Den ryska twisten är ett effektivt sätt att bygga din kärna och axlar. Det är en populär övning bland idrottare eftersom den hjälper till med rotationsrörelser, vilket ofta händer inom sport. Det kan se ut som en enkel rörelse, men det kräver mycket styrka och stöd.
Inte riktigt avancerad idrottare? Eller vill du helt enkelt tona mittsektionen och utveckla den där viktiga kärnstyrkan? Hoppa över den ryska twisten och kolla in de extra magövningarna vi inkluderade.
Nedan finns anvisningar för hur man gör en traditionell rysk twist, tillsammans med variationer och ytterligare magövningar.
Hur man gör en traditionell rysk twist
Den ryska twisten tros vara uppkallad efter en av de övningar som utvecklades för sovjetiska soldater under det kalla kriget, även om dess popularitet idag gör det till en universell övning.
Träningstips
Här är några tips att tänka på när du kommer igång:
- För nybörjare, tryck ner fötterna i golvet eller förläng dem rakt ut när du får en känsla för rörelsen.
- Andas stadigt och djupt. Andas ut med varje vridning och andas in för att återvända till mitten.
- När du vrider dig, håll armarna parallella med golvet eller sträck dig ner för att knacka på golvet bredvid dig.
- Aktivera dina mag- och ryggmuskler under hela träningen.
- För mer stabilitet, korsa underbenen.
- Håll en rak ryggrad och undvik att luta eller runda ryggraden.
- Låt din blick följa dina händers rörelser.
Träningsinstruktioner
Så här gör du en rysk twist:
- Rota in i dina sittben när du lyfter fötterna från golvet och håll knäna böjda.
- Förläng och räta ut din ryggrad i en 45-graders vinkel från golvet, skapa en V-form med din bål och lår.
- Räck armarna rakt ut fram, sammanfläta fingrarna eller knäpp ihop händerna.
- Använd magen för att vrida till höger, sedan tillbaka till mitten och sedan till vänster.
- Detta är 1 repetition. Gör 2 till 3 set med 8 till 16 repetitioner.
Variationer på den ryska twisten
Viktad twist
Håll en hantel, viktplatta eller medicinboll mellan båda händerna. Om du inte har en vikt, ta ett kompakt hushållsföremål. Välj en vikt som gör att du kan behålla rätt form.
Vrid på samma sätt som den ursprungliga varianten, håll vikten på brösthöjd eller knacka den mot golvet varje gång.
Ben-kors vridningar
- När du vrider dig åt höger, korsa din högra vad över din vänstra.
- Kör av dig när du vrider dig tillbaka till mitten.
- Korsa din vänstra vad över din högra när du vrider dig åt vänster.
Punch vändningar
Med denna rörelse, gör en stansrörelse med nävarna istället för att använda en vikt.
- Sitt med böjda knän och fötterna tryckande stadigt i golvet, håll händerna bredvid bröstet.
- Luta dig lite tillbaka och håll ryggraden rak.
- Andas ut när du vrider dig åt vänster, slå din högra arm över till vänster sida.
- Andas in tillbaka till mitten och gör sedan den motsatta sidan.
- Detta är 1 repetition.
Avböja vändningar
- Sitt på en nedgångsbänk med händerna ihop eller håll en vikt.
- Vrid på samma sätt som originalversionen.
Vilka muskler är riktade?
Ryska vändningar riktar sig mot följande muskler:
- sneda
- rectus abdominis
- tvärgående abdominis
- höftböjare
- erector spinae
- skulderbladsmuskler
- latissimus dorsi
Försiktighetsåtgärder
I allmänhet är den ryska twisten säker för de flesta. Tala med din läkare eller personliga tränare om du har några skador eller hälsotillstånd som kan påverkas av denna övning.
Var försiktig när du startar den här övningen om du har eller utvecklar några problem med din nacke, axlar eller ländrygg. Denna övning har potential att orsaka eller förvärra smärta i dessa områden.
Finns det andra övningar som tränar samma muskler?
Här är några övningar du kan göra i stället för, eller utöver, den ryska twisten. Dessa alternativ kan vara mer skonsamma mot din ländrygg eller helt enkelt må bättre för din kropp.
Sidoplanka
Variationer av denna övning inkluderar att placera ditt nedre knä på golvet, lyfta ditt övre ben och sänka dina höfter till golvet och upp igen.
- Ligg på vänster sida med fötterna staplade eller med ena foten framför den andra.
- Placera din högra underarm eller hand på golvet framför dig och lyft dina höfter från marken.
- Håll höfterna lyfta för att bilda en rak linje från fötterna till huvudet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Hälberöring
För att börja denna övning, ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet nära höfterna.
- Sträck ut armarna längs med kroppen.
- Aktivera din kärna när du lyfter huvudet och överkroppen något.
- Sträck din högra arm framåt mot tårna.
- Håll denna position i 1 till 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Fortsätt i 1 minut.
Underarms planka vridningar
För att göra denna övning, börja från en underarmsplankposition.
- Rotera och släpp höfterna över till höger sida.
- Knacka försiktigt på golvet med höften innan du återgår till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Detta är 1 repetition.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.
Fågelhund
Börja från en bordsposition.
- Aktivera din kärna när du sträcker ut din vänstra arm och höger ben.
- Titta ner mot golvet och håll ryggraden och nacken i ett neutralt läge.
- Håll denna position i 5 sekunder, håll dina axlar och höfter raka.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan den motsatta sidan.
- Detta är 1 repetition.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 16 repetitioner.
Nyckel takeaways
Ryska vändningar är en fantastisk kärnövning att lägga till din rutin eller att använda som bas för att bygga en.
Börja långsamt i början och ge dig själv tid att återhämta dig efter varje core-pass. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på träningen och anpassa dig därefter, även om det innebär att välja en lättare variant eller ta en paus då och då.
För bästa resultat, gör ryska vändningar förutom konditionsträning, stretching och stärkande övningar.
