Vilka är fördelarna med Tai Chi för artrit?

Vad är tai chi?

Tai chi är en uråldrig kampsportövning som involverar mjuka, flödande rörelser, meditation och kontrollerad andning. Det är också känt som tai chi chuan, tai chi quan och taiji.

Det har sitt ursprung i Kina som en helande praktik och har liknande metoder som qi gong, en annan form av helande terapi som vanligtvis praktiseras inom traditionell kinesisk medicin (TCM).

Enligt TCM är dålig hälsa resultatet av blockerad energi, eller ”qi” (uttalas ”chee”). För att förbättra energiflödet rekommenderas ofta försiktiga rörelseövningar, såsom tai chi och qi gong.

Tai chi involverar också en kombination av mjuka rörelser och ställningar, vilket kan bidra till att öka styrka, koordination och balans. Dessutom är kontrollerad andning i framkant av tai chi, vilket kan hjälpa dig att uppnå ett lugnare, meditativt tillstånd.

Även om tai chi har funnits i hundratals år, har den vuxit i popularitet nyligen för sina hälsofördelar.

I synnerhet är tai chi populärt bland människor som letar efter träningsformer med lägre effekt.

5 fördelar med tai chi för artrit

Här är några potentiella fördelar med tai chi för personer med artrit:

1. Kan minska artritsmärta

Tai chi har vuxit i popularitet som en träning med låg effekt för personer med artrit.

Faktum är att i deras 2019 års riktlinjerAmerican College of Rheumatology och Arthritisgrunden rekommenderade starkt tai chi för personer med knä- eller höftartros.

Dessa rekommendationer baserades på många forskningsstudier som har visat en minskning av artritsmärta efter att ha utövat tai chi.

Till exempel visade en genomgång av 16 studier 2021 att utövande av tai chi ledde till betydande minskningar av artrossmärta och stelhet tillsammans med förbättringar i fysisk funktion.

En genomgång av åtta studier från 2022 fann liknande resultat, särskilt när tai chi utövades i mer än 5 veckor.

2. Hjälper till att förbättra styrka och balans

Trots sina långsamma, låga rörelser kan tai chi hjälpa till att förbättra styrka och balans.

Tai chi innebär långsamma, kontrollerade förändringar i kroppsvikt och förändringar i hållning. Detta ger dig större kontroll och anslutning till kropp och själ.

Faktum är att a 2021 recension av 31 studier visade att postural balans förbättrades avsevärt efter att ha tränat tai chi. Dessutom har handgreppsstyrkan – en prediktor för total styrka och funktion – också förbättrats avsevärt.

Annan 2020 recension med 603 äldre vuxna med knäartros observerade signifikanta förbättringar i gångfunktion och hållningskontroll efter att ha tränat tai chi. Forskare föreslog förbättringar i styrka och balans ledde till dessa positiva effekter.

Dessutom en 12-veckor 2022 studie med 40 äldre kvinnor med artros delade deltagarna i antingen en tai chi-grupp (tre gånger i veckan) eller en kontrollgrupp. I slutet av studien hade tai chi-gruppen signifikanta förbättringar i balans, fysisk funktion och livskvalitet.

Sammantaget verkar det som att tai chi åtminstone måttligt kan förbättra styrka, balans och funktion hos personer med artrit.

3. Kan sänka stress och ångest

Kroniska sjukdomar kan vara stressande och leda till ångest för många människor, inklusive de med artrit.

Tai chi innebär långsamma, fysiska rörelser parat med kontrollerad, meditativ andning, vilket har varit visad för att minska stress och symtom på ångest.

Den uppnår detta genom att reglera kroppens stress-respons system, som inkluderar hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA). Det aktiverar också kroppens ”vila och smälta”-system, som kallas det parasympatiska nervsystemet.

Intressant nog, a 2018 års studie med 50 friska men stressade deltagare fann att 12 veckors tai chi ledde till betydande minskningar av stress och ångest. Inga förbättringar sågs i kontrollgruppen.

Annan 2018 års recension fann att tai chi minskade symtom på egentlig depression och ångest.

Även om studier av högre kvalitet verkligen behövs, kan tai chi vara en kostnadseffektiv tilläggsbehandling för stress och ångest.

4. Låg påverkan

Träning med låg effekt rekommenderas ofta för personer med smärtsamma tillstånd, såsom artrit.

Tai chi är en av många former av träning med låg effekt som sätter mindre press på muskler, skelett och leder.

Så om du vill hålla dig aktiv men vill undvika övningar med högre effekt, kan tai chi vara ett utmärkt alternativ.

5. Lämplig för alla åldersgrupper

Människor i alla åldersgrupper kan träna tai chi, inklusive barn och äldre vuxna.

Faktum är att tai chi kan vara ett bra sätt att involvera hela din familj i fysisk aktivitet.

Liksom yoga kan tai chi-rörelser också modifieras för personer med olika hälsotillstånd och konditionsnivåer, vilket gör det till ett bra alternativ för alla.

Behöver tai chi modifieras för personer med artrit?

Tai chi-modifieringar kan behövas för personer som har begränsad rörlighet, smärta, dålig balans eller andra fysiska begränsningar.

Lyckligtvis finns det många former av tai chi du kan träna på. De flesta rörelser kan modifieras efter behov.

Om du är osäker är det bäst att besöka en tai chi-klass eller titta på instruktionsvideor online. Med tiden kommer du att lära dig vilka rörelser som fungerar bäst för dig och om du behöver modifieringar.

Poängen

Tai chi är en uråldrig kampsport som har många hälsofördelar.

För personer med artrit kan tai chi hjälpa till att minska smärta, ångest och stress samtidigt som det stärker dina muskler och förbättrar din balans. Den är också allmänt tillgänglig, har låg effekt och passar alla åldersgrupper, vilket gör den till en utmärkt träningsform.

Om du är ny på tai chi kan du ha nytta av att besöka en tai chi-klass eller följa en tai chi-klass eller video online. Om det behövs kan du modifiera rörelserna utifrån din fysiska kondition och smärta.

Även om det kan vara skrämmande i början, kan det ge många positiva fördelar för din hälsa och ditt välbefinnande att lägga till tai chi i din träningsrutin.