Du gjorde det – du fick ett barn!
När du anpassar dig till livet efter förlossningen kanske du känner dig ivrig (eller, du vet, inte) för att komma tillbaka till en träningsrutin. Oavsett vad dina känslor är, det går inte att förneka att din nya glädjebunt nu styr ditt schema – och det betyder att du sannolikt kommer att återvända till träningen hemma.
Lyckligtvis finns det ingen brist på träningsappar hemma, program efter förlossningen och utrustning som hjälper dig att skapa en regim som fungerar med din nya mamma.
När kan du börja träna efter förlossningen?
Tidslinjen för att starta en träningsrutin efter förlossningen beror på två huvudfaktorer: din beredskap att börja och din läkares sign-off.
Du kanske känner dig redo om några dagar, veckor eller till och med månader – det finns inget sätt att närma dig en återgång till fitness efter att du har genomfört det mest utmanande, otroliga träningspasset av alla (vi syftar förstås på förlossning).
Oavsett om du har haft ett kejsarsnitt eller en vaginal förlossning, rekommenderar Courtney Virden, fitnesstränare och bäckenbottenexpert på Courtney V Fitness, att du får klartecken från din läkare i alla fall.
Hon säger, ”Alla graviditeter och förlossningar är olika, så det är alltid en bra idé att få din läkares godkännande innan du påbörjar ett träningsprogram efter förlossningen.”
Vad du ska tänka på när du återgår till en träningsrutin
Om du var en total fitnessjunkie före graviditeten, kanske du är sugen på att hoppa tillbaka till din gamla rutin. Men det är viktigt att ha tålamod med din kropp eftersom den läker efter förlossningen.
Sarah Bradford, en pre- och postnatal expert och grundare av Luna Mother Collective, betonar vikten av att bygga en stark grund. Hon förklarar, ”Om du tar dig tid att först rehabilitera din kärna och bygga upp en grund av styrka kommer du snabbare tillbaka till de träningspass du älskar.”
Andra viktiga saker att tänka på:
- Håll dig trogen. – Det är viktigt att lyssna på din kropp och välja övningar som hjälper dig att må bättre, säger Virden. Det betyder att om du älskar yoga, börja där. Om cykling är ditt favoritsätt att svettas, slå på cykeln. Se bara till att modifiera dina träningspass för att passa din helande kropp.
- Börja lätt för att avsluta starkt. Börja med lätta träningspass och bygg successivt upp vad gäller intensitet och varaktighet.
- Slå på (bäcken)botten. Virden lyfter också fram vikten av att göra ett bäckenbottenprogram. Hon förklarar, ”Detta kan hjälpa till att återställa bättre styrka, elasticitet och lyhördhet i bäckenbotten. Det hjälper också till att förbättra hållningen och öka energi.”
- Övervaka din kropp noga. Efter varje träningspass, lägg märke till om du upplever något obehag eller smärta. Undvik träning om du har vaginal blödning, buksmärtor eller smärta i bäckenregionen. Tala med din läkare om du har någon smärta eller blödning efter träning.
Hur vi valde denna träningsutrustning hemma efter förlossningen
Vi undersökte de mest idealiska övningarna efter förlossningen och letade efter saker som skulle stödja dessa typer av träningsrutiner. För att hitta lättanvänd utrustning av högsta kvalitet undersökte vi produkter, läste recensioner och tog råd från fitnessexperter efter förlossningen.
Dessutom är många av föremålen vi valde små nog att bära med dig på dagliga utflykter eller helgresor.
Prisguide
- $ = under $20
- $$ = 20–60 USD
- $$$ = över $60
Healthline Parenthoods val för den bästa träningsutrustningen hemma efter förlossningen
URBNFit träningsboll
Pris: $$
Virden säger att om hon bara kunde välja en träningsutrustning för kvinnor efter förlossningen skulle det vara en stabilitetsboll av hög kvalitet. Hon förklarar, ”Bäckenlutningar och cirklar på bollen är några av mina vanliga övningar. De hjälper också till att slappna av i nedre delen av ryggen och tona magen.”
Även efter förlossningsperioden kan du använda en stabilitetsboll för att utveckla koordination, flexibilitet och balans – den kan till och med fungera som en skrivbordsstol. Kolla in de olika storlekarna som finns tillgängliga beroende på din längd.
Redo att rulla? Här är 20 stabilitetsbollövningar för att komma igång.
Gymnic träningsskålar
Pris: $$
Virden rekommenderar även detta Gymnic viktset, som låter dig justera vikten genom att fylla dem med sand eller vatten. Hon påpekar att användning av vikterna fyllda med vatten kan lägga till ett element av instabilitet, vilket hjälper till att förbättra ledstabilitet, balans och koordination.
När vikterna är tomma väger de inte mycket, vilket gör dem bekväma för resor (även om de inte fälls ihop).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Pris: $
Designade för att hålla sin form över tid, yogategelstenar eller -block är mjuka men ändå stödjande. Ett yogablock kan inte bara hjälpa dig att gå djupare in i sträckor eller hjälpa dig med stabilitet under balansställningar, utan det kan också användas som en rekvisita för stärkande övningar.
Bradford säger, ”Du kan använda ett yogablock under postpartum core-övningar för att hjälpa till att isolera och stabilisera bäckenet och lindra symtom på symphysis pubis dysfunktion.” För att engagera din inre kärna och bäckenbotten rekommenderar hon att du klämmer ihop en yogakloss mellan dina knän under en glute bridge eller wall squat.
Prova dessa kärnstärkande övningar som använder ett yogablock.
Letsfit Resistance Loop Band
Pris: $
Supermångsidig, du kan använda motståndsband för övningar för att bygga styrka, stabilitet och rörlighet. De varierande motståndsstyrkanivåerna gör dem lämpliga för ett brett utbud av övningar och konditionsnivåer. Bradford rekommenderar att du använder motståndsband för att aktivera dina glutes innan ditt träningspass, vilket hon säger spelar en avgörande roll för stabiliteten.
Hon förklarar, ”När dina sätesmuskler är svaga kan det leda till överaktivitet av den nedre ländryggen, quads, hamstrings och höftböjare. Att lägga till ett motståndsband till glutearbete kan hjälpa till att aktivera och stärka dem, vilket kan hjälpa till med vardagsrörelser som att bära ditt barn, lyfta bilbarnstolen och resa sig upp och ner från golvet.”
Redo att ge det en virvel? Prova dessa tre rörelser som använder motståndsband för att stärka dina glutes.
Synergee Core Sliders
Pris: $
Du kan använda core-sliders för att förbättra din balans och stabilitet under core-övningar med låg effekt. De kommer att lägga till en utmaning till din befintliga rutin och ger dig chansen att testa nya övningar. De dubbelsidiga skivorna fungerar på heltäckningsmatta eller hårda, släta golv.
Bradford rekommenderar att du använder reglage för att göra djupa kärn- och stabilitetsrörelser. Hon säger, ”Att placera en glidskiva under en fot under ett omvänt utfall skapar ett nytt element av utmaning och rekryterar andra muskler än att göra övningen normalt.”
Förutom omvända utfall, prova några av dessa 31 skjutreglage. Proffstips: skjutreglage på underkroppen är en bra utgångspunkt, eftersom kärnövningarna är ganska utmanande!
Peloton cykel
Pris: $$$+
Om du vill slösa med träningsutrustning hemma är Peloton-cykeln en fantastisk investering. Cykling är ett utmärkt alternativ för lågeffektkonditionsträning som fortfarande bränner massor av kalorier. Och Pelotons community och konkurrenskraftiga topplistor kan hjälpa dig att motivera dig att hålla dig på rätt spår.
Bradford säger, ”Peloton erbjuder ett så fantastiskt utbud av tränings- och rörelseklasser och är ett bra sätt att hålla sig aktiv hemma.” Plus, eftersom du sannolikt kommer att ha ett inkonsekvent nytt babyschema, kommer du att kunna ta live- eller förinspelade klasser när som helst.
