Det är kvällen för din stora match. Du har tränat och tränat i månader, och nu tittar alla – din tränare, ditt lag, din publik – på dig. En vinst eller en förlust kan komma ner till en enda reflex på en bråkdel av en sekund. Ditt hjärta börjar rasa och du kan inte sluta tänka på hur alla kommer att reagera om du kvävs.
Sportprestationsångest, även kallat sportångest eller tävlingsångest, är otroligt vanligt. Uppskattningar tyder på någonstans ifrån
Naturligtvis kan vetskapen om att du är i gott sällskap komma som en kall tröst när du försöker gå förbi dessa överväldigande känslor av nervositet och spänning.
Men vi har några goda nyheter: Du kan vidta åtgärder för att hantera och till och med förebygga sportångest. Vad mer är, att veta varför det händer kan göra skillnad.
Läs vidare för att få information om prestationsångest, tillsammans med några tips för att övervinna den så att du kan få tillbaka huvudet där du vill ha det – i spelet.
Vilka är tecknen?
Forskare delar ofta in tecknen på prestationsångest i idrott i mentala och fysiska kategorier.
Vanliga fysiska tecken på idrottsångest inkluderar:
- Skakningar. Kanske skakar händerna när du håller i ett tennisracket, eller så rycker foten när du behöver stå still.
- Racing hjärta. Hormoner som adrenalin och kortisol kan få ditt hjärta att slå snabbare.
- Hyperventilation. Det kan kännas som om du håller på att kvävas eller inte kan hämta andan.
- Muskelspänning. Dina muskler kan kännas så spända att de blir smärtsamma, och du kanske också märker spänningar och smärta i huvudet.
- Badrumsproblem. När du går in i fight-or-flight-läge kan din kropp rusa genom matsmältningen så att den kan fokusera alla sina resurser på överlevnad. Du kanske märker kramper och en plötslig, stark lust att gå på toaletten.
Vanliga mentala tecken på idrottsångest inkluderar:
- Intensiv rädsla för att misslyckas. När du föreställer dig att förlora, kan ditt sinne hoppa till det värsta scenariot. Du kanske oroar dig för att svika ditt lag eller att andra skrattar åt dig.
- Stört fokus. Du kan ha problem med att koncentrera dig på spelet, istället för att bli absorberad av hur andra reagerar på din prestation.
- Övertänkande. Du kan tillfälligt ”glömma” hur du gör åtgärder som du brukade göra automatiskt, som att svinga ett basebollträ eller fånga en boll.
- Minskat självförtroende. Du kan börja tvivla på dina förmågor och undra om du verkligen kan vinna.
Idrottsångest kan så småningom leda till:
- Självsabotage. Du kan omedvetet ställa in dig på att misslyckas genom att hoppa över frukosten eller gå och lägga dig sent kvällen innan. Självsabotage, kort sagt, ger en ”ursäkt” för en dålig prestation så att du inte tappar ansiktet. Självklart kan bristande förberedelser också förvärra din ångest.
- Surra ut. Ibland uttrycker människor sin oro genom ilska, skriker på lagkamrater eller blir fysiska med motståndare. Enligt en rapport från 2019 är detta särskilt troligt om din tränare skriker mycket på dig.
- Dålig prestation. Om du känner dig distraherad och avskräckt är chansen stor att du inte tar med dig ditt A-spel till tävlingen.
Vad orsakar prestationsångest?
Experter har kommit med några
Yerkes-Dodsons lag
Yerkes-Dodson-lagen förklarar hur stress och ångest kan påverka prestationsförmågan. Kort sagt, din prestation kommer sannolikt att bli lidande om dina upphetsningsnivåer är för låga eller för höga. Dina stressnivåer måste hålla sig inom ett begränsat intervall för att du ska prestera bra.
- Låg upphetsning. Det betyder att du tycker att sporten är tråkig, så du kanske inte anstränger dig fullt ut.
- Optimal upphetsning. Det betyder att du känner dig tillräckligt engagerad i sporten för att pressa dig själv lite hårdare än vanligt.
- Hög upphetsning. Detta innebär att sporten känns så stressig att du kan få panik eller frysa som ett resultat. I den här situationen kan du uppleva sportångest.
Denna lag kan gälla för alla typer av utförande uppgifter, från en scenrepetition till en boxningsmatch.
Tänk på: Alla har olika idealnivåer av stress. En match som din lagkamrat tycker är tråkig kan med andra ord kännas överväldigande för dig.
Smith och Smoll modell
De
Enligt denna modell kan flera dimensioner av ångest matas in i varandra.
- Först det mentala elementet. Du kanske förutser hur tuff din kommande match kommer att bli och undrar om du kan vinna. Du kan också börja oroa dig för eventuella konsekvenser av att förlora.
- Därefter de fysiska symptomen. När du blir mer orolig kan din kropps kamp-eller-flyg-respons komma igång. Detta svar kan leda till fysiska symtom som svettning och skakningar.
- Sedan, effekten i ögonblicket. Fysiska och psykiska ångestsymtom kan lätt distrahera dig från spelet och påverka din förmåga att spela. När dina prestationer minskar kan du känna dig alltmer orolig. Ångest för att förlora kan alltså bli en självuppfyllande profetia.
Är vissa personer mer benägna att uppleva det?
Idrottsångest kan påverka vissa människor mer än andra. Du kan ha en större chans att uppleva andra typer av ångest om du redan lever med ett ångestsyndrom, till exempel.
Andra potentiella riskfaktorer inkluderar:
- Att vara idrottsman. Om att göra bra sporter utgör en stor del av din identitet, kan en förlust bli ett stort slag mot din självkänsla. När allt kommer omkring kan resultatet av ett spel betyda mer för dig än för någon som spelar för skojs skull.
- Ålder. En genomgång av 59 studier från 2018 visade att ungdomars tävlande är mer benägna att ha idrottsångest än vuxna. De tenderar också att uppleva fysiska symtom oftare.
- Erfarenhet. Någon som deltar i sin första tävling kan ha större chans att uppleva idrottsångest än en långvarig tävlande. Konkurrensnivån verkar å andra sidan inte spela någon roll. Med andra ord är det lika troligt att juniorspelare upplever det som collegespelare.
-
Kön. A
2019 recension fann att tjejer tenderar att rapportera sportångest oftare, även om experter inte är helt säkra på varför. Flickor kan ha en högre risk för ångest i allmänhet, eller så kan de helt enkelt möta mindre stigma kring att uttrycka känslor.
Även om du inte identifierar dig med någon av dessa egenskaper kan du fortfarande ha prestationsångest. Vissa faktorer kan öka risken för vem som helst:
- En viktig match. Stora spel ger ofta stora belöningar. En finalmatch kan ge dig en medalj, prispengar eller till och med ett stipendium. Detta kan skapa mycket press.
- Sociala förväntningar. När en hel stadion kommer för att se dig spela är det lätt att känna att en enda match kommer att göra eller förstöra ditt rykte. Detta gäller särskilt i samhällen som anser att sport är en stor sak.
- Helikopterföräldrar. I barnidrott kan föräldrar bidra till mycket oro.Det kan kännas förödande att se din förälder skrika på domaren varje gång motståndarlaget gör mål. Även om din förälder beter sig offentligt kan du oroa dig för att de ska kritisera din prestation privat.
- Tidigare misslyckande. Om du har trasslat till i det förflutna, kan dessa misstag skymta stora i ditt huvud. Du kanske känner dig tvungen att ”lösa” dig själv med en bättre prestation den här gången.
- Solotävling. När du tävlar själv har du inga lagkamrater att täcka för dina misstag. Segern beror på dig och bara dig.
Hur man hanterar det
Du kan ta några olika steg för att navigera i sportångest, både i stunden och inför evenemanget.
Positivt självprat
Självprat är precis vad det låter som: ett samtal du har med dig själv.
Att säga saker som ”Jag är inte alls förberedd” eller ”Jag är dömd att förlora”, kan lätt få ditt humör att sjunka, för att inte tala om ditt självförtroende. Men du kan medvetet stoppa dessa tankar och ersätta dem med mer uppmuntrande meddelanden, som ”Låt oss göra det jag tränade på” eller ”Jag kan spela ett fantastiskt spel och vinna det här.”
En studie från 2019 på 117 junioridrottare fann att självprat kan hjälpa idrottare i en mängd olika sporter. Idrottare som tränade positivt självprat tenderade att lägga märke till:
- mer självförtroende
- färre fysiska ångestsymtom
- förbättrad atletisk prestation
musik
När du känner dig orolig inför en stor match, överväg att sätta i några öronsnäckor och lyssna på några lugnande låtar. Musik kan hjälpa till att minska ångest för både idrottare och icke-idrottare.
Studier är oense om huruvida typen av musik gör någon skillnad.
A
A
En del av skillnaden i resultat kan delvis relateras till hur varje studie mätte ångest. 2014 års studie mätte mest subjektiv ångest genom frågeformulär, medan 2017 års studie övervägde fysiska ångestsvar.
Meditation
Forskning tyder på att meditation kan minska idrottsångest.
När det kommer till meditation har du massor av typer att välja mellan. En snabb metod du kan prova just nu är fokuserad uppmärksamhetsmeditation.
För att ge det ett försök:
- Ta ett närliggande föremål. Det här kan vara vad som helst, till och med en strumpa.
- Fokusera hela ditt sinne på strumpan. Undersök färgen, strukturen, till och med dess lukt (om du är modig nog).
- Sikta på att hålla din uppmärksamhet på strumpan och bara strumpan. Detta kan visa sig vara mer utmanande än det låter, eftersom oroliga sinnen lätt kan vandra.
- Om du fångar dina tankar att driva, ge dig inte svårt. Flytta bara försiktigt tillbaka dina tankar till strumpan.
När ditt sinne försöker hoppa framåt in i en orolig framtid, kan detta tillvägagångssätt hjälpa dig att återställa ditt fokus och återställa ditt sinne till en lugn nutid. För att uttrycka det på ett annat sätt: Där bekymmer en gång översvämmade ditt sinne, nu finns det bara strumpor.
En studie från 2017 tyder på att fokuserad uppmärksamhetsmeditation kan vara särskilt användbart om du tävlar i solosporter utan tidspress, som gymnastik eller bågskytte. Som sagt, du kanske vill göra din meditation innan den stora matchen, snarare än att försöka meditera och tävla samtidigt.
Professionellt stöd
Många människor känner sig oroliga då och då, men extremsportångest kan så småningom ha en negativ inverkan på din mentala hälsa utan behandling.
Det är i allmänhet dags att överväga professionellt stöd om:
- Du börjar få panikattacker, vilket kan innebära mer extrema symtom som muskelsvaghet och bröstsmärtor.
- Din puls håller sig hög även under vila.
- Du börjar märka plötsliga, frekventa förändringar i humöret.
- Du kommer på att du önskar att du skulle bli allvarligt skadad eller sjuk så att du inte behöver spela längre.
Kom ihåg att terapi är konfidentiell, så du behöver inte berätta för din tränare eller lagkamrater om att få stöd om du inte vill. Det skadar dock aldrig att öppna upp om det du tycker är användbart.
Många terapeuter erbjuder specialiserat stöd inom idrottspsykologi, så stöd finns där ute.
För att komma igång kan du försöka göra en Google-sökning eller besöka en terapeutkatalog för att söka efter proffs med utbildning i idrottspsykologi.
Få fler tips för att hitta rätt terapeut.
Poängen
Idrottsprestationsångest är otroligt vanligt, även bland elitidrottare. När dina känslor är tillräckligt höga kan din prestation få ett slag.
Orolig för att göra ett stort misstag under ett spel? Det kan hjälpa att prova avslappningsteknikerna ovan. Om din ångest inte förbättras och börjar påverka din prestation, kan en utbildad terapeut erbjuda mer personlig vägledning och coping-stöd.
Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.
