Det finns flera anledningar till att du kan hitta dig själv efter mat. En undersökning från 2013 visar att 38 procent av amerikanska vuxna äter för mycket på grund av stress. Av dem säger hälften att de äter för mycket minst en gång i veckan.
Att identifiera dina personliga triggers för att äta för mycket är det första steget mot att ändra dina vanor.
Hur kan du ändra dina matvanor?
Återigen, du kan äta av känslomässiga skäl. Tristess kan vara en annan faktor. Andra äter för mycket för att de är hungriga och inte fyller på med rätt mat. När du väl har identifierat varför du äter kan du gå vidare till att följa mer medvetna matvanor.
1. Hoppa inte över måltider
Du bör vara hungrig när du går för att äta en måltid. Om du svälter kan du vara mer benägen att äta för mycket.
Du har säkert hört att frukost är dagens viktigaste måltid. Människor som äter morgonmål tenderar att äta mindre fett och kolesterol under hela dagen. Forskning tyder också på att frukost kan hjälpa till med viktminskning.
Anatomi av en hälsosam frukost:
| Fullkorn | Rostat bröd med fullkorn, bagels, flingor, våfflor, engelska muffins |
| Protein | Ägg, magert kött, baljväxter, nötter |
| Mejeri | Lågfettmjölk eller ostar, vanlig yoghurt eller yoghurt med låg sockerhalt |
| Frukt och grönsaker | Färska eller frysta hela frukter och grönsaker, rena fruktjuicer, helfruktsmoothies |
2. Pausa innan du äter
Om du äter med jämna mellanrum under dagen och fortfarande tycker att du äter, fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Finns det något annat behov som skulle kunna tillgodoses? Ett glas vatten eller en förändring i landskapet kan hjälpa.
Tecken på sann hunger kan inkludera allt från huvudvärk till låga energinivåer, morrande i magen till irritabilitet. Om du fortfarande känner att du behöver ett mellanmål, börja med små portioner och upprepa incheckningsprocessen en gång till innan du tar några sekunder.
3. Förvisa distraktioner
Ändra din plats för måltider, särskilt om du tenderar att äta framför tv:n, datorn eller i en annan distraherande miljö, som i din bil.
Även om arbetet eller skolan kanske inte tillåter dig att äta alla dina måltider vid bordet, kan det hjälpa att försöka sitta och fokusera på maten mot att äta för mycket.
Börja med att äta bara en måltid utan distraktioner varje dag. Sätt dig vid bordet. Fokusera på maten och din mättnadskänsla. Om du kan, öka denna vana till två måltider eller mer varje dag. Du kan så småningom bli bättre på att känna igen kroppens signaler om att du är mätt och sluta äta för mycket.
4. Tugga fler tuggor
Experter rekommenderar att man tuggar varje bit mat cirka 30 gånger. Att tugga gör att du kan takta dig själv. Din hjärna kan komma ikapp din mage. Inte bara det, men du kan också bättre njuta av smakerna och konsistensen av det du äter.
Prova att välja en mindre tallrik för att kontrollera storleken på dina portioner. Och om du börjar känna dig mätt, motstå lusten att rengöra tallriken. Stanna där du känner dig bekväm och vänta 10 minuter innan du fortsätter. Du kanske inser att du är för mätt för att försöka äta mer.
5. Håll koll
Du kan ha känslomässiga eller miljömässiga triggers för att äta för mycket. Vissa livsmedel kan också vara triggers. Överväg att föra en matdagbok för att se vad du äter, hur mycket du äter och när och var du brukar äta.
Du kan föra en enkel dagbok med papper och penna eller använda en app, som MyFitnessPal, om du vanligtvis är på språng.
Att hålla reda på din mat kan hjälpa dig att märka mönster i dina vanor. Till exempel kanske du upptäcker att du föredrar att äta chips eller choklad, så du kan försöka hålla dessa föremål utanför huset. Eller kanske du tenderar att konsumera de flesta av dina kalorier på kvällen medan du tittar på tv.
6. Ta itu med stress
Identifiera dina känslor innan du äter, speciellt om det inte är vid en regelbunden måltidstid. Återigen kan det vara bra att föra en matdagbok och registrera denna information så att du kan leta efter trender i tid på dygnet eller aktivitet. Tänk på om du känner:
- orolig eller stressad
- ledsen eller upprörd
- arg eller isolerad
Det finns inget ”rätt” eller ”fel” sätt att känna, men att kolla in dina känslor kan hjälpa dig att upptäcka om de är roten till din hunger.
Ta ett djupt andetag och prova att delta i en annan typ av aktivitet innan du äter, som att ta en promenad, göra lite yoga eller någon annan egenvårdsåtgärd.
7. Ät hemma
Restaurangportionerna är stora. Om du äter ute ofta, kanske du äter för mycket och inte inser det. Med tiden kan stora portioner av kaloririk mat kännas som normen, vilket förvärrar överätningskampen. Åtminstone
Överväg att ha halva måltiden packad innan du ens börjar äta. Ännu bättre, skippa restaurangmåltider helt eller spara dem för speciella tillfällen.
8. Välj nyttig mat
Tomma kalorier från tillsatta fetter och sockerarter ger ett kaloriinnehåll, men mat som innehåller mycket dessa ingredienser dämpar inte nödvändigtvis hungern. Du kan äta mer för att fylla magen som ett resultat.
Istället, bulk upp på hela livsmedel, som färsk frukt och grönsaker. De är rika på vitaminer och mineraler, såväl som magfyllande fibrer.
Tänk på dessa ”smarta byten”:
| Sodavatten och sockerdrycker | Vatten, örtte, kaffe |
| Sötade spannmål | Fullkornsflingor med frukt |
| Glass | Låg fetthalt yoghurt med frukt |
| Kakor och förpackade desserter | Popcorn, fruktkebab, hemgjord granola med låg sockerhalt |
| Pommes frites | Färska grönsaksstavar med hummus |
9. Drick mer vatten
Hunger kan maskera uttorkning. Andra tecken på mild uttorkning inkluderar törstkänsla och koncentrerad urin.
Mayo Clinic föreslår att män behöver 15,5 koppar vätska per dag. Kvinnor, å andra sidan, behöver cirka 11,5 koppar för att hålla sig hydrerade. Du kan behöva mer än detta grundbelopp beroende på din aktivitetsnivå och andra faktorer, som amning.
Du behöver inte alltid dricka vatten heller. Smutta på mjölk, ren fruktjuice och örtteer. Livsmedel med hög vattenvikt är också bra val, som vattenmelon och spenat.
10. Hitta stöd
Nå ut till en vän, särskilt om du tenderar att äta för mycket när du är ensam. Att chatta med en vän eller familjemedlem i telefon eller bara umgås kan höja ditt humör och hindra dig från att äta för komfort eller av tristess.
Du kan också överväga att delta i din lokala Overeaters Anonymous-grupp (OA), som erbjuder stöd specifikt för tvångsmässig överätning. På OA diskuterar du dina kamper och arbetar för att hitta lösningar genom ett 12-stegsprogram.
När ska man träffa en läkare
Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att få kontroll över ditt överätande innan det blir ett större problem.
Även om det inte är något att oroa sig för att äta för mycket då och då, kan det vara ett tecken på hetsätningsstörning (BED) att ofta fylla på när du inte är hungrig eller äta till den grad att du blir obehagligt mätt.
Fråga dig själv:
- Äter jag stora mängder mat under en viss tid, typ en timme?
- Känner jag att mitt ätande är utom kontroll?
- Äter jag i smyg eller känner jag skam eller andra negativa känslor kring mitt ätande?
- Bantar jag ofta men går inte ner i vikt?
Om du svarar ja på dessa frågor kanske du vill boka tid hos din läkare. Om den inte behandlas kan BED pågå i månader eller år och är förknippad med andra problem, som depression.
Tvångsmässigt ätande kan också leda till fetma. Människor som är överviktiga är på
Återigen, att prata med din läkare om ditt överätande är ett bra första steg för att göra hälsosamma, varaktiga förändringar av din livsstil.
