Vad du bör veta om att bygga muskelmassa och ton

Översikt

Hur växer musklerna?

Skelettmuskulaturen är den mest anpassningsbara vävnaden i din kropp. När du tränar extremt, som tyngdlyftning, genomgår dina muskelfibrer trauma, eller vad som kallas muskelskada. När dina muskler skadas på detta sätt aktiveras satellitceller på utsidan av muskelfibrerna. De försöker reparera skadan genom att gå ihop och, som ett resultat, öka muskelfibern.

Vissa hormoner hjälper faktiskt dina muskler att växa också. De kontrollerar satellitcellerna och är ansvariga för saker som:

• skickar cellerna till dina muskler efter träning
• bildar nya blodkapillärer
• reparera muskelceller
• hantera muskelmassa

Till exempel hjälper motståndsrörelser din kropp att frigöra tillväxthormon från din hypofys. Hur mycket som frigörs beror på intensiteten på träningen du har gjort. Tillväxthormon sätter igång din ämnesomsättning och hjälper till att omvandla aminosyror till protein för att bulka upp dina muskler.

Hur man bygger muskler

Att spendera hela dagen i gymmet är inte nödvändigt för att bygga muskler. Styrketräning i 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger i veckan räcker för att se resultat. Du bör försöka rikta in dig på alla dina större muskelgrupper minst två gånger under dina veckopass.

Även om du kanske inte ser resultat direkt, kan till och med ett enda styrketräningspass hjälpa till att främja muskeltillväxt. Träning stimulerar vad som kallas proteinsyntesen inom 2 till 4 timmar efter att du avslutat ditt träningspass. Dina nivåer kan vara höga i upp till en hel dag.

Hur exakt kan du se om dina muskler växer? Du kanske kan se mer muskeldefinition. Om inte, kommer du säkerligen att kunna lyfta tyngre vikter med mer lätthet med tiden.

Styrketräningsaktiviteter inkluderar:

• kroppsviktsövningar, som armhävningar, knäböj och utfall
• motståndsbandets rörelser

• träning med fria vikter, eller till och med föremål som soppburkar

• träning med stationära viktmaskiner, som en bencurlmaskin

När du lyfter ska du försöka göra mellan 8 och 15 repetitioner i rad. Det är en uppsättning. Vänta en minut mellan seten för att vila. Gör sedan en annan uppsättning av samma längd. Ta cirka 3 sekunder att lyfta eller trycka din vikt på plats. Håll sedan den positionen i en hel sekund och ta ytterligare 3 sekunder för att sänka vikten.

Motstånd vs. reps

Du bör sikta på att lyfta vikt, även känd som motstånd, som är tillräckligt tung för att utmana dig själv. En bra guide är att välja en vikt som tröttar ut dina muskler efter 12 till 15 repetitioner, eller repetitioner. När du tycker att vikterna känns för lätta, försök att gradvis öka vikten till nästa nivå upp.

Till och med en enda uppsättning med 12 reps med en tillräckligt tung vikt kan hjälpa till att bygga dina muskler jämfört med 3 set med en lättare vikt. Lär dig mer om fördelarna med att lyfta tunga vikter.

Varför vila är viktigt

Det är viktigt att ge din kropp gott om vila när du börjar ett styrketräningsprogram. Utan att ta lediga dagar kan du skada dig själv och behöva ta ledigt från träningen, vilket bromsar dina framsteg.

Experter rekommenderar att du inte styrketränar på samma muskelgrupp två dagar i rad. Här är några tips för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och förhindra ömhet.

Bygger kvinnor muskler i samma takt som män?

Män och kvinnor bygger muskler på olika sätt. Det beror på att testosteron spelar en stor roll i muskelutvecklingen. Medan båda könen har testosteron i sina kroppar, har män mer av detta hormon. Studier som denna från 2000 har dock visat att både män och kvinnor har liknande svar på styrketräning.

Muskeltillväxten påverkas också av:

• kroppsstorlek
• kroppssammansättning
• hormoner

Sammantaget tenderar mer märkbara förändringar i muskelmassa att inträffa för personer av båda könen som har mer muskelmassa till att börja med.

Konditionsträning och muskler

Aerob träning, även känd som konditionsträning, höjer ditt hjärta och din andningsfrekvens. Det stärker ditt kardiovaskulära system.

Du kanske har hört att för mycket cardio är dåligt för att bygga muskler. Nuvarande forskning visar att detta inte nödvändigtvis är fallet.

Aerob träning kan faktiskt hjälpa till med muskeltillväxt, muskelfunktion och din totala träningskapacitet. Dessa effekter är särskilt noterade hos äldre och tidigare stillasittande individer.

Den sweet spot med cardio för att främja muskeltillväxt har allt att göra med intensiteten, varaktigheten och frekvensen. Forskare rekommenderar att du tränar med en intensitet på 70 till 80 procent pulsreserv (HRR) med pass som är 30 till 45 minuter långa, 4 till 5 dagar varje vecka. Du kan hitta din HRR genom att subtrahera din vilopuls från din maxpuls.

Summa summarum: Att träna med både konditionsträning och styrketräningsövningar kommer att hålla din kropp och ditt hjärta friska och starka.

Kost och muskler

Maten du äter kan hjälpa dig att bygga mer muskler också. Speciellt ditt proteinintag spelar en viktig roll för att ge dina muskler energi. Hur mycket protein ska man äta? Den nuvarande riktlinjen är cirka 0,8 gram (g) per kilogram (kg) av din kroppsvikt varje dag om du är över 19 år.

Till exempel skulle en kvinna på 150 pund behöva få i sig cirka 54 gram protein om dagen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En man på 180 pund skulle å andra sidan behöva få i sig cirka 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Fastnat på vad du ska äta? Leta efter proteinrik mat som också är rik på aminosyran leucin. Du kan hitta leucin i animaliska produkter som:

• nötkött
• lamm
• fläsk
• fjäderfän
• fisk
• ägg
• mjölk
• mjölkprodukter, som ost

Icke-animaliska proteinkällor inkluderar livsmedel som:

• sojabönor
• bönor
• nötter
• frön

Lär dig mer om proteinrik mat »

Hämtmat

Hur kan du komma igång? Det första steget kan vara att gå till ditt lokala gym och ha en konsultation med en personlig tränare. Många gym erbjuder en gratis session som en del av en medlemskampanj.

En personlig tränare kan hjälpa dig att bemästra rätt form med fria vikter, viktmaskiner och mer. Rätt form är nyckeln för att undvika skador.

Här är några fler tips för nybörjare:

• Värm upp i 5 till 10 minuter med någon typ av aerob träning, som snabb promenad. Detta hjälper dig att undvika skador från att träna med kalla muskler.
• Börja lätt, med bara 1- eller 2-kilos vikter om du behöver. Du kan till och med försöka gå igenom rörelserna av styrketräning utan vikt, eftersom du fortfarande lyfter vikten av dina armar och ben.
• Öka din vikt gradvis. Att lyfta för mycket för tidigt är ett recept på skada. Som sagt, om du inte utmanar dina muskler kommer du inte att se några vinster. Försök att lyfta vikt som tröttar ut dina muskler efter 12 till 15 reps.
• Lyft dina vikter med kontrollerade rörelser. Motstå att använda okontrollerade rörelser i dina leder för att svänga vikt som är för tung. Detta kan leda till skada.
• Fortsätt andas under träningen. Andas ut när du lyfter eller pressar en vikt. Andas in när du slappnar av.
• Oroa dig inte för ömhet och lite muskeltrötthet som varar några dagar. Om du känner dig väldigt öm och utmattad kanske du gör för mycket. Din träning ska inte orsaka smärta, så ta lite ledigt.
• Inkludera konditionsträning i din träningsrutin. Aerob träning, som löpning, kan hjälpa till att bygga muskler om den utförs med rätt intensitet, varaktighet och frekvens.
• Ät en hälsosam kost som har en bra dos protein. Dessa livsmedel kommer att ge energi till din träning och hjälpa till att bygga muskler genom vissa aminosyror som leucin. Animaliska källor har mest protein, men vegetabiliska källor räcker också.

Kom alltid ihåg att prata med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin, särskilt om du har ett hälsotillstånd. De kan ha rekommendationer för träningsmodifieringar som kan hjälpa dig att hålla dig säker.