Tillbringar du oändliga nätter med att stirra i taket i sängen? Oroa dig inte, du är långt ifrån ensam.
Cirka 30 procent av vuxna lever med någon typ av sömnlöshet, enligt American Academy of Sleep Medicine (AASM). Kronisk sömnlöshet – definierad som sömnlöshet som inträffar minst tre gånger i veckan i minst 3 månader – drabbar cirka 10 procent av vuxna.
Medicin finns tillgänglig för att behandla kronisk sömnlöshet. Men sömnexperter säger att en form av kognitiv beteendeterapi (KBT) utvecklad specifikt för att behandla sömnlöshet är både ett effektivare och säkrare alternativ.
Vad är KBT-I för sömnlöshet?
KBT är en form av samtalsterapi, eller psykoterapi. Inom KBT arbetar psykiatriker med dig för att identifiera, ta itu med och korrigera negativt eller felaktigt tänkande och beteenden. De hjälper dig att komma på hanteringsstrategier så att du kan reagera på problem mer effektivt.
KBT används ofta för att behandla:
- depression
- ångeststörningar
- missbruksproblem
- äktenskapsproblem
- ätstörningar
- svår psykisk sjukdom
KBT-I är en form av KBT som är skräddarsydd speciellt för att hantera sömnlöshet.
KBT-I ”fokuserar på de negativa tankarna som människor har om sömn, som att inte kunna sova eller att inte kunna fungera optimalt nästa dag på grund av otillräcklig sömn”, säger Dr. Brian Wind, klinisk chef för beroendet. behandlingsprogram JourneyPure. ”KBT ersätter dessa med positiva tankar.”
Den kognitiva delen av KBT-I innebär att utforska och bedöma dina tankar, känslor och beteenden kring sömn. Du kommer att lära dig att omformulera felaktiga eller ohjälpsamma tankar om sömn.
Den beteendemässiga delen av KBT-I fokuserar på att ta itu med problematiska vanor för att främja bättre sömn. Detta inkluderar att utveckla hälsosamma sömnvanor genom:
- avslappningsträning
- stimulanskontroll
- sömnbegränsning
Kognitiv beteendeterapiteknik för sömnlöshet
KBT-I kombinerar beprövade psykoterapitekniker med etablerad vetenskap om sömn.
”Det som skiljer det från vanlig KBT är att vi arbetar med kroppen och sömndriften. Det är mer fysiologi inblandat”, säger Annie Miller, LCSW, en sömnterapeut vid DC Metro Sleep and Psychotherapy i Chevy Chase, Maryland.
Enligt AASM inkluderar KBT-I-metoder följande:
Kognitiv omstrukturering
En av de första sakerna som terapeuter gör för att behandla kronisk sömnlöshet är att försöka förändra patienternas tänkande om sömn, särskilt skuldkänslor och ångest över att inte sova.
Så din sömnterapeut kan be dig att föra dagbok i ett par veckor för att avgöra hur du bäst hanterar din sömnlöshet.
”Folk känner sig riktigt upprörda om de är vakna. Ju mer vakna de är, desto mer stressade blir de, säger Miller. ”Du måste ändra ditt sätt att tänka på sömn och sömnlöshet.”
Miller noterade att många människor felaktigt tror att om de inte får 8 timmars sömn per natt, kommer de inte till vad deras kropp behöver.
”Människor har vanligtvis tron att om jag inte sover, kommer jag att vara en enda röra nästa dag eller så kommer min hälsa att lida eller mitt utseende kommer att lida,” sa Miller. ”Det är något vi jobbar med – vad händer egentligen om du inte sover. När du väl accepterar att det är OK om du inte sover är det väldigt befriande.”
Stimuluskontroll
Människor som upplever sömnlöshet tenderar att spendera mer tid i sängen och stressa över sömnen, säger Miller. Stimuluskontroll arbetar för att förbättra sömnhygienen genom att begränsa din tid i sängen.
Till exempel kan du bli tillsagd att gå upp ur sängen om du kommer på att du ligger vaken i mer än 20 minuter, ibland till och med mindre.
”Om du inte kan sova, gå upp ur sängen,” sa Miller. ”Stå upp och hitta en lugn aktivitet.” Det kan vara att läsa en bok, arbeta med ett konstprojekt eller till och med titta på TV.
”Något du kan lägga ner när du blir sömnig så att du kan gå tillbaka till sängen,” sa Miller.
Sömnbegränsning och kompression
Ju längre vi är vakna, desto mer ökar vårt behov av sömn. Det är känt som din ”sömndrift”, sa Miller.
Sömndriften kan ökas genom kortvarig begränsning eller komprimering av den tid du spenderar i sängen. Det är ”inte sömnbrist, utan att återställa det normala sömnschemat”, förklarade Miller.
Du kan till exempel uppmanas att gå upp varje morgon vid samma tid och gå och lägga dig vid samma tidpunkt – eller senare – varje kväll.
”Om det är senare, är det OK, eftersom det ökar din sömndrift och hjälper till att få tillbaka din dygnssömnrytm”, sa Miller. ”Ju mer du kan acceptera en dålig natts sömn och vet att du bygger sömndrift, desto lättare blir det att ta sig igenom det.”
Hur lång tid tar det för KBT att fungera mot sömnlöshet?
KBT-I involverar vanligtvis allt från 4 till 12 veckovisa 1-timmessessioner med en kvalificerad sömnterapeut, enligt American College of Physicians (ACP).
”Det kan utföras antingen en-till-en eller som en gruppterapi, eller via video- eller telefonkonsultation”, säger Samantha Miller, MD, talesman för Drug Helpline. ”Det finns också bevis för att webbaserade moduler och användning av självhjälpsböcker kan vara lika effektiva som KBT med en kvalificerad läkare. Det kräver engagemang och genomförs vanligtvis över en tidsperiod.”
Forskning har visat att strukturerad KBT-I-rådgivning kan vara mycket effektiv. En studie från 2015 av 41 personer med kronisk sömnlöshet fann att 61 procent av dem som behandlades med KBT-I av en terapeut var i klinisk remission från både sömnlöshet och depression 3 månader efter behandlingen.
AVS:s riktlinjer från 2016 säger att KBT-I ska vara huvudbehandlingen vid kronisk sömnlöshet. Läkemedel bör endast övervägas för kortvarig användning hos personer med kronisk sömnlöshet när KBT-I enbart inte fungerar.
”Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet är en effektiv behandling och kan initieras i en primärvårdsmiljö”, säger AVS:s president Wayne J. Riley, MD, i ett uttalande. ”Även om vi inte har tillräckligt med bevis för att direkt jämföra KBT-I och läkemedelsbehandling, kommer KBT-I sannolikt att ha färre skador.”
Tekniker för att koppla av
KBT-I-terapeuter kan också rekommendera en mängd olika avslappningstekniker för att förbättra behandlingens effektivitet.
Annie Miller råder patienter att upprätta en avvecklingsperiod för att skapa en buffert mellan upptaget arbete, familjetid och läggdags. Meditation, inklusive progressiv muskelavslappning samt biofeedback och lätt yoga, kan vara till hjälp.
”Användningen av avslappningstekniker som mindfulness och meditation kan också komplettera KBT som en del av en behandlingsplan. Detta kan innebära att lyssna på musik eller delta i guidade meditationssessioner, tillade Samantha Miller.
Kronisk sömnlöshet är ett vanligt tillstånd som kan behandlas effektivt med KBT.
KBT-I är en specialiserad version av kognitiv beteendeterapi som kombinerar psykoterapi med tekniker som fysiskt förbereder ditt sinne och din kropp för sömn.
Terapeuter lär patienter att övervinna negativa känslor om sömnlöshet. De tillhandahåller också strategier för att förbättra sömnhygienen och öka sömndriften, din kropps naturliga lust och behov av sömn.
