Vad är fladderkick?
Flutter kicks är en övning som tränar musklerna i din kärna, särskilt de nedre rektusbukmusklerna plus höftböjarna. De efterliknar ett simslag, men utförs på torrt land. Du kan utföra dem liggandes på rygg, eller, om du också vill stärka dina ryggmuskler, kan du göra dem liggandes på magen.
Läs vidare för att lära dig mer om hur du gör fladderkick, plus fördelarna och möjliga biverkningar.
Hur
Traditionell fladderkick
via Gfycat
- Ligg ner på rygg, uppåt.
- Placera båda händerna under skinkorna.
- Håll nedre delen av ryggen på marken medan du lyfter höger ben från marken något över höfthöjd och lyft upp det vänstra benet så att det svävar några centimeter från golvet.
- Håll i 2 sekunder, byt sedan benens position och gör en fladdrig sparkrörelse.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och nacken från golvet.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Fladderspark på kors och tvärs
via Gfycat
- Ligg ner på rygg, uppåt.
- Placera båda händerna under skinkorna.
- Håll nedre delen av ryggen på marken medan du lyfter upp båda benen, något över höfthöjden, och håll din kärna i kontakt hela tiden.
- Kryssa benen över varandra, stäng av vilket ben som är överst och håll benen från marken hela tiden.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och nacken från golvet.
- Ju bredare du tar ut dina ben med varje kors, desto mer kommer du att känna träningen i dina magmuskler.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Benägen fladderspark
via Gfycat
- Ligg på mage och placera armbågarna brett och händerna tillsammans framför ansiktet. Vila hakan eller pannan på händerna.
- Aktivera din kärna och lyft båda benen från marken till höfthöjd eller något över höfthöjd, om möjligt.
- Lyft det ena benet och sedan det andra i en fladdrande rörelse, som om du simmade.
- Upprepa i upp till 30 sekunder.
Säkerhetstips
När du utför fladdersparkövningen är det viktigt att din nedre rygg ligger kvar på marken hela tiden. Du vill inte ha något valv i nedre delen av ryggen. Det kan leda till en ryggbelastning eller skada. Aktivera även dina nedre magmuskler under hela träningen genom att dra in dem i magen när du andas in och ut. Du ska känna att magmusklerna engagerar sig, inte benmusklerna.
Fördelar
Magövningar, som fladdersparkar, hjälper till att stärka kärnmusklerna. Fördelarna med en stark kärna inkluderar:
- förbättrad hållning
- förbättrad balans och stabilitet
- mer definierade magmuskler
- ökad lätthet när du gör fysiska aktiviteter som att svinga en golfklubba, sträcka sig efter något på en hylla eller knyta skorna
- hjälper dig att nå dina träningsmål eftersom en stark kärna är viktig för de flesta fysiska aktiviteter
Fladdrande sparkar kan vara ett bra alternativ till andra stärkande övningar för nedre delen av magen som båtställning, bergsklättrare och V-ups.
Risker
Om du upplever smärta i nedre delen av ryggen kan det att göra fladderspark irritera din rygg mer. Det är viktigt att följa säkerhetsinstruktionerna och aldrig lyfta ländryggen från marken eller böja ryggen under träningen.
Dina höftböjare kan bli tighta till följd av att du gör fladdersparkar. Prova dessa sträckningar och övningar för att stärka höftböjarna.
Få alltid din läkares godkännande innan du påbörjar en ny träningsrutin. Sluta utföra fladdersparkar om du upplever smärta eller känner dig yr.
Fladdrande sparkar och graviditet
Mer än 60 procent av alla gravida kvinnor upplever smärta i ländryggen under graviditeten. Att stärka mag- och ryggmusklerna före och under graviditeten kan minimera denna risk.
Magövningar som fladderspark anses generellt vara säkra under den första trimestern av en hälsosam graviditet, men få din läkares godkännande först.
Du bör undvika fladdersparkar på ryggen under andra och tredje trimestern. Testa istället graviditetssäkra övningar som promenader och simning. Du kan också prova prenatal yoga eller Pilates för att fortsätta stärka din kärna, men se till att du arbetar med en fitnessproffs som har erfarenhet av gravida kvinnor.
Hämtmat
Fladdrande sparkar kan vara ett effektivt sätt att träna dina nedre magmuskler. Det är viktigt att utföra denna övning säkert och med rätt form. Be en fitnessproffs om hjälp om du behöver det.
Var noga med att utföra denna övning tillsammans med en fullständig core-träning inklusive plankor och cykelkryss för att engagera och träna alla muskler i core lika. Om du försöker gå ner i vikt eller fett, kommer enbart toningpass inte att vara effektivt. Utöver grundläggande träning, se till att äta en hälsosam kost av hela livsmedel. Inkludera konditionsträning eller HIIT-övningar (high intensity interval training) i din träningsrutin flera gånger i veckan för att uppnå dina träningsmål.
