Översikt
Varför är träning viktigt för personer med Parkinsons sjukdom?
Alla ska träna för fysiskt och psykiskt välbefinnande. Men att vara aktiv är särskilt viktigt för personer med Parkinsons sjukdom. Träning är ett viktigt sätt att bromsa sjukdomen och kontrollera dess symtom; det hjälper dig att behålla din förmåga att göra vardagliga aktiviteter och det skyddar dina hjärnceller.
Vad är Parkinsons sjukdom?
Parkinsons sjukdom är en neurodegenerativ sjukdom som påverkar en specifik del av hjärnan.
Symtom utvecklas långsamt över tiden och kan inkludera:
- Bradykinesi, eller långsam rörelse.
- Problem med balans och gång (gång).
- Stela eller stela lemmar och leder.
- Skakningar, eller episoder av ofrivillig muskelskakning.
- Svårt att tala eller svälja.
Procedurdetaljer
När ska jag börja träna om jag har Parkinsons sjukdom?
Du bör börja ett träningsprogram omedelbart. Människor som börjar tidigare i Parkinsons sjukdomsprocess har bättre resultat och övergripande välbefinnande.
Vilken typ av träning ska jag göra om jag har Parkinsons sjukdom?
Träning är en planerad, strukturerad, repetitiv aktivitet som syftar till att förbättra den fysiska konditionen. Det finns ingen ”rätt” träning för personer med Parkinsons. Allas regim kommer att skilja sig, beroende på övergripande hälsa, symtom och tidigare aktivitetsnivå. All träning hjälper, och en mängd olika träningstyper kan ge väl avrundade fördelar.
Aerob träning
Aerob träning innebär aktiviteter som utmanar ditt kardiorespiratoriska system (hjärta och lungor) som promenader, cykling, löpning och aktiviteter i poolen. Att delta i aerob träning minst tre dagar i veckan i 30-40 minuter kan bromsa Parkinsons nedgång.
Styrketräning
Styrketräning innebär att du använder din kroppsvikt eller andra verktyg för att bygga muskelmassa och styrka. Styrketräning två dagar i veckan, som börjar med låg repetition och vikt, kan vara fördelaktigt vid Parkinsons sjukdom. Fokus på sträckmuskler, eller muskler i baksidan av kroppen, kan hjälpa till med hållningen.
Flexibilitetsträning
Att stretcha två eller fler dagar i veckan kan vara fördelaktigt för att upprätthålla rörelseomfång och hållning. Att hålla varje sträcka av större muskelgrupper i 30 till 60 sekunder kan förbättra muskellängden.
Balans och smidighetsträning
Denna typ av träning kombinerar ofta aerob träning, styrketräning och flexibilitetsträning. Exempel inkluderar:
- Dans.
- Trädgårdsarbete.
- Golf.
- Ingen kontakt boxning.
- Vattengympa.
- Tai chi, yoga eller pilates.
Hur hårt ska jag träna om jag har Parkinsons sjukdom?
En rating av upplevd ansträngning (RPE) är ett bra sätt att mäta intensitet. På en skala från 0 till 10 skulle 0 (ingenting alls) vara hur du mår när du sitter eller ligger, medan 10 (maximal ansträngning) är den maximala ansträngning du kan ge. Att bygga upp till en ansträngning mellan 5 och 8 (tung till mycket tung) innebär att du tränar med hög intensitet. En bra mätare är att om du kan ha en konversation med någon medan du tränar bör du förmodligen öka din intensitet.
Vilken typ av träning kan jag göra om jag har problem med att stå eller gå?
Även med avancerade Parkinsons symptom kan du fortfarande dra nytta av vissa aktiviteter. Om du har problem med att gå eller balansera, håll i en stång eller skena för att träna och stretcha. Om det är svårt att stå eller resa sig, träna och stretcha i en stol eller säng. Fysisk träning som utförs i sittande läge, som att cykla på en liggande cykel (cykel med säte och ryggstöd) kan göra att du kan anstränga dig på ett säkert sätt.
Ansiktsövningar kan hjälpa till att bekämpa svårigheter att tala eller svälja:
- Tugga din mat längre och kraftigare.
- Överdriv dina ansikts- och läpprörelser när du pratar.
- Gör ansikten i spegeln.
- Sjung eller läs högt.
Mentala övningar ger din hjärna ett träningspass och kan förbättra minnet. Till exempel:
- Nämn så många djur (eller färger, eller bilar) du kan på 1 minut.
- Spela hjärnspel och göra pussel.
- Lös matematiska problem i ditt huvud.
Du kan också lägga till aktivitet i små bitar under hela dagen:
- Parkera längre bort från butiker så att du går längre sträckor.
- Sträck eller gör benövningar medan du tittar på TV.
- Sväng armarna mer när du går och ta långa steg.
- Ta trappan istället för hissen.
Risker/fördelar
Vilka är fördelarna med fysisk träning?
Träning kan hjälpa dig på många sätt, både fysiskt och känslomässigt. Vara aktiv:
- Bygger styrka.
- Motverkar trötthet och förbättrar sömnen.
- Lindrar symtom som förstoppning.
- Hjälper dina hjärnceller att hålla sig friskare.
- Förbättrar balans, flexibilitet och hållning.
- Behåller din rörlighet så att du fortfarande kan utföra vardagliga aktiviteter.
- Förhindrar fall och gångarter fryser (när du plötsligt tillfälligt inte kan röra dig).
- Ger möjligheter till sociala interaktioner.
- Minskar stress och depression.
- Saktar utvecklingen av sjukdomen.
Finns det några risker med att träna med Parkinsons sjukdom?
Vissa symtom, som Parkinsons skakningar, kan verka värre under träning. Men träning förbättrar generellt skakningar och andra symtom på lång sikt.
Minska utmaningarna genom att stretcha före och efter träning. Använd bra form för att förhindra skador. Och undvik hala golv, dålig belysning och snubbelrisk. Om du har ont, stanna upp och vila.
Att pressa sig själv för hårt under träning kan leda till skador. Börja långsamt och öka intensiteten och varaktigheten över tiden. Håll en logg för att spåra dina träningsval och hur du mår. Så småningom kommer du att lära dig vad som fungerar bäst för dig.
Återställning och Outlook
Om jag tränar, kommer jag fortfarande att behöva mina mediciner mot Parkinson?
Vissa människor tycker att träning hjälper dem att minska doserna av Parkinsonsmedicin över tiden. Men träning är inte en ersättning för dina mediciner. Faktum är att vissa människor behöver mer mediciner så att de kan hålla sig aktiva. Gör inte ändringar i dina mediciner utan att prata med din vårdgivare.
När ska man ringa doktorn
Ska jag prata med min vårdgivare innan jag börjar träna om jag har Parksinsons sjukdom?
Prata med din neurolog och din primärvårdspersonal innan du påbörjar en ny träningsrutin. Dom kan:
- Ge dig råd om hur intensiva dina övningar kan vara.
- Rekommendera övningar som är lämpliga för din individuella hälsa.
- Hänvisa dig till en fysioterapeut för att skapa ett personligt träningsprogram.
- Varna för övningar att undvika baserat på dina specifika utmaningar eller begränsningar.
ytterligare detaljer
Var kan jag hitta stöd om jag har Parkinsons sjukdom och vill träna?
Du kan hitta träningsstöd i ditt samhälle. Till exempel erbjuder många gym och bygdegårdar sittande träningspass för personer som kämpar med balansen. Fråga din vårdgivare om idéer om du har Parkinsons sjukdom och vill träna.
Träning är en viktig del av att hantera Parkinsons sjukdom. Prata med din vårdgivare om ditt träningsprogram och välj aktiviteter du tycker om så att du förblir motiverad att gå upp och röra på dig varje dag.
