Vetenskapen bakom sömn och viktminskning

Samband mellan sömn och viktökning

Du kanske tror att du får tillräckligt med sömn – men om du inte snoozar i minst 7 timmar varje natt de flesta dagar i veckan, kan du inte uppfylla de rekommenderade sömnriktlinjerna för vuxna.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vuxna i åldrarna 18 till 60 bör syfta till att få 7 eller fler timmars sömn varje natt. Denna mängd ökar till 7 till 9 timmars sömn för dem i åldrarna 61 till 64.

Ändå, från och med 2014, ca 35 procent av amerikanska vuxna sov mindre än 7 timmar varje natt.

Enligt Journal of Clinical Sleep Medicine kan sömn färre än de rekommenderade 7 timmarna varje natt öka risken för negativa hälsoeffekter som:

• viktökning
• fetma
• hjärtsjukdom
• depression
• stroke

Enligt a 2013 års forskningsöversiktdet finns ett samband mellan sömnförlust och en ökad risk för viktökning och fetma.

Dessutom en annan liten 2013 studie fann att friska vuxna som bara sov 5 timmar per natt i 5 nätter gick upp i genomsnitt 1,8 pund.

Brist på sömn och aptitkontroll

Att äta färre kalorier är ofta det första steget till att gå ner i vikt, om det är ditt mål.

Men om dina aptithormoner (ghrelin och leptin) är ur balans kan du komma på att du konsumerar mer mat än din kropp behöver.

Ghrelin ökar aptiten genom att signalera hunger i din hjärna, vilket uppmanar dig att äta. Leptin gör tvärtom genom att dämpa hunger och signalera fullhet i hjärnan.

När du är sömnlös svarar din kropp genom att göra mer ghrelin och mindre leptin. Detta kan leda till att du äter för mycket.

Faktum är att en äldre studie från 2004 fann att ghrelinnivåerna var cirka 14,9 procent högre hos personer som sov kortare tid än de som fick tillräckligt med sömn. Studieresultat visade också att leptinnivåerna var 15,5 procent lägre i gruppen med mindre sömn.

Sömnbrist och bekämpning av cravings

Om du tycker att det är svårare att säga nej till mindre näringsrik mat när du har ont om sömn, är du inte ensam.

Resultat från en liten 2016 randomiserad kontrollerad studie fann att brist på sömn kan öka din önskan att äta mer kaloririk mat och minska din förmåga att motstå dem.

Mer specifikt fann forskare att mindre sömn förändrade nivåerna av endocannabinoid, som är kemiska signaler som påverkar din aptit och din hjärnas belöningssystem.

Detta var mest anmärkningsvärt de dagar som deltagarna var sömnlösa, när endocannabinoidnivåerna var både högre och varade längre, särskilt på eftermiddagen.

Sömnförlust och träning

Träning är en avgörande komponent för att gå ner i vikt, om det är ditt mål, såväl som för att hålla sig frisk. Men om du inte sover tillräckligt, kanske du inte orkar röra på dig.

Även om forskning om sömnförlust och energiförbrukning saknas, tenderar sömnighet och trötthet att öka stillasittande beteende. Detta leder i sin tur sannolikt till mindre träning och fysisk aktivitet.

Tips för hälsosam sömnhygien

Att etablera hälsosamma sömnvanor kan bidra till att förbättra din förmåga att somna och sova hela natten. Här är några tips för att komma igång:

• Följ en nattlig rutin som inkluderar tid för avkopplande aktiviteter som att ta ett bad, lyssna på musik eller läsa.
• Förvandla ditt sovrum till en hälsosam sömnmiljö genom att dämpa belysningen och ställa in termostaten på en idealisk sömntemperatur på 65°F (18,3°C).
• Sikta på att gå upp ur sängen på morgonen och somna på natten vid samma tid varje dag.
• Stäng av elektroniken – inklusive din telefon, tv och dator – minst 60 minuter före läggdags.
• Undvik koffein, alkohol och stora måltider med hög fetthalt på kvällstimmarna.
• Minska stressnivåerna genom mindfulness-meditation, djupandning och andra avslappningsövningar.
• Delta i 30 minuter eller mer av träning och fysisk aktivitet varje dag.
• Tala med din läkare om det inte hjälper att ändra dina sömnvanor eller om du är orolig för din sömnhygien.

Kost och träning är bara en liten bit av viktminskningspusslet. Att få tillräcklig sömn av hög kvalitet varje natt kan också påverka antalet på vågen.

Att etablera hälsosamma sömnvanor – som att hålla sig till ett sömnschema, undvika koffein före sänggåendet och minska stress – kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den.