Undvik axelvärk på jobbet

Orsaker till kronisk axelsmärta

Axelvärk utvecklas ofta gradvis snarare än allt på en gång. Det kan vara svårt att fastställa den exakta orsaken till din smärta. Potentiella källor till arbetsrelaterad axelsmärta inkluderar:

• obekväma ställningar
• arbeta med armarna över axelhöjd
• kraft eller tryck på din axel, även i små mängder
• mekanisk kontaktpåfrestning, som den som orsakas av att du vilar dina handleder på en hård skrivbordskant medan du skriver
• statisk belastning, när dina muskler måste hålla din kropp i ett läge under lång tid
• hand-arm vibrationer, såsom vibrationer orsakade av ett elverktyg
• helkroppsvibrationer, till exempel vibrationer som orsakas av körning på ojämna vägar
• extrem temperaturexponering

Fysiskt intensiva jobb är inte de enda som kan orsaka axelvärk och skador. Kontorsanställda löper också stor risk att utveckla dem. Ett stort antal RSI är datorrelaterade. ”Sedentära arbetsmiljöer och arbetsvanor kan försvaga dina muskler och skapa förutsättningar för smärta”, förklarar Micke Brown, en mångårig sjuksköterska specialiserad på smärtbehandling.

Förebyggande av kronisk axelsmärta

För att minimera smärta i nacke och axlar kan det hjälpa att:

• utveckla bättre hållning
• optimera din arbetsyta eller arbetsmiljö
• minska stressen som dina dagliga rutiner sätter på din kropp

Ergonomi är processen att designa utrustning, system och processer som fungerar väl med mänskliga kroppar. Ergonomiskt vänliga arbetsmiljöer och vanor är nyckeln till att minska risken för skador och smärta på arbetsplatsen. Om du arbetar vid ett skrivbord, prova dessa tips för att förbättra din arbetsyta och undvika axelvärk.

Sitt rätt

Var medveten om hur du sitter hela dagen. När du sitter vid ditt skrivbord, din:

• fötterna ska placeras stadigt och plant på golvet eller ett stabilt fotstöd
• låren ska vara parallella med marken
• nedre delen av ryggen bör stödjas
• armbågarna ska vara stödda och nära kroppen
• handleder och händer ska vara i linje med underarmarna
• axlarna ska vara avslappnade

”När tröttheten sätter in under dagen tenderar vi att sjunka tillbaka, vilket försämrar hållningen och belastar kroppen”, säger Chris Sorrells, en arbetsterapeut och ergonomispecialist. Fortsatt god hållning är nyckeln till att undvika och lindra axelvärk.

Om du inte ser ut att sitta rak, tipsar Micke om att ta upp yoga eller tai chi. Dessa typer av övningar kan hjälpa dig att utveckla bättre kärnstyrka och övergripande hållning.

Ordna om din arbetsyta

Ditt skrivbord ska vara i nivå med armbågarna när du sitter. Om det är för högt kan det orsaka axeltrötthet. Om det inte är justerbart, överväg att installera ett justerbart tangentbord och musfack.

Din datorskärm bör sitta ungefär en armlängds avstånd från dig. Den övre delen av skärmen ska vara strax under din ögonhöjd. Håll din bildskärm och tangentbord centrerad framför dig. Att ständigt vrida på nacken för att titta på din bildskärm kan orsaka nack- och axelvärk. ”Nackproblem, som klämda nerver, leder ofta till smärta i axelområdet”, säger Sorrells.

Det är också viktigt att ha verktyg och tillbehör som du använder regelbundet inom räckhåll. Att vrida eller sträcka för att nå dem kan öka risken för smärta och skada.

Investera i ett headset

Om ditt jobb innebär mycket samtal i telefon, överväg att använda ett headset. Om du inte vill använda ett headset, försök att undvika att vagga telefonen mellan örat och axeln. Och håll den inom räckhåll för din icke-dominerande hand. På så sätt kan du fortsätta att skriva eller använda musen medan du pratar.

Ändra saker

Prova att byta musen till andra sidan av skrivbordet. Detta kommer att underlätta arbetsbördan för din vanliga mushand. Det kan vara särskilt effektivt om du tenderar att ha axelsmärta på bara ena sidan.

Det kan också hjälpa till att bygga in variation i ditt schema. Försök att inte göra samma aktivitet i timmar åt gången. ”Skriv ut återkommande telefonsamtal, använd kopiatorn eller prata med kollegor under dagen”, säger Chris. ”På så sätt kommer du att byta vilka muskelgrupper du använder men kommer fortfarande att vara produktiv. ”

Ta regelbundna pauser och promenader

Chris föreslår att du tar en 30-sekunders ”microbreak” var 30:e minut. Under varje paus skakar du ut dina händer och armar. Slappna också av dina ögon, huvud och nacke genom att fokusera om din syn på en punkt cirka 20 fot från dig.

Då och då, lämna ditt skrivbord och ta en promenad. Sorrells föreslår en 10-minuters paus varannan till var tredje timme. Att ta en längre promenad på lunchrasten är också en bra idé.

Fråga efter hjälp

Pressa dig inte till skada. Du ska aldrig försöka utföra en fysisk handling som du känner dig obekväm med. Be till exempel om hjälp med att lyfta eller bära tunga laster.

Det är också viktigt att söka medicinsk hjälp när du behöver det. Om du utvecklar smärta, boka tid med din läkare. Om du lämnar det underliggande problemet obehandlat kan det bli värre och leda till andra problem.

Takeawayen

Många upplever axelsmärta i samband med sitt arbete. För att minska risken för smärta och skador, justera din arbetsyta och dina vanor för att vara mer ergonomiskt vänliga. Om du inte känner dig bekväm med att utföra en fysiskt krävande uppgift själv, be om hjälp. Och boka tid med din läkare om du utvecklar smärta eller andra symtom på en arbetsplatsrelaterad skada. Att få behandling kan hjälpa till att lindra dina symtom och minska risken för komplikationer.