Vad du behöver veta om intermittent fasta när du ammar

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är ett sätt att äta där du konsumerar mat under en viss tidsperiod.

Det finns en mängd olika sätt att närma sig fasta. Vissa människor äter varje dag och fastar det mesta på natten. Till exempel kan du äta 8 timmar om dagen, säg mellan 12.00 och 20.00, och snabbt eller de andra 16. Andra väljer att äta vanlig kost vissa dagar i veckan och fasta eller bara äta ett visst antal kalorier andra dagar.

Varför beröva dig själv? Det finns några anledningar till att människor uppger intermittent fasta.

Några forskning omgivande tyder på att celler kan motstå sjukdomar när de är stressade av att inte äta. Inte bara det, utan annat studier visa att fasta Maj minska inflammation i kroppen, såväl som blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer.

Och, naturligtvis, det finns en hel del forskning omgivande viktminskning medan man fastar intermittent.

Tanken är att när du inte äter, dyker kroppen ner i fettdepåer för energi. Fasta under vissa perioder kan också sänka din totala kaloriförbrukning, vilket leder till viktminskning.

I ett liten studie, övade vuxna varannan dag fasta där de åt normalt varannan dag och konsumerade bara 20 procent av sina normala kalorier de andra dagarna. I slutet av studien hade de flesta tappat 8 procent av sin kroppsvikt på bara 8 veckor.

Relaterat: Bästa typerna av intermittent fasta för kvinnor

Är det säkert för dig att göra när du ammar?

Tanken på att kvinnor fastar medan de ammar är inte helt ny. Faktum är att vissa kvinnor fastar som en del av den muslimska högtiden, Ramadan. Detta innebär att man inte konsumerar mat från gryning till solnedgång på nästan en månads tid. Några kvinnor undersökt om denna praxis dela att deras mjölktillgångar minskade under fastan.

Varför kan detta hända? Nåväl, annan forskning tyder på att kvinnor kanske inte tar i rätt mängder makro- och mikronäringsämnen för att stödja mjölkproduktionen.

Forskare drog slutsatsen att ammande kvinnor som normalt fastar under Ramadan bör ta ersättningen för att inte fasta, eftersom de tekniskt sett är undantagna från praktiken.

Traditionella råd kring näring vid amning förklarar att kvinnor behöver ytterligare 330 till 600 kalorier om dagen för att stödja mjölkproduktionen.

Utöver det är det viktigt att äta en mängd olika livsmedel och fokusera specifikt på mat som innehåller fasta mängder protein, järn och kalcium. Att äta tillräckligt – och tillräckligt med rätt mat – säkerställer att du håller dig frisk och att din mjölk innehåller tillräckligt med det som ditt barn behöver för att trivas.

Också värt att notera: Mycket av vår dagliga vätska kommer från maten vi äter. Om fasta sänker ditt vätskeintag, kan det också minska din tillgång.

Tyvärr finns det inte riktigt några studier du hittar på intermittent fastande och ammande kvinnor enbart av viktminskningsskäl.

Det mesta av det du kommer att upptäcka i en snabb internetsökning är anekdotisk. Och trots alla positiva historier du kommer att få höra, det finns förmodligen lika många andra olika upplevelser.

Med andra ord: Det här är något du bör prata med din läkare om. I slutändan kanske det inte orsakar skada, men det kanske inte är värt de potentiella riskerna, som att förlora din mjölktillförsel.

Är det säkert för barnet?

Aktuell forskning tyder på att fasta inte nödvändigtvis påverkar makronäringsämnena i bröstmjölk. Vissa mikronäringsämnen i bröstmjölk kan dock påverkas ”avsevärt”.

Hos kvinnor som fastar under Ramadan, en studie visade att mjölkproduktionen var densamma före och under fastan. Det som förändrades var dock koncentrationen av laktos, kalium och mjölkens totala näringsinnehåll.

Dessa förändringar är inte nödvändigtvis bra för babyn – och forskare som fokuserade på detta ämne drog slutsatsen att kvinnor borde arbeta nära sina vårdgivare när det gäller fasta och dess potentiella risker.

Det som kanske är viktigast att notera är att ingen kvinna är den andra lik. Hur fasta kan påverka näringsämnena i bröstmjölk och det totala utbudet av mjölk kan vara avsevärt olika beroende på individen.

Hur vet du om barnet får vad han behöver? Pro-amningsgruppen La Leche League beskriver några saker som kan tyda på att det finns ett problem:

• Ditt barn är slö eller överdrivet sömnig.
• Ditt barn tar antingen för mycket eller för lite tid vid bröstet. En ”normal” matningssession kan variera i tid, men se om du märker en markant skillnad.
• Din bebis bajsar inte tillräckligt. Återigen, ditt barns avföringsmönster kan vara individuellt – så notera eventuella skillnader.
• Ditt barn är uttorkat. Du kanske märker att blöjor är torra eller så kanske du ser mörk eller rödbrun urin i hans blöja.
• Ditt barn går inte upp i vikt eller håller sig på sin tillväxtkurva.

Relaterat: Guide till amning: Fördelar, hur man gör, kost och mer

Finns det några fastealternativ som är bättre än andra?

Tala alltid med din läkare innan du gör stora förändringar i din kost. De kan till och med ha förslag eller riktlinjer att dela med dig eller saker att se upp med när det gäller din hälsa och mjölkförsörjning.

Om du vill ge periodisk fasta ett försök, prata med din läkare om ett mildare tillvägagångssätt. Det finns inga specifika riktlinjer för ammande kvinnor eftersom det inte finns några data om ammande kvinnor att ge dessa rekommendationer från.

Nutritionsforskaren Kris Gunnars förklarar att – i allmänhet – kvinnor kan ha nytta av kortare fastefönster på 14 till 15 timmar jämfört med andra metoder för intermittent fasta.

Och det kan handla mer om vad du äter jämfört med när du äter det. Så arbeta nära en sjukvårdspersonal för att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov.

Relaterat: 6 populära sätt att göra intermittent fasta

Risker vid amning

Vissa experter menar att lågt matintag under amning kan negativt påverka de näringsämnen som ditt barn får i din mjölk, särskilt järn, jod och vitamin B-12.

Naturligtvis är det möjligt att äta en hälsosam, balanserad kost inom ditt matfönster – men det kan ta lite hårt arbete för att säkerställa att du får i dig tillräckligt varje dag.

Återigen är en annan risk låg mjölktillgång. Tanken är att dieter med lågt kaloriinnehåll och brister i näring – eller i vätskeintag – kan undertrycka mjölkproduktionen.

Du kanske eller kanske inte upplever denna potentiella komplikation. Men om du gör det kan det ta lite arbete för att få tillbaka din mjölktillförsel till nivåer som stöder ditt växande barn.

Om din näring påverkas tillräckligt för att ändra sammansättningen av din mjölk och minska din mjölktillförsel, kan detta också ha konsekvenser för din egen hälsa.

Näringsluckor kan leda till saker som vitaminbristanemi. Symtomen inkluderar allt från trötthet och andnöd till viktminskning och muskelsvaghet.

Relaterat: 8 tecken på att du har brist på vitaminer

Alternativ för viktminskning om du ammar

Även om det verkligen inte är lika spännande eller spännande som intermittent fasta, kanske du vill försöka gå ner i vikt på gammaldags sätt medan du ammar. Läkare rekommenderar att man siktar på att gå ner långsamt och stadigt, inte mer än runt ett kilo i veckan.

Detta kan innebära att du gör några små justeringar av din dagliga rutin, som:

• Servera dina måltider på mindre tallrikar för att skära portionsstorlekar.
• Hoppa över bearbetade livsmedel, särskilt de som innehåller mycket socker och fett.
• Sakta ner din ätprocess för att låta din hjärna hinna med magens mättnadssignaler.
• Äta hela livsmedel, som färsk frukt, grönsaker och fullkorn.
• Öka din veckoträning till de rekommenderade 150 minuterna av måttlig aktivitet (som promenader eller simning) eller 75 minuter av kraftig aktivitet (som löpning eller Zumba).
• Lägg till styrketräning till ditt träningspass två gånger i veckan med antingen viktmaskiner, fria vikter eller kroppsviktspass.

Du har säkert hört att det tog 9 månader att växa upp ditt barn (och gå upp i vikt) och att det kommer att ta 9 (eller mer) att gå ner i det. Ja, att höra oss säga att detta kan vara sant kommer inte att göra det påståendet mindre klyschigt.

Men försök att inte oroa dig om du nyligen har fött barn och har några extra kilon hängande. Var försiktig med dig själv. Att växa och föda ett barn är en otrolig bedrift.

Om du fortfarande är intresserad av intermittent fasta, överväg att boka tid med din läkare för att diskutera för- och nackdelar.

Det är möjligt att använda den här metoden och fortfarande uppfylla dina näringsmål, men hur det påverkar din hälsa och din mjölkförsörjning kanske inte är detsamma som andra kvinnor i ditt liv har upplevt.

Oavsett vad du gör, försök att göra bra matval och rör på din kropp – lita på oss, det senare kommer inte att vara svårt med ditt växande barn – och så småningom borde ditt hårda arbete löna sig.