Översikt
Om dina muskler är ömma kanske du undrar om du ska fortsätta med dina träningspass eller vila. I vissa fall kan aktiv återhämtningsövning som stretching och promenader vara fördelaktigt för ömma muskler. Men beslutet att fortsätta beror på svårighetsgraden av ömhet och symtom du upplever.
Läs vidare för att lära dig mer om när det är okej att träna öm och när du bör vila och återhämta dig.
Vad är fördelarna?
Om du är lätt öm kan en ”aktiv” återhämtning vara fördelaktig. Det kan kännas bra att:
- sträcka ut ömma muskler
- gör lätta motståndsövningar, såsom core-förstärkande träningspass
- träna lågintensiv konditionsträning, som promenader eller simning
Du kan också fokusera på muskelgrupper som du inte arbetat tidigare. Lägg till exempel till ett armviktspass dagen efter en löprunda.
Förutom att må bra kan lätt återhämtningsträning erbjuda andra hälsofördelar. Rörlighet, eller full-range, övningar som promenader eller lätt cykling leder till att mer blod pumpar genom musklerna. Denna ökning av blodflödet kan hjälpa dig att återhämta dig från ömhet tidigare. Det vill säga så länge du inte överbelastas eller utmanar musklerna mer.
Återhämtningsövningar kan till och med ge samma fördelar som att få massage. Ett
Några deltagare fick 10 minuters massage efter träningen. Andra utförde övningar med ett motståndsband. Forskare drog slutsatsen att båda återhämtningarna var lika effektiva för att tillfälligt hjälpa till med fördröjd muskelömhet (DOMS), men mer forskning behövs.
Muskelskador och muskeltillväxt
Mikroskopiska revor i muskeln, eller en nedbrytning i muskelvävnad, orsakar sannolikt DOMS efter ett träningspass. Att prova en ny typ av träning eller öka intensiteten kan öka hur ont du är dagarna efter ett träningspass.
Men med tiden blir dina muskler motståndskraftiga mot den träningen. De går inte sönder eller går sönder lika lätt.
Som svar på mikrotårar kommer kroppen att använda satellitceller för att fixa tårarna och bygga upp dem mer med tiden. Detta skyddar mot framtida skador och leder till muskeltillväxt.
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein i kosten och låta musklerna vila för att denna process ska inträffa.
Vilka är riskerna?
Skonsamma återhämtningsövningar kan vara fördelaktiga. Men överträning kan vara skadligt och till och med farligt för din hälsa.
Om du upplever följande symtom är det viktigt att ta ledigt från träningen och låta kroppen vila. Låt din läkare veta om något av följande:
- ökad vilopuls
- depression eller humörsvängningar
- ökad mängd förkylningar eller annan sjukdom
- överbelastningsskador
- muskel- eller ledvärk
- konstant trötthet
- sömnlöshet
- minskad aptit
- försämring av atletisk prestation eller liten förbättring, även efter vila
Skada vs ömhet
Ömhet kan kännas obehagligt, men bör inte vara särskilt smärtsamt. Besvären minskar vanligtvis 48 till 72 timmar senare.
Symtom på en atletisk skada kan inkludera:
- skarp smärta
- känner sig obekväm eller illamående
- smärta som inte försvinner
- svullnad
- stickningar eller domningar
- områden med svarta eller blå märken
- funktionsförlust till det skadade området
Om du upplever dessa symtom, kontakta din läkare. De kan rekommendera behandlingar hemma som is eller medicin. För en allvarligare skada kan din läkare använda röntgenstrålar för att hjälpa dem att planera vidare behandling.
Tips för att förebygga ömhet
För att förhindra DOMS, kyl ner efter träning. Till skillnad från en uppvärmning, under en nedkylning sänker du gradvis din puls och justerar din kropp tillbaka till ett viloläge.
Börja med en lugn promenad eller lätt snurr på en stationär cykel i 5 till 10 minuter. Stretching under de kommande 5 till 10 minuterna kan också hjälpa till att rensa ut mjölksyra från kroppen. Mjölksyra byggs upp när du tränar och kan orsaka en brännande känsla i dina muskler. Att rensa ut det gör att du kan studsa tillbaka tidigare nästa gång du tränar.
Du kan också använda en foam roller för att släppa eventuella spänningar efter träning.
Under dagarna efter din muskelömhet kan dessa återhämtningspass hjälpa till att förebygga eller minska ömhet:
- yoga
- stretching eller motståndsbandsövningar
- promenader eller lätt vandring
- simrundor
- lätt cykling
Om du startar en ny träningsrutin eller testar en ny typ av träning för första gången är det viktigt att gå långsamt i början. Att gradvis öka intensiteten och frekvensen av träningen hjälper till att förhindra ömhet. Och kom ihåg att alltid få din läkares godkännande innan du börjar med en ny träningsrutin.
Beroende på din konditionsnivå och hur ont du har, kan du vanligtvis återuppta träningen inom några dagar till en vecka efter återhämtningen. Arbeta med en certifierad fitnessproffs för att skapa ett träningsprogram som är säkert och effektivt för dig.
Takeawayen
I de flesta fall är skonsamma återhämtningsövningar som promenader eller simning säkra om du är öm efter att ha tränat. De kan till och med vara fördelaktiga och hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Men det är viktigt att vila om du upplever trötthetssymtom eller har ont.
Uppsök läkare om du tror att du är skadad eller om ömheten inte försvinner efter några dagar.
Även professionella idrottare tar lediga dagar. Att arbeta vila och återhämta dagar i din vanliga träningsrutin gör att du kan prestera bättre nästa gång du går till gymmet.
