Genomsnittlig löphastighet
Genomsnittlig löphastighet, eller tempo, baseras på ett antal faktorer. Dessa inkluderar nuvarande konditionsnivå och genetik.
Under 2015 rapporterade Strava, en internationell löp- och cykelspårningsapp, att medelhastigheten för män i USA var 9:03 minuter per mil (1,6 kilometer). Medeltakten för kvinnor var 10:21 per mil. Den informationen är baserad på över 14 miljoner loggade körningar. Det nuvarande världsrekordet på 1 mil är 3:43,13, satt av Hicham El Guerrouj från Marocko 1999.
Hastighet efter avstånd
Om du planerar att springa ett 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, här är de genomsnittliga tiderna per mil. Dessa tider är baserade på loppdata från 2010 från 10 000 fritidslöpare i åldersgruppen 20 till 49 år.
| Sex | Race distans | Genomsnittligt tempo per mil (1,6 km) |
| manlig | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| kvinna | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| manlig | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| kvinna | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| manlig | halvmaraton (21,1 mi) | 9:38:59 |
| kvinna | halvmaraton (21,1 mi) | 10:58:33 |
| manlig | maraton (26,2 mi) | 9:28:14 |
| kvinna | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Hur man förbättrar hastigheten
Om du vill förbättra ditt genomsnittliga tempo per mil, prova följande träningspass för att öka din hastighet och bygga upp uthålligheten.
Intervallträning
Värm upp i 10 minuter genom att jogga långsamt. Kör sedan ett högintensivt tempo (där du inte kan föra en konversation bekvämt) i 2 till 5 minuter. Jogga lika länge för att återhämta dig.
Upprepa 4 till 6 gånger. Gör detta minst en eller två gånger i veckan tills du bekvämt har nått önskad hastighet.
Tempoträning
Målet är att springa i tempotempo, eller ett bekvämt hårt tempo. Det bör vara något snabbare än din måltid.
Spring i denna takt i några minuter, följt av flera minuters jogging. Arbeta upp till 10 till 15 minuters tempo för en 5K och 20 till 30 minuters löpning i ditt tempo för längre lopp.
Backträning
Om du planerar att springa ett lopp som har backar är det viktigt att träna på dem. Välj en kulle som är av liknande längd och lutning som den du kommer att stöta på i loppet. Eller, om du har tillgång till banan, träna på kullarna där.
Spring i tempo uppför backen och jogga sedan ner igen. Upprepa flera gånger.
Andra tips
Andra tips som kan öka din hastighet inkluderar:
- Jobba på din omsättning. Löpare behöver ett snabbt steg för att öka sitt tempo. När du tränar, arbeta med att öka dina steg per minut. Använd en stegräknare för att hålla koll.
- Upprätthålla en hälsosam livsstil. Prata med din läkare eller nutritionist om en hälsosam kostplan som är optimal för dina mål, som att springa snabbare, bygga mer muskler eller gå ner i vikt.
- Klä dig lämpligt. Bär lätta, vindtåliga kläder när du springer. Besök din lokala löparbutik för lätta löparskor som du kan träna med på banan och bära på tävlingsdagen. Om du är kvinna kan den här guiden hjälpa dig att hitta en stödjande sport-bh för löpning.
- Fokusera på formen. Håll dina händer och axlar avslappnade. Dina armar ska svänga bekvämt längs dina sidor som en pendel. Dessa fyra övningar kan hjälpa dig att förbättra din löpteknik.
Pacing tips
Ditt löptempo bestäms vanligtvis av hur snabbt du springer 1 mil i genomsnitt. För att bestämma ditt bästa löptempo:
- Gå till ett närliggande spår.
- Värm upp i minst 5 till 10 minuter.
- Ta tid på dig själv och spring 1 mil. Gå i en takt där du pressar dig själv, men kör inte helt ut.
Du kan också göra detta på vilken plan löparled eller stig som helst.
Använd din miltid som ett mål för träningen. Med några veckors mellanrum, gå tillbaka till banan och ta din miltempo igen som ett sätt att spåra dina framsteg.
Om du planerar att springa ett lopp, försök att ha en realistisk måltid i åtanke. Prova att använda en online-kalkylator för att bestämma din takt per mil för att nå ditt mål.
Du kan följa en utbildningsplan online för att förbättra ditt tempo. Eller, om det är inom din budget, kan du arbeta med en löpcoach.
Löpsäkerhet
Följ dessa tips för att vara säker och frisk när du springer:
- Köp löparspecifika skor som ger starkt stöd för fotvalv och fotled. Leta efter en lokal löparbutik nära dig. De kan utrusta dig med rätt löparskor för dina mål. Byt ut dina löparskor var 500:e mil.
- Spring i säkra, väl upplysta områden. Leta efter populära stigar, spår och parker där du kan springa nära ditt hem eller kontor.
- Se upp för snubbelrisk, som stenar, springor, trädgrenar och ojämna ytor.
- Om du är ny på att springa, börja i en bekväm, långsam takt som är konversationsmässig. Du kan bygga upp farten därifrån. Du kan också växla mellan löpning och promenad för att starta.
- Drick mycket vatten medan du springer. Om du ska ut på en längre löprunda, leta efter löprutter nära dig som har vattenfontäner eller någonstans där du kan lämna en vattenflaska.
- Tanka med ett mellanmål eller en lättare måltid inom 45 till 60 minuter efter löpningen.
Takeawayen
Din takt baseras på faktorer som din nuvarande konditionsnivå. Du kan förbättra ditt löpsteg genom att delta i högintensiv intervallträning (HIIT) eller snabbhetspass. Prova att spela dem på en bana nära ditt hem. Anmäl dig till ett lokalt 5K-lopp eller två för att hålla dig motiverad och förbättra din tid.
Kom ihåg att det är viktigt att öka farten gradvis för att hålla sig skadefri. Pressa dig aldrig till en punkt av total utmattning. Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar några nya löppass.
