Progressiv överbelastning är när du gradvis ökar vikten, frekvensen eller antalet repetitioner i din styrketräningsrutin. Detta utmanar din kropp och gör att ditt muskuloskeletala system blir starkare.
Även om progressiv överbelastning vanligtvis används i styrketräning, kan samma idé tillämpas på alla typer av träning, inklusive kardiovaskulära uthållighetsövningar som löpning.
Genom att ändra dina träningspass och lägga till ytterligare spänningar i dina muskler kan du undvika platåer, vilket är när din kropp anpassar sig till den typ av träning du gör. Med progressiv överbelastning kan du märka att du känner dig piggare och starkare.
Här är varför progressiv överbelastning är viktig för din träning.
Hur gynnar träning med progressiv överbelastning?
Att köra samma pass om och om igen eller använda samma mängd vikt varje gång du styrketränar kan leda till att din kropp platåer. Du kanske lätt kan lyfta vikt som en gång var utmanande, och du märker förmodligen inte någon ömhet – eller några framsteg som görs.
Även om en platå kan ses som ett positivt tecken som betyder att du har gjort några vinster på din träningsresa, signalerar den också att det är dags att blanda ihop saker.
Progressiv överbelastning gynnar din träning eftersom du slipper en platå. Genom att ändra eller gå framåt i dina träningspass kommer du att hålla dina muskler utmanade och du blir starkare.
Till exempel, under den första månaden av styrketräning, kan du utföra 10 repetitioner på en vikt. Sedan, nästa månad, skulle du utföra 12 repetitioner av övningen. Eller så kanske du håller dig till 10 reps men ökar vikten du använder istället.
A
Forskare fann att progressiv överbelastning – gradvis öka vikten och antalet repetitioner av övningar – är effektivt för att öka bicepsstyrkan och muskeltillväxten hos både män och kvinnor.
Vilka är begränsningarna för progressiv överbelastning?
En nackdel med progressiv överbelastningsträning är att den måste göras gradvis. Det kan vara farligt att öka belastningen eller frekvensen på din träning för snabbt, vilket kan leda till skador.
Du kanske inte märker förändringar lika omedelbart med denna typ av träning som med andra. Men det är det säkraste sättet att utvecklas.
Att arbeta med en certifierad personlig tränare (antingen på ett gym eller online) som kan anpassa en progressiv träningsrutin för dig är det effektivaste och säkraste sättet att nå dina träningsmål.
Exempel på progressiv överbelastningsträning
Du kan lägga till progressiv överbelastning till din träningsrutin på olika sätt. Detta beror på din konditionsnivå och vilken typ av träning du gör. Nedan finns allmänna exempel på progressiv överbelastning.
Öka volymen
- Vecka 1. Utför 10–12 knäböj, med eller utan vikt.
- Vecka 3. Utför 12–15 knäböj, med eller utan vikt.
- Vecka 5. Utför 15 knäböj, med eller utan vikt.
Öka vikten som används
- Vecka 1. Utför bicepcurl med 10- eller 12-pund vikter.
- Vecka 4. Utför bicepcurl med 12- eller 15-pund vikter.
- Vecka 8. Utför bicepcurl med 15- eller 18-pund vikter.
Öka körsträckan vid löpning
- Vecka 1. Spring 20 minuter i lätt till måttlig takt, 2 dagar i veckan.
- Vecka 3. Spring 30 minuter i lätt till måttlig takt, 2 dagar i veckan.
- Vecka 5. Spring 30–40 minuter i lätt till måttlig takt, 3 dagar i veckan.
En certifierad personlig tränare kan skapa en plan som är anpassad efter dina mål.
4 sätt att gradvis överbelasta
1. Öka motståndet
Genom att lägga till ytterligare stress till dina muskler kan de bryta ner, bygga upp och bli starkare. Ett sätt att göra detta är att lyfta tyngre, vilket innebär att öka vikten du lyfter.
Du bör vara bekväm med att lyfta en vikt i 10–12 repetitioner innan du går vidare till en tyngre vikt. Du bör också behärska övningen och se till att du har bra form innan du går upp i vikt.
När du är redo att lyfta tyngre, leta efter en vikt som du kan lyfta i cirka 10 repetitioner – men de sista 2 eller 3 repetitioner borde vara en utmaning. Om du gör flera set, ge dig själv gott om tid att vila emellan.
Du bör också ta 1 eller 2 dagar ledigt mellan lyften för att ge din kropp tid att återhämta sig.
2. Öka uthålligheten (längden på träningspassen)
För att öka uthålligheten måste du öka längden på dina träningspass.
Medan du till exempel styrketränar kan du göra fler reps med lägre vikt. Öka antalet repetitioner först efter att du har tillbringat några veckor med att bemästra en övning. En certifierad personlig tränare kan också skapa en plan för att hjälpa dig med uthållighet.
För kardiovaskulär uthållighet kan du öka längden på dina konditionsträningspass. Gör detta gradvis. Till exempel, spring eller cykla ytterligare 20 minuter med några veckors mellanrum. Ge din kropp gott om återhämtningstid efter att ha lagt ytterligare belastning på den. Vila i 2 eller 3 dagar innan ditt nästa konditionsträning.
3. Öka tempot
Att öka tempot – eller intensiteten – på dina träningspass kan hjälpa dig att bli starkare och piggare. Du kan göra detta genom att träna i ett snabbare tempo eller med kortare vilotid mellan seten.
Försök att öka tempot genom att använda en lättare vikt men lyft i ett snabbare tempo. Om du inte kan öka tempot lätt, byt till en lättare vikt som du bekvämt kan lyfta för flera set med 10–15 reps.
4. Öka reps
Att öka antalet repetitioner ställer mer krav på dina muskler. Detta kan göra dem starkare med tiden.
För varje övning, försök att öka från 2 set med 10 reps en månad till 2 set med 12 reps nästa månad. Du kan också byta till 3 set istället för att bara utföra 2 set.
Säkerhetstips
Progressiv överbelastningsträning bör göras först efter att du har bemästrat en övning med rätt form. Du borde också ha gjort samma rutin i minst 2 veckor – helst en månad – innan du börjar träna hårdare.
Att arbeta med en certifierad personlig tränare på gymmet eller online kan hjälpa dig att nå dina mål. De kan skapa en personlig plan för att vägleda dig om hur du gradvis överbelastas på ett säkert sätt.
Ge alltid din kropp vila mellan träningspassen. Sluta träna eller minska intensiteten om du känner dig väldigt öm eller skadad.
