Att växa en människa är utmattande. Det är som om en magisk besvärjelse gjordes samma dag som ditt graviditetstest kom tillbaka positivt – förutom att Törnrosas älva inte gav dig 100 års vila och äkta kärleks kyss är det som fick dig in i detta.
Om du bara kunde sova mer…
Det är helt normalt att en gravid kvinna känner sig trött, särskilt under första och tredje trimestern.
Någonstans mellan illamående på morgonen och elastiska linningar har Little Bo-Peep tappat dina får (hon sålde dem förmodligen till Törnrosa) och det finns inga kvar för dig att räkna till sömn.
Hur länge varar graviditetströttheten?
Ett av de första tecknen på graviditet är trötthet. Det slår dig som en överraskning, som den skjutbara glasdörren du trodde var öppen.
Med början så tidigt som befruktning och implantation påverkar graviditetshormoner omedelbart din kropp, humör, ämnesomsättning, hjärna, fysiska utseende och sömnmönster.
Under andra trimestern, som börjar vid vecka 13, får många kvinnor en ny ström av energi. Det här är ett bra tillfälle att ta itu med de viktiga sysslorna innan barnet kommer, för när du går in i tredje trimestern, som börjar vid vecka 28, kommer den extrema utmattningen tillbaka.
Varför är jag så trött?
Enkelt uttryckt, du känner dig trött för att du håller på att odla ett barn.
Förutom hormonella förändringar sänker även fysiska och känslomässiga förändringar dina energinivåer och gör att du känner dig trött.
Några av dessa ändringar inkluderar:
- ökade nivåer av östrogen och progesteron (som förresten fungerar som ett naturligt lugnande medel)
- lägre blodtryck och blodsocker
- ökat blodflöde
- störd sömn
- matsmältningsproblem
- morgonillamående
-
stress och ångest
- regelbunden urination
- halsbränna
- rygg-, höft- och bäckensmärtor
När ska du kontakta din läkare eller barnmorska
Om sömnlöshet, restless legs-syndrom (den okontrollerbara lusten att röra på benen medan du vilar), sömnapné (en potentiellt allvarlig störning där andningen upphör och börjar upprepade gånger), havandeskapsförgiftning eller något annat tillstånd hindrar din sömn, tala med din läkare eller barnmorska under ditt nästa besök.
Andra skäl att kontakta din läkare eller barnmorska inkluderar, om du:
- känner oro över att graviditetströttheten är ett tecken på något mer, som anemi, graviditetsdiabetes eller depression
- utveckla eventuella förändringar i din syn
- uppleva yrsel
- kissa mindre ofta
- har andnöd, smärta i övre delen av buken eller hjärtklappning
- uppleva svår huvudvärk
- märka en svullnad av dina händer, vrister och fötter
Din läkare kan hjälpa dig att upptäcka eventuella problem och erbjuda ytterligare lösningar.
Vad kan du göra?
Att odla ett barn tar uppenbarligen en vägtull på din kropp. Ignorera inte de signaler din kropp sänder dig. Nå ut till andra om du kämpar för att sova under hela graviditeten. Be om hjälp från din partner.
Hur trött du än blir bör du undvika att ta några receptfria läkemedel som sömnmedel.
De flesta gravida kvinnor bör tillbringa minst 8 timmar i sängen, sikta på minst 7 timmars sömn varje natt. Om möjligt, försök att sova lite tidigare än vanligt.
När din kropp förändras, gör sömn till en prioritet och följ dessa tips för att bekämpa graviditetströtthet:
Håll ditt sovrum mörkt, rent och kallt
Skapa rätt atmosfär för optimal vila.
För att din kropp ska nå djup sömn, täck över alla fönster med mörkläggningsgardiner. Stäng av alla digitala klockor och koppla bort nattlampor som lyser upp (täck skärmen med eltejp om du inte vill stänga av enheten helt).
Ställ in sovrumstemperaturen lite svalare än resten av ditt hem, för optimal sömnkvalitet. Ta bort all onödig skräp och tvätta dina lakan ofta. Spara din säng för sömn, mys och sex.
Ta en tupplur
Att sova kan kompensera för eventuell sömn som går förlorad på natten, på grund av frekventa toalettbesök, värk i kroppen och alla andra graviditetsirritationer. Undvik tupplur på sen eftermiddag och tidiga kvällar.
Om din arbetsgivare rynkar på pannan när det är dags att sova, hitta en bra plats i pausrummet och ställ upp fötterna medan du äter lunch.
Ät hälsosamma måltider och håll dig hydrerad
I början kan graviditeten också sänka ditt blodtryck och blodsocker, vilket kan göra att du känner dig trött. Men brist på sömn kan få dina blodsockernivåer att stiga, vilket ökar risken för graviditetsdiabetes.
Håll ditt blodsocker och din energi i balans genom att äta ofta, till exempel sex små måltider om dagen. Frekventa måltider som innehåller mycket näringsämnen och protein hjälper till att motverka trötthet.
För att undvika nattliga benkramper, håll dig hydrerad genom att dricka tillräckligt med vatten och vätska under dagen.
För en graviditetsdagbok eller drömdagbok
Håll en dagbok under hela din graviditet. Om du känner dig orolig eller stressad, försök att skriva i det.
Gravida kvinnor upplever mer livfulla drömmar och bättre återkallelse av drömmar, på grund av hormonella förändringar som påverkar sömnmönster, ökad trötthet och upprepad vakning mitt i en sömncykel.
Sömndagböcker kan också vara upplysande, ge konkreta uppgifter om din läggtid, hur lång tid det tar för dig att somna, uppvaknanden på natten, vaken tid och sömnkvalitet.
Undvik koffein efter lunchtid
När det gäller stimulantia kan koffein hålla dig vaken långt in på natten eller få dig att vakna oftare. Det kan också hålla ditt barn aktivt, sparkar och rullar runt i magen när du försöker sova.
Experter rekommenderar gravida kvinnor att begränsa sitt koffeinintag till två hembryggda koppar kaffe, eller mindre än 200 milligram, per dag.
Skäm bort dig själv
Be om hjälp från familj och vänner. Ta ett varmt bad. Be din partner om massage. Ta en paus.
Bär mjuka, icke-restriktiva kläder och sitt i en mysig stol med en god bok och läs en liten stund. Tänd ett lavendelljus. Spela lugnande instrumentalmusik. Ta en kopp varmt kamomillte.
Du förstår.
Träning
Graviditetens krav tillsammans med viktökningen sätter en enorm press på din kropp.
Förutom mer vilsam sömn, anger American College of Obstetricians and Gynecologists följande fördelar med träning under graviditeten:
- minskad ryggsmärta
- lättad förstoppning
- minskad risk för graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning och kejsarsnitt
- hälsosammare viktökning under graviditeten
- förbättrad generell kondition
- stärkt hjärta och blodkärl
- förbättrad förmåga att gå ner i vikt efter att ditt barn har fötts
Det kan ta några timmar för din kropp att varva ner helt efter energiska träningspass, så planera för att all fysisk aktivitet ska ske tidigare på dagen. Om träningen är lätt, som yoga, är det osannolikt att det stör din sömn.
Kontrollera alltid med din läkare eller barnmorska innan du påbörjar ett nytt träningsprogram under graviditeten.
Slutgiltiga tankar
Graviditet kan vara en tröttsam upplevelse – både känslomässigt och fysiskt. Det är viktigt att komma ihåg: Du är inte ensam.
Nästan alla kvinnor upplever mer trötthet än vanligt någon gång under sin graviditet. Ta det som ett meddelande från din kropp. Den säger åt dig att vila, och du bör definitivt lyssna.
