- Det mesta av kolesterolet i din kropp produceras av din lever.
- Mängden kolesterol du har beror på många faktorer, inklusive genetik, kost, ålder, aktivitet och andra faktorer.
- Att hantera kolesterolnivåer kan innefatta kostförändringar, livsstilsförändringar, medicinering eller en kombination.
Trots den negativa pressen kolesterol ofta får, är denna feta substans inte helt dålig för dig. Huruvida kolesterol är vän eller fiende för din hälsa beror till stor del på typen och mängden i din kropp.
Kolesterol är ett fettämne som färdas genom ditt blod. Din lever producerar allt kolesterol din kropp behöver, men du kan också ta in kolesterol genom maten du äter.
Du behöver lite kolesterol för att producera hormoner och ämnen som din kropp använder för att smälta mat. Men för mycket av det kan byggas upp i dina artärer och leda till hjärtinfarkt eller stroke.
Vilken typ av kolesterol du har spelar också roll.
Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol kallas ”dåligt” kolesterol eftersom det kan täppa till dina artärer.
High-density lipoprotein (HDL) kolesterol, smeknamnet ”bra” kolesterol, transporterar kolesterol till din lever, vilket tar bort det från din blodomlopp. Det är som en avloppsrengörare för dina artärer.
Den ideala ekvationen är att ha högt HDL ”bra” kolesterol och lågt LDL ”dåligt” kolesterol. Att veta vilka livsmedel som innehåller mycket fett och kolesterol kan hjälpa dig att göra mer hjärtvänliga kostval.
Var kommer kolesterolet ifrån?
Kolesterol i din kropp kommer från två huvudkällor: din lever och din kost.
Din lever, andra organ och andra celler i din kropp producerar cirka 80 procent av kolesterolet i ditt blod.
De andra 20 procenten av kolesterolet i din kropp påverkas av maten du äter. Livsmedel som innehåller mycket trans och mättade fetter kan bidra till ohälsosamma kolesterolnivåer.
När du tar i dig mer av dessa fetter kompenserar din lever genom att minska sin egen produktion av kolesterol och ta bort överskott av kolesterol. Det är dock inte alla som tillverkar och tar bort kolesterol med samma effektivitet.
Vissa människor har gener som säger åt deras lever att göra extra kolesterol eller att bromsa kroppens kolesterolavlägsnandeprocess. Om du har ärvt dessa gener kan du ha högt kolesterol även om du inte äter mat som är rik på fett eller kolesterol.
Vilka livsmedel höjer LDL-kolesterolet?
Animaliska livsmedel och produkter innehåller kolesterol, men det är faktiskt de typer av fetter i livsmedel som kan ha en mer dramatisk effekt på kolesterolnivåerna i blodet.
Årtionden av forskning har visat att mättade fetter kan höja ditt ”dåliga” LDL-kolesterol och öka risken för hjärtsjukdomar.
En studie från 2015 visade att en minskning av mättade fetter kan leda till en ”liten men potentiellt viktig minskning av kardiovaskulär risk.”
Forskarna fann också bevis för att när mättat fett ersätts med fleromättade fetter, inte kolhydrater, minskar risken för hjärtsjukdomar.
Mat som innehåller mycket mättat fett uppmuntrar din lever att göra mer LDL ”dåligt” kolesterol. Du bör begränsa dessa livsmedel:
- fullfeta mejeriprodukter
- rött kött, inklusive nötkött, kalvkött, lamm och fläsk
- delikatesskött, korv, bacon och korv
- bakverk
- halvfabrikat
Livsmedel som innehåller mycket transfetter ökar också LDL-kolesterolet. Dessa livsmedel inkluderar:
- kakor
- småkakor
- kex
- friterad mat
- margarin
- mikrovågspopcorn
Vilka livsmedel höjer HDL-kolesterolet?
Andra livsmedel har en mer positiv effekt på din kolesterolnivå. Dessa livsmedel kan hjälpa till att förbättra HDL-till-LDL-förhållandet:
- fet fisk som lax, sardiner, sill, makrill och havsabborre
- tofu och andra sojabaserade livsmedel
- linfrön och chiafrön
- valnötter och andra nötter
- gröna bladgrönsaker
- livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer, som havre, frukt, grönsaker och baljväxter
- olivolja
Vad händer med kolesterol och fett i din kropp?
När du äter bryts kolesterol och fetter från maten ner i tunntarmen. De kombineras med gallsalter, sedan lipaser, och så småningom packas de om med andra komponenter innan de kommer in i blodomloppet som lipoproteiner.
Även om vissa kolesterolkomponenter lagras i levern och gallblåsan, är det huvudsakliga lagringsområdet för överskott av lipoproteiner i fettceller som kallas adipocyter.
När du har för mycket kolesterol svullnar dessa celler upp och du går upp i vikt. För mycket kolesterol kan orsakas av att man äter för mycket ohälsosamt fett eller kolhydrater.
Din kropp använder också lite kolesterol för att göra galla, den grönbruna vätskan som din lever producerar för att hjälpa matsmältningen. Galla lagras i din gallblåsa.
Vad gör kolesterol i din kropp?
Kolesterol är inte helt dåligt för dig. Faktum är att din kropp använder det för att göra några viktiga hormoner, inklusive:
- könshormoner, som östrogen och progesteron hos kvinnor och testosteron hos män, som hjälper könsorganen att utvecklas och är involverade i reproduktionen
- kortisol, som hjälper din kropp att reagera på stress
- aldosteron, som balanserar antalet mineraler i din kropp
- vitamin D, som hjälper din kropp att absorbera kalcium för att stärka dina ben
Kolesterol är också en komponent i gallan, ett ämne som din kropp behöver för att smälta mat. Och det används för att bygga membranet som omger celler.
Kolesterol blir ett problem när du har för mycket LDL och för lite HDL. LDL ”dåliga” kolesterol byggs upp i artärer och bildar en klibbig smuts som kallas
Med tiden hårdnar plack blodkärlen, vilket gör dem så stela att mindre blod kan flöda genom dem. Detta kallas ateroskleros.
När dina artärer är stela måste ditt hjärta arbeta hårdare för att tvinga blod igenom dem. Med tiden kan hjärtat bli så överarbetat att det skadas.
Plack kan också bryta isär, och blodproppar kan bildas på ytan.
Om en propp fastnar i ett blodkärl, kan koageln skära av ditt hjärtas blodtillförsel och orsaka en hjärtattack. Om en propp istället blockerar ett blodkärl som försörjer din hjärna kan du få en stroke.
Hur mycket kolesterol ska man ha?
A
Uppdateringen rekommenderar att man tar hänsyn till andra riskfaktorer för att mer effektivt behandla och hantera hjärtsjukdomsrisk.
Detta innebär att din läkare kommer att överväga:
- din aktivitetsnivå
- din kost
- din vikt
- din ålder
- ditt kön
- alla tillstånd du har, som typ 2-diabetes
- oavsett om du röker
- alla mediciner du tar för kolesterol
De idealiska kolesterolintervallen som tidigare rekommenderades är:
| Totalt kolesterol | |
| LDL ”dåligt” kolesterol | |
| HDL ”bra” kolesterol | >60 mg/dL |
Din läkare kommer sannolikt fortfarande att kontrollera dina HDL-, LDL- och totala kolesterolnivåer med ett blodprov som kallas en lipoproteinpanel.
Om ditt kolesterol är högt kan du börja vidta åtgärder för att sänka det med livsstilsförändringar och eventuellt medicinering.
Tips för att förebygga högt LDL-kolesterol
Om din kolesterolnivå är hög kan du kanske klara av det med några livsstilsförändringar.
Här är några rekommendationer:
- Försök att begränsa eller skära bort mat som innehåller mycket mättat fett och transfetter. Sikta på inte mer än
6 procent av dina dagliga kalorier kommer från mättade fetter, som finns i livsmedel som rött kött, margarin, kakor, kakor och stekt mat. - Ersätt ohälsosamma fetter med hjärthälsosamma, växtfetter när det är möjligt. Vissa källor till hjärthälsosamma fetter inkluderar avokado, nötter, frön och olivolja.
- Minska intaget av raffinerade kolhydrater, som de gjorda med vitt mjöl och tillsatt socker så ofta som möjligt. Dessa typer av lättsmälta kolhydrater kan öka viktökningen och bidra till att utveckla eller förvärra vissa hälsotillstånd, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar.
- Försök att äta fler växter som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter för att öka ditt intag av fibrer och växtfetter. Dessa livsmedel minskar mängden LDL ”dåligt” kolesterol i ditt blodomlopp.
- Sikta på att öka mängden omega-3-fettsyror i din kost. Omega-3-fettsyrorna som finns i fisk, linfrön, chiafrön och valnötter hjälper till att skydda ditt hjärta.
- Försök att träna varje dag. Sikta på minst 150 till 300 minuters aerob träning i veckan.
- Att kombinera regelbunden träning med att äta en näringsrik kost så mycket som möjligt kan hjälpa dig att hantera din vikt.
- Om du röker, överväg att sluta. Prata med din läkare om program för att sluta röka och andra resurser för att hjälpa dig att sluta och hitta stöd. Att sluta röka kan dramatiskt förbättra din hjärthälsa.
Om du provar kost och motion och de inte räcker för att sänka ditt kolesterol, kan din läkare lägga till mediciner till din behandlingsplan.
Kolesterolsänkande läkemedel inkluderar:
- statiner
- gallsyrabindare
- nikotinsyra
- fibrater
