför 3 till 5 set, vila däremellan.

Om du är ny på marklyft och fokuserar på att få ner rätt form med en lägre vikt, utför 5 till 8 marklyft per set. Arbeta dig upp till 3 till 5 set.

Kom ihåg att korrekt form alltid är viktigare än antalet set. Utför marklyft inte mer än 2 till 3 gånger i veckan, vilket ger musklerna gott om tid att vila mellan träningspassen.

Hur man gör ett marklyft

För att göra ett marklyft behöver du en standard 45 pund skivstång. För mer vikt, lägg till 2,5 till 10 pund på varje sida åt gången. Mängden vikt som ska användas beror på din konditionsnivå. Fortsätt att lägga till vikt först efter att du har bemästrat rätt form.

1. Stå bakom skivstången med fötterna axelbrett isär. Dina fötter ska nästan röra vid stången.
2. Håll bröstet upplyft och sjunk tillbaka i höfterna något samtidigt som du håller rak rygg. Böj dig framåt och ta tag i skivstången. Håll en handflata uppåt och den andra nedåt, eller båda händerna nedåt i ett överhandsgrepp.
3. När du greppar stången trycker du fötterna platt i golvet och sänker höfterna bakåt.
4. Håll en platt rygg, skjut höfterna framåt till stående position. Avsluta stå med raka ben, axlar bakåt och knäna nästan låsta. Stången ska hållas med raka armar något lägre än höfthöjd.
5. Återgå till startpositionen genom att hålla ryggen rak, trycka höfterna bakåt, böja knäna och sitta på huk tills stången är på marken.
6. Upprepa övningen.

Sikta på 1 till 6 reps, beroende på hur mycket vikt du lyfter. Utför 3 till 5 set.

Marklyft varianter

Rumänsk marklyft

Denna övning liknar ett traditionellt marklyft, men kändes i hamstrings.

1. Börja med stången i höftnivå och greppa den med handflatorna nedåt. Håll axlarna bakåt och ryggen rak. Din rygg kan krökas något under rörelsen.
2. Håll stången nära din kropp när du sänker den mot fötterna, tryck dina höfter bakåt under hela rörelsen. Dina ben ska vara raka eller ha en lätt böjning i knäna. Du bör känna rörelsen i dina hamstrings.
3. Kör fram höfterna för att stå upp högt, håll skivstången framför låren.

Kabelmaskin Rumänsk marklyft

Om du är nybörjare och inte vill använda vikt, prova kabel-marklyft. Använd en kabelmaskin med en kabel på låg höjd med medelmotstånd.

1. Ta en kabel i varje hand och stå med fötterna axelbrett isär.
2. Böj lätt på knäna och böj dig framåt i höfterna. Låt kabelmotståndet långsamt dra händerna mot toppen av dina fötter.
3. Dra ut från höfterna och återgå till startpositionen, stående upp högt.

Vilka andra övningar tränar samma muskelgrupper?

Följande övningar är alternativ till marklyft. De arbetar med liknande muskelgrupper.

Kettlebell swing

Utrustning som behövs: Kettlebell

1. Börja med fötterna axelbrett isär. Placera kettlebell på golvet mellan fötterna.
2. Håll en platt rygg och gångjärn framåt med höfterna för att böja dig ner och ta tag i kettlebellen med båda händerna.
3. Håll ryggraden rak och fötterna platt på golvet. Dra kettlebell tillbaka mellan benen.
4. Skjut dina höfter framåt och dra dina knän bakåt för att generera fart framåt. Sväng kettlebellen framåt framför kroppen. Rörelsen ska komma från styrkan i dina ben, inte dina axlar. Denna explosiva rörelse ska driva kettlebellen till bröst- eller axelhöjd.
5. Spänn magmusklerna och dra ihop arm- och axelmusklerna för att pausa en kort stund längst upp innan du drar tillbaka kettlebellen genom benen.
6. Utför 12 till 15 svängningar. Arbeta upp till 2 till 3 set.

Pistolknäböj på Bosu

Utrustning som behövs: Bosu balanstränare

1. Placera Bosu balanstränare på marken med platta sidan uppåt. Placera din högra fot på mitten av den platta sidan av Bosu.
2. Räta ut vänster ben och lyft ut det framför kroppen.
3. Balansera på det stående benet samtidigt som du böjer ditt knä och sakta sänker din kropp ner i en knäböj. Håll din kroppsvikt i hälen och luta dig framåt med rak rygg.
4. Pressa din högra glute och stå upp för att återgå till startpositionen.
5. Utför 5 till 10 repetitioner på ett ben. Byt sedan till vänster ben och upprepa. Arbeta upp till 3 set.

Du kan också utföra denna övning på marken om balanseringen på Bosu är för avancerad.

Hämtmat

Marklyft är en utmanande övning att bemästra. Om du tillhör ett gym, arbeta med en tränare eller fitnessproffs. De kan visa rätt teknik. Låt tränaren titta på din form för att bekräfta att du utför övningen korrekt.

När du har rätt form nere kan du träna marklyft regelbundet som en del av din träningsrutin. Tala alltid med din läkare innan du påbörjar en ny träning.