Att hålla sig till en uppgift till slutet är en kärnutmaning för många personer med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).
Impulser och distraktioner kan dra dig ur kurs. Ångest, depression och låg motivation kan hindra dig från att starta komplexa projekt. Allt detta kan resultera i problem hemma, i skolan eller på jobbet.
Kroppsfördubbling kan hjälpa dig att komma runt dessa svårigheter. Även om det inte finns mycket forskning om metoden ännu, säger vissa personer med ADHD att ha någon i närheten medan de arbetar kan hjälpa dem att fokusera tills de når mållinjen.
Glöm inte det positiva
Den här artikeln talar mycket om de problem som ADHD kan orsaka, men det är viktigt att veta att ADHD också är förknippat med många positiva egenskaper. Forskare noterar att personer med ADHD ofta är:
- dynamisk
- energisk
- kreativ
- äventyrlig
- kapabel till både intensivt fokus och divergent tänkande
Några av dessa egenskaper kan hjälpa till att göra kroppsfördubbling mer framgångsrik.
Vad är kroppsfördubbling?
Kroppsfördubbling är en produktivitetsstrategi där en annan person arbetar vid sidan av dig när du slutför en uppgift som du annars kan tycka att det är utmanande. Att ha någon i närheten kan hjälpa dig att vara fokuserad, engagerad eller motiverad att avsluta jobbet.
Kroppsfördubbling fungerar på samma princip som tysta studiegrupper, promenadkompisar och offentliga arbetsplatser: principen att ha sällskap kan göra en svår uppgift lättare.
Tasha Chemel är en chefscoach. Hon hjälper ungdomar och vuxna klienter, av vilka några är neurodivergenta, att lära sig planera, prioritera och reglera sina känslor.
Chemel påpekar att en kroppsdubbel kan eller kanske inte hjälper dig med uppgiften du slutför.
”Ofta arbetar de med något som inte är relaterat eller med en liknande uppgift. De kanske inte interagerar med dig alls, bara arbetar tyst, säger Chemel.
Kroppsfördubbling vs. spegling
Spegling är ett lite annorlunda koncept. När någon speglar, observerar de noggrant och matchar sedan en annan persons tal eller rörelser.
Med kroppsfördubbling gör individerna inte nödvändigtvis samma sak.
Hur fungerar kroppsfördubbling för ADHD?
ADHD är ett neuroutvecklingstillstånd. Det betyder att det vanligtvis uppträder under barndomen när hjärnan växer och färdigheter utvecklas snabbt.
Hälsoexperter har klassificerat tre typer av ADHD efter vilken typ av symptom människor upplever:
-
Ouppmärksam: svårigheter med koncentration, organisation och instruktioner
-
Impulsiv eller hyperaktiv: svårt att sitta still eller kontrollera impulser
-
Kombinerad: en kombination av de andra två typerna
Att ha en annan person närvarande kan hjälpa till att övervinna några av utmaningarna med de olika typerna av ADHD. Detta kan vara personligen eller virtuellt med videochatt.
Hur det fungerar beror på inställningen, uppgiften och dina egna behov. Att hitta en kroppsdubbel kan vara så enkelt som att be en vän att hålla dig sällskap medan du arbetar.
”Om du har en bra relation med en förälder kan det vara ett alternativ”, säger Chemel. ”Du kan till och med gå till ett kafé där du kan se andra människor engagerade i en produktiv uppgift.”
Virtuell kroppsfördubbling
Om din body double inte kan vara med dig personligen kan de fortfarande hjälpa dig via videochatt. Detta kan vara lika effektivt som att ha någon som är fysiskt närvarande.
Body double har blivit så populärt de senaste åren att det är möjligt att hitta en body double online. Det finns flera onlinesajter där du antingen kan söka efter eller kopplas ihop med en body double. Observera att vissa webbplatser kräver en avgift eller ett abonnemang.
TikTok är en annan populär resurs för blivande kroppsdubbel. Användare livestreamar uppgifter som är lika vardagliga som tvätt, och bjuder in andra att observera eller delta som ett sätt att hålla dem på jobbet.
Att få kontakt med främlingar online fungerar inte för alla. Det kan till exempel vara problematiskt för personer som har blivit övervakade utan deras tillåtelse eller som blivit mobbade på sociala medier.
Om du bestämmer dig för att livestreama är det viktigt att skydda din identitet och plats. Du kanske känner dig mer bekväm med ett privat onlinekonto.
Vilka är fördelarna med kroppsfördubbling för ADHD?
Chemel är tydlig med att forskning om kroppsfördubbling är knapphändig. Hon är också noga med att påpeka att denna produktivitetsstrategi inte fungerar för alla eller alla uppgifter.
Trots det har hon sett flera potentiella fördelar.
Aktivering
”Ofta vet folk vad de behöver göra, men de har svårt att komma igång”, säger Chemel. ”Att ha en bestämd tid för att börja och ha en visuell signal om en annan person som arbetar kan vara till hjälp.”
Enligt a
Det finns ingen forskning om kroppsfördubblings effekt på förhalning. Men den här studien visar att elever kan övervinna prokrastinering när de arbetar i grupper där de kan observera andra med bättre produktivitetsförmåga.
Motivering
Kroppsfördubbling kan också hjälpa människor att få eller behålla motivationen.
Hjärnskillnader hos personer med ADHD kan leda till låga motivationsnivåer. Men medan den inre motivationen kan vara lägre, kan externa faktorer, såsom feedback från andra och en känsla av belöning, motivera personer med ADHD.
”Människor är sociala djur,” konstaterar Chemel. ”Att ha någon annan i närheten kan göra en tråkig eller tråkig uppgift roligare.”
Känslomässig reglering
För personer med ADHD och andra former av neurodivergens kan det vara en utmaning att hantera känslor. Ibland kan känslor bli så intensiva att de stör produktiviteten.
Komplexa, svåra eller utlösande uppgifter kan leda till frustration, ångest och plötslig önskan att kasta in handduken.
En kroppsdubbel kan ge perspektiv eller fungera som en källa till lugn.
”När du blir frustrerad kan det hjälpa dig att hålla dig engagerad genom att titta på någon som är lugn,” förklarar Chemel.
Vilka är nackdelarna med kroppsfördubbling för ADHD?
Kroppsfördubbling kommer förmodligen inte att vara effektivt i alla situationer.
”Ofta tänker folk,” Åh, det här är det som kommer att fungera för alla. Men det är viktigt att inte göra generaliseringar om vad som kommer att fungera, säger Chemel.
Under vissa omständigheter kan kroppsfördubbling orsaka problem, som:
Distraktion
Om du bjuder in en nära vän medan du arbetar, kan det sluta med att du spenderar mer tid på att umgås än att arbeta. Och att använda en app som TikTok kan naturligtvis leda till distraktion och förhalning.
Ibland kan den fysiska miljön också orsaka distraktion.
”Det är viktigt att veta vad som kommer att fungera för dig,” säger Chemel. ”Om du går till ett kafé och cappuccinomaskinen går, och folk ropar ut order, kan det vara distraherande.”
En bra miljö är en som inte stör eller distraherar dig. Vissa människor fungerar bäst när det är total tystnad. Vissa behöver musik. Andra kan inte tolerera visuell röran.
En miljö där du känner dig trygg, stöttad och positivt stimulerad är bäst.
Skam
Neurodivergenta människor är ofta föremål för intensivt negativa meddelanden kring deras förmåga att utföra uppgifter. Din body double borde vara någon som kan skapa en bedömningsfri arbetszon med dig.
”Människor har mycket skam kring vad de kallar sina ”undergångshögar.” Så när jag arbetar med dem ger jag inte nödvändigtvis många organisatoriska tips, förklarar Chemel. ”Jag skapar ett utrymme där de kan prata om projekt utan att döma.”
Chemel fortsätter, ”Oavsett hur alldaglig uppgiften är – att tvätta en massa tvätt eller göra en jordnötssmörsmacka – är det icke-dömande utrymmet verkligen viktigt för neurodivergenta människor som får många dömande meddelanden. En bra coach normaliserar de utmaningar som neurotypa människor tycker är lätta.”
Hur effektiv är kroppsfördubbling för ADHD?
Inte många studier har undersökt effektiviteten av kroppsfördubbling. Men forskning har visat att hjärnan förändras när människor ägnar sig åt uppgifter tillsammans.
Forskare har också använt en metod som kallas
Hyperscanning visar att människor i sociala situationer:
- noga observera varandras signaler
- förutsäga varandras handlingar
- ändra sitt eget beteende som svar
Dessa processer verkar äga rum i specialiserade områden i hjärnan. Huruvida kroppsdubbelkranar dessa specialiserade områden är något ytterligare forskning kommer att behöva bekräfta.
Trots det finns det anekdotiska bevis för att kroppsfördubbling kan vara ett effektivt sätt att motivera, aktivera och engagera personer med ADHD.
Tips för att välja en kroppsdubbel
En kroppsdubbel kan vara vem som helst, som en vän, släkting eller arbetskamrat. Helst kommer din kropp att leverera den mängd interaktion du behöver på ett icke-dömande sätt.
Du kan också överväga att arbeta med en utbildad verkställande funktion eller ADHD-coach. En coach kan individualisera din kroppsfördubblingsupplevelse.
”Ibland räcker det inte att bara vara i någons närvaro, särskilt om du är osäker på en uppgift”, säger Chemel. ”En coach kan hjälpa dig att identifiera var du fastnar – där det finns en trasig länk. Om det första steget i projektet känns skrämmande kan en coach hjälpa dig att bryta det steget ytterligare.”
En coach kan också hjälpa dig att reflektera över delar av kroppens fördubblingsupplevelse som fungerade eller inte fungerade bra för dig, säger hon. Den processen, ibland kallad metakognition, kan vara svår för personer med ADHD.
Vad är alternativa behandlingar för ADHD?
Kroppsfördubbling är inte alltid tillgänglig, och det fungerar inte för alla typer av uppgifter. Personer med ADHD har rapporterat att de använder flera andra strategier för att uppnå sina mål.
I
- checklistor, appar och enheter för att komma ihåg uppgifter, möten och möten
- uppgiftsbyte för att undvika rastlöshet och tristess
- stela dagliga rutiner och strukturer
- fysisk aktivitet
- lugna, tysta, icke-stimulerande miljöer
- fördjupning i naturen
Kroppsfördubbling är ett produktivitetshjälpmedel som kan hjälpa personer med ADHD och andra former av neurodivergens att hålla sig fokuserade och motiverade medan de arbetar.
En body double är en person som arbetar tillsammans med dig, antingen personligen eller virtuellt, när du slutför en uppgift som du annars skulle kunna försumma.
Det finns inte mycket forskning för att stödja kroppsfördubbling eller för att förklara hur det kan fungera, men det betyder inte att du inte kommer att tycka att det är användbart. Det finns massor av anekdotiska bevis till stöd för denna teknik.
Att välja en stödjande person som inte kommer att distrahera eller skämma ut dig är viktigt. En exekutiv funktion eller ADHD-coach kanske kan erbjuda dig extra stöd under kroppsfördubblingsupplevelsen.
Det är också viktigt att veta att det finns andra vetenskapligt stödda alternativ som kan hjälpa dig att bli mer produktiv om du inte har tillgång till en kroppsdubbel.
