Varför spelar min kost roll?
Det är ingen hemlighet att kosten är avgörande för att hantera typ 2-diabetes. Även om det inte finns en diet som passar alla för diabeteshantering, bör vissa kostval fungera som grunden för din individuella dietplan. Din kostplan ska fungera med din kropp – inte mot den – så det är viktigt att maten du äter inte ökar dina blodsockernivåer för höga.
Enligt American Diabetes Association är det normala blodsockerintervallet för personer med diabetes mellan 80 och 130 mg/dL före måltid. Det bör vara mindre än 180 mg/dL cirka två timmar efter att du börjar äta. Din läkare kommer att ge dig personliga målvärden för blodsocker.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur det du äter kan påverka ditt blodsocker, samt vilka livsmedel du kanske vill hämta i mataffären eller slänga ut ur ditt skafferi.
Kolla in: Typ 1-diabetesdiet »
Välj dina snabbsmältande kolhydrater noggrant
När någon med diabetes har lågt blodsocker (hypoglykemi), kan en sked socker eller honung hjälpa till att höja glukosnivåerna. Men socker anses ofta vara diabetesens nemesis på grund av hur snabbt det kan höja blodsockernivåerna när det äts ensamt.
Om du har diabetes bör du noggrant övervaka din konsumtion av livsmedel med ett högt glykemiskt index (GI). GI mäter hur snabbt en viss mat höjer blodsockret. De livsmedel med högt GI kan orsaka oönskade toppar. Detta gäller särskilt för raffinerat socker och andra former av enkla kolhydrater som vitt ris, bröd och pasta.
Se till att de flesta av dina kolhydrater är fullkorns- och fiberrika alternativ. Om du till exempel vill ha en bit chokladkaka med frosting, ät den direkt efter att du har ätit en balanserad måltid med magert protein, nyttiga fetter, grönsaker och kolhydratrika alternativ som bönor.
Att äta snabbsmält mat tillsammans med andra livsmedel kommer att bromsa matsmältningen och hjälpa dig att undvika toppar i blodsockret. Om du räknar kolhydrater, se till att ta med kakan när du slutför din måltid.
Välj fullkornskolhydratkällor
Att begränsa kolhydrater som smälter snabbt betyder inte att man undviker alla kolhydrater. Hela, obearbetade spannmål är en utmärkt energikälla. De är också rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Fullkornsstärkelser är hälsosammast eftersom de maximerar näringen och bryts ner i blodomloppet långsamt.
Matalternativ för fullkorn inkluderar:
- groddat och fullkornsbröd
- baljväxter och bönor
- Fullkornspasta
- vild eller brunt ris
- fiberrik fullkornsflingor
- andra spannmål som quinoa, amarant och hirs
Välj animaliska proteinkällor med låg fetthalt och hälsosamma fetter
Livsmedel som innehåller mycket natrium, mättade fetter, kolesterol och transfetter kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Det betyder dock inte att du måste undvika allt fett.
Enligt Harvard School of Public Health kan mat rik på ”bra fetter” hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Enkelomättat och fleromättat fett är båda bra fetter.
Försök att ersätta det röda köttet på tallriken med omega-3-fettsyrarik kallvattenfisk som lax, makrill och sill.
Annan mat att äta:
- olivolja
- avokado
- nötter och frön
Mat att begränsa:
- rött kött
- bearbetat lunchkött
- mejeriprodukter med hög fetthalt som ost
Öka ditt intag av frukt och grönsaker
Att balansera kolhydrater är en viktig del av en diabetesvänlig kost. Bearbetade och raffinerade kolhydrater är inte de bästa alternativen, men att inkludera fullkorn och kostfiber kan vara fördelaktigt på många sätt. Fullkorn är rikt på fibrer och nyttiga vitaminer och mineraler. Kostfibrer hjälper till med matsmältningens hälsa och hjälper dig att känna dig mer nöjd efter att ha ätit.
Frukt är ofta packad med fibrer, såväl som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Var noga med att välja hela frukter framför juice för att få de nyttiga fibrerna. Ju mer skal på frukten, desto mer fibrer innehåller den.
Fiberrika fruktalternativ inkluderar:
- blåbär
- hallon
- björnbär
- tranbär
- päron
- cantaloupes
- grapefrukt
- körsbär
Frukter att begränsa:
- vattenmelon
- ananas
- russin
- aprikoser
- druvor
- apelsiner
Grönsaker är också ett bra tillskott till varje måltid. De har låga kalorier och hög vattenhalt så de kan hjälpa dig att känna dig mätt med färre kalorier. Gå efter färg och ökad variation. Några bra alternativ inkluderar:
- broccoli
- spenat
- paprika
- morötter
- gröna bönor
- tomater
- selleri
- kål
Planera dina måltider
Om du har diabetes bör du fördela ditt kolhydratintag över dagen för att undvika onödiga toppar i blodsockernivån. Och se till att välja portioner som hjälper dig att nå eller behålla dina viktmål.
Var noga med att övervaka och registrera dina blodsockernivåer under hela dagen, såväl som före och efter måltider. Om du är orolig, prata med din läkare eller dietist. De kan arbeta med dig för att skapa en dietplan som bäst passar dina behov.
Vad du kan göra nu
Att hålla sig till en rutin och utveckla en ordentlig måltidsplan är grundläggande för att hantera din diabetes. Att äta en balanserad kost som hanterar ditt intag av kolhydrater, mättade fetter och transfetter och natrium kan hjälpa dig att hantera din allmänna hälsa.
Att spåra dina blodsockernivåer i förhållande till vad du äter, när du är aktiv och när du tar diabetesmediciner är också viktigt. Med tiden kommer du att få veta hur din kropp reagerar på olika livsmedel vid olika tidpunkter på dagen.
Regelbunden träning i kombination med en hälsosam kost kan också hjälpa dig att bättre hantera din diabetes. Att bibehålla en hälsosam vikt kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker och kolesterolnivåer, samt förbättra ditt blodtryck.
Tala med din läkare om en träningsplan som är säker för dig och alla andra åtgärder du kan vidta för att förbättra din hälsa.
Fortsätt läsa: De bästa diabetikervänliga dieterna för att hjälpa dig gå ner i vikt »
