Översikt
Biologiska rytmer är den naturliga cykeln av förändringar i vår kropps kemikalier eller funktioner. Det är som en intern master ”klocka” som koordinerar de andra klockorna i din kropp. ”Klockan” sitter i hjärnan, precis ovanför nerverna där ögonen korsar varandra. Den består av tusentals nervceller som hjälper till att synkronisera din kropps funktioner och aktiviteter.
Det finns fyra biologiska rytmer:
- dygnsrytmer: 24-timmarscykeln som inkluderar fysiologiska och beteendemässiga rytmer som sömn
- dygnsrytmer: dygnsrytmen synkroniserad med dag och natt
- ultradian rytmer: biologiska rytmer med kortare period och högre frekvens än dygnsrytm
- infradiska rytmer: biologiska rytmer som varar mer än 24 timmar, till exempel en menstruationscykel
Dygnsklockan spelar en fysisk, mental och beteendemässig roll som reagerar på ljus och mörker.
Denna klocka hjälper till att reglera funktioner som inkluderar:
- sömnschema
- aptit
- kroppstemperatur
- hormonnivåer
- vakenhet
- daglig prestation
- blodtryck
- reaktionstider
Externa faktorer kan påverka dina biologiska rytmer. Exponering för solljus, droger och koffein kan till exempel påverka sömnscheman.
Förbättra din sömn med dessa tips »
Vilka typer av biologiska rytmrubbningar finns det?
Störningar kan utvecklas när naturliga biologiska rytmer störs. Dessa störningar inkluderar:
- sömnstörningar: Kroppen är ”kopplad” för att sova på natten. Störningar i kroppens naturliga rytmer kan leda till påverkad sömn, inklusive sömnlöshet.
- Jet lag: En störning i dygnsrytmen vid resor över tidszoner eller över natten.
- humörstörningar: Brist på exponering för solljus kan leda till tillstånd som depression, bipolär sjukdom och säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD).
- skiftarbete störningar: När en person arbetar utanför den typiska arbetsdagen orsakar det förändringar i typiska dygnsrytmer.
Vilka är effekterna av biologiska rytmrubbningar?
Biologiska rytmrubbningar kan påverka en persons hälsa och känslor av välbefinnande. Några av effekterna inkluderar:
- ångest
- sömnighet dagtid
- depression
- lägre prestation på jobbet
- vara mer olycksbenägen
- brist på mental vakenhet
- ökad risk för diabetes och fetma
Varför behöver du sju till åtta timmars sömn? »
Några av världens mest betydande mänskliga misstag har inträffat under nattskiftsarbete. Dessa inkluderar Tjernobyl-katastrofen och Three Mile Island-olyckan. Dessutom inträffar de flesta singelförarolyckor i tiden före gryningen, enligt Cornell University.
Ur ett hjärn- och kroppsperspektiv är våra kroppar gjorda för att sova på natten. Det är därför vi inte har anpassningar som mörkerseende och ett förbättrat luktsinne och hörsel som nattdjur har.
Vem är i riskzonen för biologiska rytmrubbningar?
Uppskattningsvis 15 procent av heltidsarbetande i USA arbetar skift. Skiftarbetare har vanligtvis tjänsterelaterade jobb som är avgörande för samhällets hälsa och rörlighet. De är också mer benägna att sova mindre än sex timmar per natt.
De som arbetar i skift, eller arbetar utanför det typiska arbetsschemat mellan 9 och 17, löper särskilt stor risk för biologiska rytmrubbningar. Exempel på yrken som involverar skiftarbete är:
- vårdpersonal
- förare, piloter och andra som tillhandahåller transporter
- matberedare och servrar
- poliser
- brandmän
En NSF-undersökning visade att 63 procent av arbetarna ansåg att deras arbete gjorde det möjligt för dem att få tillräckligt med sömn. Samma undersökning fann också att 25 till 30 procent av skiftarbetarna har episoder av överdriven sömnighet eller sömnlöshet.
Andra grupper av människor som är i riskzonen för en biologisk rytmstörning inkluderar människor som ofta reser över tidszoner eller bor på platser som inte har så många timmars dagsljus, som Alaska.
Hur diagnostiserar läkare biologiska rytmrubbningar?
Att diagnostisera biologiska rytmrubbningar är vanligtvis en fråga om en noggrann hälsohistoria. En läkare kommer att ställa frågor till dig som kan inkludera:
- När märkte du dina symtom första gången?
- Finns det aktiviteter som gör dina symtom värre? Bättre?
- Hur påverkar dina symtom dig?
- Vilka mediciner tar du?
En läkare kan också vilja utesluta andra tillstånd, som blodsockerstörningar, som kan orsaka liknande symtom på humörstörningar.
Hur behandlas biologiska rytmrubbningar?
Behandlingar för biologiska rytmrubbningar varierar och beror på den bakomliggande orsaken. Till exempel är jetlagsymtom vanligtvis tillfälliga och behöver inte medicinsk behandling. Vid skiftarbete eller humörstörningar kan livsstilsförändringar hjälpa.
Tala med din läkare om allvarligare symtom, som trötthet, minskad mental skärpa eller depression. Din läkare kommer att kunna ordinera rätt behandling och ge livsstilsförslag.
För personer med säsongsbunden affektiv störning (SAD) kan en ljuslåda hjälpa. Dessa ljuslådor efterliknar dagsljus och kan utlösa utsläpp av må-bra kemikalier. Dessa kemikalier främjar vakenhet i kroppen.
När livsstilsbehandlingar och god sömnhygien inte fungerar kan din läkare ordinera medicin. Modafinil (Provigil) är för personer som har svårt att vara vaken dagtid.
Din läkare kan också ordinera sömnmedicin som ett alternativ. Men sömnmedicin bör endast tas på kort sikt. Sömntabletter kan orsaka beroende och sömnkörning.
Vad kan jag göra hemma för att lindra biologiska rytmrubbningar?
Att förstå biologiska rytmrubbningar kan hjälpa dig att identifiera tillfällen då du kan behöva klara av energinedgångar och känsla av sömnighet under dagen. Exempel på steg du kan ta hemma för att bekämpa förändringar i biologiska rytmer inkluderar:
- Undvik ämnen som är kända för att påverka sömnen precis innan du lägger dig. Dessa kan inkludera koffein, alkohol och nikotin.
- Drick mycket kalla drycker som iste eller vatten.
- Håll ett regelbundet sömnschema när det är möjligt.
- Ta en rask promenad utomhus under dagsljuset.
- Ta en kort tupplur på 10 till 15 minuter.
- Tänd fler lampor i ditt hem under dagen. Omvänt kan det öka sömnigheten om du släcker eller släcker ljuset på natten.
För nattskift tar din kropp cirka tre till fyra nätter att anpassa sig. Försök att schemalägga dina skift i rad, om möjligt. Detta kommer att minska tiden för att ”träna” din kropp för nattskift. Men att arbeta mer än fyra 12-timmars nattskift i rad kan ha skadliga effekter, enligt Cleveland Clinic.
Det är viktigt att komma ihåg att dina biologiska rytmer är avsedda att skydda dig. De signalerar när det är dags att vila. Och de hjälper dig på morgonen och tidigt på kvällen att vara din mest produktiva. Du kommer att få mest nytta av ditt dagliga liv när dina biologiska rytmer är synkroniserade.
