Utforska paraspinalmusklerna

Översikt

De paraspinalmuskler, som ibland kallas erector spinae, är tre muskelgrupper som stödjer din rygg. Du använder dem varje gång du lutar dig åt sidan, böjer ryggen, böjer dig framåt eller vrider bålen.

Detta gör dem till ett bra område att fokusera på om du vill behandla ryggproblem, förbättra hållningen eller bygga upp styrka.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om de paraspinala musklerna, inklusive vad som kan orsaka smärta i dem och hur man stärker dem.

Funktion och anatomi

Din rygg innehåller tre lager av muskler:

djupt lager: innehåller korta muskler som ansluter till kotan i din ryggrad
ytligt lager: det yttersta lagret av muskler, närmast din hud
mellanskikt: mellan de djupa och ytliga lagren och innehåller de paraspinala musklerna

Inom det mellanliggande lagret har du tre paraspinala muskler:

iliocostalis
longissimus
spinalis

Du har två av varje muskel, placerad på vardera sidan av din ryggrad.

Iliocostalis muskler

Iliocostalis-musklerna är de som är längst bort från din ryggrad. De hjälper dig att böja dig bakåt och rotera runt din ryggrad. Iliocostalismusklerna har tre delar:

lumborum: den nedre delen, som förbinder dina nedre revben med den övre delen av ditt höftben
bröstkorg: mittsektionen, som går från dina övre revben till dina nedre revben
cervicis: den övre delen, som sträcker sig från dina övre revben till din hals

Longissimus muskler

Longissimus-musklerna hjälper dig att böja rygg och nacke. De är också ansvariga för att låta din nacke och rygg röra sig åt vänster och höger. Longissimusmusklerna har också tre delar:

capitis: den övre delen, som löper från din nacke till din övre rygg
cervicis: mittpartiet, som sträcker sig något längre ner än longissimus capitis
bröstkorg: den nedre delen, som sträcker sig ner över större delen av ryggen

Spinalis muskler

Spinalismusklerna är närmast din ryggrad. De är de minsta av de paraspinala musklerna och de hjälper dig att böja dig bakåt och från sida till sida. De låter dig också rotera i midjan. Liksom de andra paraspinalmusklerna kan spinalismusklerna delas upp i tre delar:

capitis: den övre delen som löper ner i nacken
cervicis: löper från nacken till mitten av ryggraden
bröstkorg: huvuddelen av spinalismusklerna som löper från mitten till nedre ryggraden

Paraspinalmuskler diagram

Paraspinal muskelsmärta

Om du har pågående ryggsmärtor kan det vara ett problem med dina paraspinala muskler. Flera saker kan påverka dem, inklusive muskelatrofi, muskelansträngning och dålig hållning.

Muskelatrofi

Atrofi hänvisar till förlust av muskelmassa, vanligtvis på grund av att den drabbade muskeln inte används. När detta händer med dina paraspinala muskler är det svårare för dem att stabilisera din ryggrad. Paraspinal muskelatrofi är i samband med smärta i nedre delen av ryggen.

Muskelsträckning

Smärta i paraspinalmuskeln kan bero på överanvändning eller en skada. Dessutom kan både uttorkning och överanvändning orsaka muskelspasmer. För att undvika muskelansträngning, se till att stretcha ordentligt före intensiv träning och återfukta din kropp före och efter träning.

Dålig hållning

När du sitter eller står upprätt slappnar dina paraspinalmuskler av. När du är böjd eller lutar dig mer åt sidan, belastar det dina paraspinalmuskler, som arbetar hårdare för att stödja din ryggrad.

Paraspinal muskelövningar

Prova dessa enkla dagliga övningar för att hålla dina paraspinalmuskler starka och fria från smärta.

Stretch nedre ryggen

Sitt i en stol och håll utrymme mellan din rygg och stolen. Med fötterna platta på golvet, böj dig framåt i midjan tills du känner en lätt sträckning i nedre delen av ryggen.

Håll i 30 sekunder, pausa och upprepa några gånger. Se till att du inte gör någon form av studsande rörelse medan du håller i stretchen.

Enarmad sidostretch

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Placera ena handen på midjan och den andra över huvudet. Böj i sidled i midjan mot sidan med handen vilande på midjan.

Böj tills du känner en lätt sträckning i ryggmusklerna och håll i 30 sekunder. Pausa och upprepa på andra sidan. Upprepa flera gånger på båda sidor.

Förlängning med motståndsband

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, med änden av ett motståndsband i varje hand. Med resten av bandet liggande platt på golvet, trampa på bandet med båda fötterna.

Böj dig framåt i höfterna, håll ryggen helt rak och ställ dig sedan långsamt upp igen. Du bör känna lite ansträngning i dina ryggmuskler.

Böj dig sakta framåt igen. Gör en uppsättning med 15 förlängningar dagligen.

Takeawayen

Dina paraspinala muskler är avgörande för rörelsen av din ryggrad. De har också det viktiga jobbet att stödja din ryggrad. Försök att regelbundet sträcka ut och stärka dem för att de ska fungera effektivt och undvika ryggsmärtor.