Vad är Mindfulness: En enkel övning för bättre välbefinnande

Vad är mindfulness?

Mindfulness är övningen att försiktigt fokusera din medvetenhet på nuet om och om igen.

Det handlar ofta om att fokusera på förnimmelser för att rota sig i kroppen här och nu. Det kan utövas under formell meditation eller under vardagliga aktiviteter, som matlagning, städning eller promenader.

Å andra sidan betyder ett fullt sinne att du inte är rotad i nuet.

Detta är inget att vara frustrerad eller skämmas över. Det är sinnets natur att tänka, analysera och räkna ut saker. Det är dess jobb. Det betyder att överlåten till sina egna enheter kommer sinnet ständigt att söka efter nya stimuli, nya saker att tänka på och nya sätt att checka ut från verkligheten.

Lyckligtvis är mindfulnessträning ett sätt att försiktigt träna om sinnet för att sätta sig in i nuet. Det är ungefär som att bli en förälder i ditt sinne snarare än att låta det styra dig.

I slutändan är sinnet helt enkelt ett medvetet barn.

Genom att utöva mindfulness om och om igen med tålamod och medkänsla för dig själv, kan du lära sinnet att vara stilla.

Så småningom kan sinnet till och med lösas upp helt, vilket betyder att det inte finns någon intellektuell eller konceptuell överlagring mellan dig och det du upplever.

Istället är du helt nedsänkt i och i ett med nuet. Denna upplevelse är vad som kallas sann närvaro.

Mindfulness fördelar

Fördelarna med mindfulness har dokumenterats väl i forskning.

Formella undersökningar av mindfulness i västvärlden började 1979 när John Kabat-Zinn utvecklade vad som skulle bli Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-programmet vid University of Massachusetts Medical Center.

Kabat-Zinn kombinerade sina studier av Hatha-yoga med mindfulness-övningar och buddhistiska principer som han lärt sig av sina många lärare.

Sedan dess har forskningen om MBSR och mindfulness i allmänhet exploderat, och fördelarna är många, inklusive:

• förbättra hjärnans hälsa
• bromsa hjärnans åldrande
• minska symtom på stress, ångest och depression
• öka känslan av välbefinnande
• hjälpa till med smärtbehandling
• förbättra livskvaliteten för dem som lever med sjukdom

Förbättra hjärnans hälsa och bromsa hjärnans åldrande

A 2019 års studie av förstagångsmeditatorer som genomgick 40 dagars mindfulness-meditationsträning hade betydande förändringar i hjärnans struktur som var kopplade till lägre depressionspoäng.

En studie från 2020 av 50 långtidsmeditationsutövare mellan 24 och 77 år fann signifikant lägre frekvens av årlig hjärnvävnadsförlust hos meditatorer, särskilt i regioner som visat sig spela en roll i humörreglering, bearbetning av nervsystemet och känslomässig/kognitiv integration .

Studien noterade att ”resultaten lägger ytterligare bevis till den framväxande uppfattningen att meditation kan bromsa effekterna av åldrande på hjärnan.”

Ångest, depression och allmänt välbefinnande

En studie från 2019 visade att MBSR var effektivt för att öka välbefinnandet, minska upplevd stress och öka arbetstillfredsställelsen på arbetsplatsen.

En granskning från 2020 visade att MBSR var bättre än kontroller på att behandla unga människor med ångestsymtom, men att behandlingslängden var en viktig faktor.

En studie från 2020 noterade att införandet av mindfulness och meditation under pandemin var ett billigt sätt att komplettera ångestbehandling. Studien noterade också att mindfulness och meditationsövningar översätts väl till människor i olika åldrar och olika förmågor.

En granskning från 2018 noterade att det var den första metaanalysen som visade att regelbunden mindfulnessträning är fördelaktigt för ångest och depression, även utan att vara integrerad i en större terapeutisk ram.

Smärta, sjukdomshantering och livskvalitet

En granskning från 2019 visade att mindfulness-interventioner erbjöd flera fördelar för individer med cancer, inklusive:

• minska stress
• minska smärta
• förbättra livskvaliteten
• minskar trötthet
• minska kakexi, eller fett- och muskelförlust i de sena stadierna av sjukdomen
• ger lindring från matsmältningsbesvär
• förbättra symtom på sömnstörningar
• förbättra immunsvaret
• ge stöd till vårdgivare

Granskningen noterade också att mindfulness till och med kan hjälpa till att förebygga cancer genom att öka nivåerna av melatonin, ett hormon som är känt för att ha anti-canceregenskaper.

Mindfulnessträning: hur man gör

Det enklaste sättet att träna mindfulness är att fokusera på andningen, vila din uppmärksamhet på inandningen och utandningen upprepade gånger.

Denna enkla teknik beskrivs i Siva Sutras, en text från 800-talet som tillhör den icke-duala mystiska traditionen av Kashmir Shaivism, som tros vara skriven av vise Vasugupta.

Även om det kan vara urgammalt ursprung, är denna teknik lika fräsch och relevant idag. Det kan praktiseras i nästan alla sammanhang som ett sätt att ständigt föra din uppmärksamhet tillbaka till nuet om och om igen.

Andra sätt att träna mindfulness

Mindfulness är en mycket bred kategori, och sätten att träna är nästan obegränsade. Du kan prova speciella tekniker för att se vad som fungerar för dig, som:

• uppmärksam ätande
• medveten promenad
• medveten pendling

• medveten färgläggning eller doodling

Oavsett vilka metoder du använder är det viktigt att hitta sätt att integrera din mindfulness-övning i ditt liv på ett sätt som är meningsfullt och roligt för dig.

Det finns också många effektiva, åldersanpassade sätt att träna mindfulness för barn och tonåringar.

Mindfulness meditation: hur man gör

Mindfulness behöver inte inkludera formell meditation, men det är ett bra verktyg om du känner dig dragen till det eller vill lära dig att sitta med vad du än känner utan distraktion.

Det finns flera sätt att integrera mindfulness med sittande meditation såväl som otaliga typer av meditation.

Det viktigaste är att hitta en teknik som fungerar för dig och din livsstil så att du kan vara konsekvent. Trots allt är meditation mest effektivt när det blir en vana.

När det kommer till olika typer av meditation kan du prova:

• mantra meditation
• metta eller lovingkindness meditation
• meditation med guidad bild
• Vipassana eller insiktsmeditation
• andlig meditation
• mala eller bön pärla meditation
• qigong meditation
• zazen meditation
• transcendental meditation (TM)
• visualisering meditation

TM och MBSR erbjuder introduktionskurser och kurser om du föredrar att lära dig av levande instruktörer. Tysta 10-dagars Vipassana-meditationsretreater hålls över hela världen, men dessa intensiva retreater rekommenderas i allmänhet inte för nybörjare.

Förutom olika skolor och tekniker finns det också meditationsövningar för specifika behov, som:

• meditation för ångest
• meditation för depression
• meditation för att förbättra sömnen
• meditation för smärtlindring
• meditation för viktminskning
• meditation för barn
• meditation för graviditet
• meditation för att sluta tänka över
• meditation för perfektionister
• meditation för fibromyalgi

Det finns också ett antal olika meditationsställningar du kan prova. Detta kan vara till hjälp om du har rörelsebegränsningar, skador eller helt enkelt upptäcker att dina fötter somnar när du sitter i en position för länge!

Mindful terapi

Om du letar efter terapi som inkluderar mindfulness, har du tur. Dessa dagar finns det många alternativ. Bara några terapistilar som inkluderar mindfulness är:

• holistisk terapi

• kognitiv beteendeterapi (KBT)

• dialektisk beteendeterapi (DBT)

• somatisk upplevelse (SE)

• ekoterapi

Holistisk terapi

Holistisk terapi är ett tillvägagångssätt som tar hänsyn till hela människan när man utvecklar en behandlingsplan, inklusive personlig historia, övertygelser, kultur och mer.

Det innebär ofta att du får kompletterande terapier från din terapeut, som reiki, andningsövningar eller hypnos. Din läkare kan vara en legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut eller en psykolog.

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi innebär att känna igen och omskola ohjälpsamma tanke- och beteendemönster. Det är baserat på idén att dina tankar, känslor och handlingar hänger ihop.

Den har komponenter av mindfulness genom att den inte fokuserar på det förflutna. Snarare fokuserar det på att inse hur dina tankar och känslor kan leda till nöd och hur du kan styra om ditt tänkande och ditt beteende i ljuset av detta.

Det odlar självmedvetenhet och reflektion, båda viktiga delar av mindfulness.

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi

Det finns också en gren av KBT som kallas mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT). Den kombinerar idéerna om kognitiv terapi med meditationsmetoder för att hjälpa människor att lära känna sinnessätten som leder till negativa tillstånd, som depression eller humörstörningar.

Enligt en äldre randomiserad klinisk prövning från 2008 visade sig MBCT minska återfallsfrekvensen hos personer med återkommande depression.

Dialektisk beteendeterapi

Dialektisk beteendeterapi liknar KBT, men den lägger mer vikt vid att hantera svåra känslor och navigera i relationer. Det utvecklades ursprungligen för att hjälpa till att behandla borderline personlighetsstörning och självmordstankar.

DBT innebär att odla tolerans mot nöd såväl som medveten acceptans av dina tankar och beteenden. Emotionell reglering och interpersonella färdigheter används sedan för att hjälpa dig att ändra dina tankar och beteenden.

Somatisk upplevelse

Somatisk betyder ”av kroppen”. SE använder sinne-kropp-kopplingen för att hjälpa till med fysiska och psykiska symtom.

Utvecklad av Peter Levine, den är baserad på idén att stress och trauma kan leda till dysfunktion i ditt nervsystem. Det handlar om att lägga märke till kroppsliga förnimmelser för att ta itu med trauman som dröjer sig kvar i kroppen.

Ekoterapi

Ekoterapi är ett tillvägagångssätt som bygger på den djupa kopplingen mellan människa och miljö.

Det involverar övningen att bekräfta din sammankoppling med planeten och livet självt, antingen genom naturvandringar, kuststädning eller grävning i en trädgård.

Ekoterapi fokuserar också på att använda dina sinnen för att uppleva din naturliga omgivning, vilket kan hjälpa dig att jorda dig i nuet.

Mindfulness för ångest

Som nämnts ovan finns det massor av forskning som indikerar att mindfulness kan erbjuda fördelar för ångest.

Förutom att öva formell mindfulness och meditationsteknik, kan du prova ett antal mindfulnessaktiviteter som kan hjälpa dig att rota dig här och nu och lindra ångestsymptom.

Dessa inkluderar:

• journalföring
• doodling
• fokusera din uppmärksamhet på andningen eller kroppssensationerna
• ta pauser hela dagen
• ta pauser från sociala medier
• promenader i naturen

Det finns också strategier du kan använda när du har förstärkt ångest eller upplever en panikattack. En av dessa är progressiv muskelavslappning (PMR).

Mindfulness resurser

Vill du lära dig mer om mindfulness eller börja träna? Kolla in resurserna nedan.

Även om namnet kan verka som en motsägelse är mindfulness ett sätt att tömma sinnet, inte fylla det. Det är ett vackert enkelt, universellt tillgängligt och helt gratis sätt att visa upp till nuet.

Utövas regelbundet kan det leda till en rikare och mer levande upplevelse av gåvan att vara vid liv.

Crystal Hoshaw är en mamma, författare och mångårig yogautövare. Hon har undervisat i privata studior, gym och i en-mot-en-miljöer i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar med sig av uppmärksamma strategier för egenvård genom onlinekurser. Du hittar henne på Instagram.