Vad du kan göra för att förhindra osteoporos och varför det är så viktigt

Varför är förebyggande viktigt

Att inkludera fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Att hålla din hjärna aktiv kan hjälpa till att förhindra kognitiv försämring. Att skydda dina ben är lika viktigt.

På många sätt är osteoporos en tyst, osynlig sjukdom. Men det är den främsta orsaken till benfrakturer hos postmenopausala kvinnor och äldre män. De vanligaste frakturställena inkluderar höften, handleden och ryggkotan.

Frakturer orsakas oftast av fall. Men hos personer med osteoporos kan skelett bli så svagt att även mindre snubblar kan leda till frakturer.

Benskörhet kan också få ben att bryta av hosta, böjning, lyft eller andra former av mindre tryck. Ben kan till och med spricka spontant, utan känd orsak.

Frakturer i äldre ålder kan ha större inverkan på din mentala och fysiska hälsa än när du var yngre. Till exempel kan höftfrakturer kraftigt begränsa rörligheten och göra det omöjligt för dig att leva självständigt.

Studier har visat att höftfrakturer hos äldre vuxna minskar den förväntade livslängden och att människor ofta aldrig återfår sina nivåer av rörlighet och självständighet före frakturer.

Andra frakturer kan vara lika försvagande.

Att känna till dina riskfaktorer

Några av de största riskfaktorerna för osteoporos inkluderar:

• Genetik: Osteoporos verkar drabba vissa grupper mer än andra. Tillståndet förekommer till exempel oftare hos icke-spansktalande vita kvinnor och asiatiska kvinnor, men det förekommer mindre ofta hos afroamerikanska och latinamerikanska kvinnor. Du kan också löpa högre risk om du har en familjehistoria av osteoporos.
• Kön: Kvinnor upplever osteoporos i högre grad än män. Men män kan fortfarande utveckla osteoporos.
• Ålder: Hormonerna östrogen och testosteron spelar betydande roller för benstyrkan genom att förhindra att dina ben bryts ner. När du åldras minskar din hormonproduktion naturligt. Detta kan öka chansen att du utvecklar benskörhet.
• Näring: Både att äta en kost med låga näringsämnen och långvarigt drickande kan öka risken för benskörhet.
• Aktivitetsnivå: Låga nivåer av fysisk aktivitet och träning kan öka risken för benskörhet.
• Medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd kan öka risken för osteoporos, inklusive reumatoid artrit, Cushings syndrom, hypertyreos och hyperparatyreos.
• Vissa mediciner: Att ta glukokortikoidmediciner som dexametason och prednison kan minska bentätheten. Detta kan inträffa 3 till 6 månader efter att du börjat ta medicinerna regelbundet. Andra mediciner som kan påverka din benhälsa inkluderar antiepileptiska mediciner, vissa cancerbehandlingar, protonpumpshämmare (syrareducerande medel) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI).

Vem som helst kan utveckla osteoporos, även när de inte har några riskfaktorer. Men du kan också uppleva alla dessa riskfaktorer och ändå inte utveckla osteoporos.

Bästa övningarna för benhälsa

När du åldras fortsätter dina ben att bli starkare tills de når maximal benmassa, vilket vanligtvis händer i 30-årsåldern. Efter det börjar de försvagas.

När du är yngre kan träning hjälpa till att stärka dina ben och förhindra benskörhet. Men när du blir äldre blir träning mindre effektiv för att förhindra benförlust.

Äldre vuxna bör fokusera på träning som hjälper till att upprätthålla den allmänna hälsan, stärka musklerna och förbättra balansen.

Både förbättrad styrka och balans hjälper till att förhindra fall som kan orsaka brutna ben.

Träningsrekommendationer

De Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna i åldrarna 18 till 64 år utför minst ett av följande varje vecka:

• 150 till 300 minuter av måttlig aerob aktivitet
• 75 till 150 minuter av kraftig aerob aktivitet

Detta bör kombineras med motståndsträning för alla större muskelgrupper minst 2 dagar i veckan.

Dessa rekommendationer är desamma för vuxna 65 år och äldre.

Vilken är den bästa maten för osteoporos?

Att fokusera på att äta en näringsrik kost är ett annat sätt att förbättra din benhälsa och minska risken för benskörhet.

Fokusera först på mängden kalcium och D-vitamin du tar i dig varje dag. Dessa två näringsämnen är de närmast förknippade med benhälsa.

Kalcium

Kalcium är viktigt för att bygga starka ben. Om du inte får i dig tillräckligt med kosten kan din kropp bryta ner ben för att frigöra mer kalcium, vilket kan öka risken för benskörhet.

Ditt kalciumbehov varierar något under ditt liv. Om du är mellan 19 och 50 år behöver du cirka 1 000 milligram (mg) kalcium om dagen. Om du är kvinna mellan 51 och 70 år behöver du cirka 1 200 mg kalcium om dagen.

Livsmedel som innehåller kalcium inkluderar:

• mejeriprodukter med låg fetthalt som mjölk, ost och yoghurt
• lax med ben
• sardiner
• mörka, bladgröna grönsaker som collard greener, spenat, kålrot och bok choy
• berikade livsmedel, såsom bröd, flingor, apelsinjuice och sojamjölk (med minst 100 mg kalcium per portion)

För att sätta mängden kalcium du behöver per dag i perspektiv, tänk på ett glas 1 procent mjölk med 299 mg kalcium. Om du dricker ett glas mjölk med en skål flingor har du redan konsumerat en tredjedel av ditt dagliga kalciumbehov vid frukosten.

Vitamin D

D-vitamin är viktigt för att hjälpa din kropp att ta upp kalcium. Du kommer vanligtvis att behöva ta i cirka 600 mg om du är mellan 1 och 70 år. Om du är över 70 år bör du ta i dig 800 mg per dag.

Vissa livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar:

• tonfisk på burk
• äggulor
• sill
• lever
• svamp
• lax
• sardiner

Livsmedel berikade med D-vitamin inkluderar bröd, flingor och olika mjölksorter.

Andra kostråd

Andra kostråd för att förhindra osteoporos inkluderar följande:

• Endast dricka alkohol med måtta. Måttligt drickande anses inte vara mer än en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.
• Se till att du får i dig tillräckligt med kalorier på en daglig basis. Att vara underviktig är en riskfaktor för osteoporos.
• Äta en kost rik på hel, färgglad mat. Detta bör inkludera frukt, grönsaker och magra proteiner.

Som en allmän regel är matvanor som ger hälsofrämjande fördelar också till hjälp för dina ben. Om du har problem med att tillgodose ditt dagliga behov av kalcium eller D-vitamin, prata med en läkare om tillskott.

Vem ska screenas för osteoporos?

Prata med en läkare om dina risker och vid vilken ålder du ska genomgå screening.

Om du har en historia av benfrakturer och är ålder 50 eller äldrekommer en läkare sannolikt att rekommendera att screena dig för osteoporos.

Kvinnor i åldrarna 65 och äldre bör i allmänhet genomgå screening för osteoporos. Män över 70 år bör också genomgå screening.

Screening för osteoporos är smärtfri. Läkare screenar för bentäthet med hjälp av en typ av röntgenbild som kallas en dubbelenergiröntgenabsorptiometri (DXA) skanning. Detta är vanligtvis en skanning av höften för att avgöra om du har upplevt betydande benförlust jämfört med personer i din ålder och de med frisk benstruktur.

Är barn i riskzonen för osteoporos?

Barn kan uppleva juvenil osteoporos eftersom tillståndet vanligtvis beror på ett annat underliggande tillstånd, såsom:

• juvenil artrit
• osteogenesis imperfecta
• diabetes mellitus

Om ditt barn upplever flera benfrakturer, prata med sin barnläkare om du bör vara orolig för deras risk för osteoporos.

Förebyggande metoder i alla åldrar kan hjälpa dig att minska risken för osteoporos.

Om du upplever detta tillstånd kan förebyggande metoder bli en del av din behandlingsstrategi tillsammans med mediciner för att minska benförlust.

Prata med en läkare om när du kan behöva en osteoporosscreening och hur du kan minska din individuella risk.