
Så du har fångat löpfelet och vill komma in i en vanlig löprutin. Men var börjar man och hur tar man fart?
Oroa dig inte. Vi har tipsen, strategierna och träningsplanerna du behöver för att komma igång och hålla dig motiverad. Och om du tror att du är redo att ta itu med en 5K, har vi träningsråd för det också.
Vad behöver du för att komma igång?
Att springa är enkelt, eller hur? Allt du behöver är ett par skor och ut genom dörren går du. Tja, inte så snabbt.
Ja, du behöver ett par bra löparskor, men andra viktiga saker kan hjälpa till att göra din träning mer framgångsrik och roligare också. Och låt oss inse det, om du gillar en aktivitet är det mer sannolikt att du håller fast vid den.
Investera i ett par bra löparskor
Att slå ut på trottoaren kräver mer än ett par Vans eller Converse. För att minska skador och öka komforten behöver du skor som är designade speciellt för löpning.
Helst bör du få ett par skor i en löparspecialbutik eller hos en fotterapeut. Om det inte är möjligt, gör lite forskning och leta efter ett par löparskor som passar dina behov.
Satsa på bekväma, svetttransporterande kläder
När det kommer till kläder är komfort nyckeln. Håll dig till lätta byxor, shorts och skjortor designade för träningsaktiviteter.
Leta efter svetttransporterande material och ta även hänsyn till vädret. Att bära lager på vintern hjälper till att hålla dig varm och gör att du kan ta av dig kläder efter behov när du börjar värma upp.
Vadderade löparstrumpor är också viktiga. Återigen, leta efter etiketter som säger ”svettavvisande” och överväg löparstrumpor i ull på vintern. Och slutligen, glöm inte en stödjande sport-bh.
Använd teknik för att spåra dina framsteg
Aktivitets- och träningsspårare som Fitbit, Garmin och andra kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och på rätt spår med dina löpmål. Många av dessa bärbara prylar kan hålla reda på:
- sträckan du har sprungit
- hur många steg du har sprungit
- hur många kalorier du har bränt
- din löptakt
- din puls
Handla Fitbit, Garmin och andra träningsspårare online.
Skapa en löpande spellista
Ett bra sätt att hålla motivationen uppe är att lyssna på dina favoritlåtar medan du springer. Skapa en spellista med den musik som med största sannolikhet kommer att hålla dig i rörelse. Du kan också välja dina favoritlåtar från musikappar som Pandora, Spotify eller Apple Music.
Som sagt, se till att använda dina hörlurar klokt. Du kanske vill använda bara en öronsnäcka, vilket gör att du kan vara alert och medveten om vad som händer runt omkring dig.
En nybörjarguide till löpning
Den första prioriteringen när du startar en löprutin är att hålla den enkel. Oroa dig inte för att följa ett komplicerat program.
Ditt första mål är att bygga upp självförtroende och uthållighet. För att göra detta föreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF löptränare, utbildningschef för STRIDE, att sikta på två till tre löpningar varje vecka i en lätt till måttlig takt.
”Du kan alltid lägga till tekniker som fartarbete och tempolöpningar senare, men just nu handlar det bara om att vänja kroppen vid arbetet”, sa han.
Till exempel kan en löprutin för en nybörjarvecka i ett ögonkast se ut så här:
Träningsrutin för nybörjare
- Måndag: Spring 2 mil i måttligt tempo med promenad/löpteknik. För den första milen, spring i 1 minut, gå i 1 minut. För den andra milen, spring i 90 sekunder, gå i 1 minut.
- tisdag: Fokusera på styrketräning för hela kroppen.
- Onsdag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad eller gör lite lätt yoga och stretching.
- Torsdag: Spring 2 mil i måttligt tempo med promenad/löpteknik. Försök att öka ditt tempo något från din tidigare löpning. För den första milen, spring i 1 minut, gå i 1 minut. För den andra milen, spring i 90 sekunder, gå i 1 minut.
- Fredag: Fokusera på styrketräning för hela kroppen.
- Lördag: Gör 30 till 60 minuters konditionsträning som att gå, cykla eller simma.
- Söndag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad eller gör lite lätt yoga och stretching.
När du får styrka och uthållighet kan du gradvis börja öka distansen du springer, eller så kan du lägga till en extra löpdag till din veckovisa rutin. Bestäm vad som fungerar bäst för dig, men gör det långsamt.
Hur man tränar för en 5K
Så du har åtagit dig att köra en 5K och du är redo att börja träna. Även om det kan vara frestande att gå all out direkt, är det inte det bästa sättet att komma igång.
”Att följa en strukturerad träningsplan som ökar din körsträcka under flera veckor är avgörande för din hälsa, säkerhet och motivation,” sa Stonehouse.
Detta råd är baserat på det faktum att han har sett många nybörjare veva ut för många mil under de första dagarna av sin träning.
”De där extra milen kan ta ut sin rätt, och jag har sett fler nya löpare skadade på träningen än under loppet”, förklarade han. För att undvika detta föreslår Stonehouse att du ökar din veckovisa körsträcka med högst 10 procent åt gången.
”Även om detta kanske inte verkar vara en veckoökning, är regel nr 1 att hålla sig frisk, och att vara konservativ brukar hjälpa dig att uppnå det,” sa Stonehouse.
Steg för att träna för en 5K
Du kan ta så lång tid som du vill träna för ett 5K-lopp. Många onlineträningsplaner för nybörjare är uppdelade i cykler på 4, 6, 8 och 10 veckor.
För att komma igång kan du följa exempelträningsplanen som beskrivs ovan, men lägg till följande:
- Vecka 1–2: Följ exemplet på träningsplanen som beskrivs ovan.
- Vecka 3–4: Byt ut konditionsdagen på lördagen mot en löprunda på 3 mil. Spring/gå denna dag.
- Vecka 5–6: Byt ut konditionsdagen på lördagen mot en löprunda på 3 mil. Försök att springa med minimal promenad.
Hur man håller sig motiverad
Löpning har, precis som många andra aktiviteter, en smekmånadsperiod – en tid då allt känns bra och du knappt kan vänta med att snöra på dig skorna och ge dig ut på leden.
Då kanske du upptäcker att denna entusiasm börjar avta. Oavsett om du redan kämpar på motivationsavdelningen, eller om du vill komma framför den, är det bra att veta hur du förhindrar att du blir utbränd.
- Håll det enkelt: Regel nr 1 för att hålla sig motiverad, särskilt i början, är att hålla det enkelt. Håll dig till en träningsplan som inkluderar löpning 2 dagar i veckan.
- Öka miles gradvis: När du får uthållighet och självförtroende kan du justera ditt löpschema från 2 dagars löpning till 3. Du kan också lägga till körsträcka till dina löpdagar — men lägg inte till en extra dag och mil samtidigt.
- Kör med en partner: Om du behöver lite ansvar för att hålla dig motiverad, försök ta hjälp av en vän, familjemedlem eller löpargrupp. Att träffa andra som delar ett gemensamt mål kan hjälpa dig att känna dig energisk.
- Sätt upp och spåra mål: När du sätter upp mål och utmanar dig själv att uppfylla dem kan det hålla dig motiverad. När du når ditt mål, belöna dig själv och sätt sedan ett nytt mål.
- Övervaka dina framsteg: Att hålla koll på dina löpframsteg kan hålla dig inspirerad och motiverad att nå nya mål. Du kan använda en aktivitetsspårare för att logga dina veckomil, löptakt eller förbrända kalorier.
Säkerhetstips
- Mat och hydrering: Att hålla sig till en löprutin kräver ordentligt bränsle i form av mat och vätska, gärna vatten. Se till att hålla dig väl hydrerad genom att dricka vätska före, under och efter löpningen.
- Inga hörlurar eller kanske bara en: Oavsett om det är bilar, cyklister eller andra löpare, säger Stonehouse att höra vad som händer runt omkring dig är nyckeln till att vara säker. Om du vill lyssna på musik rekommenderar han att du bara använder en hörlur, eller att du släpper hörlurarna och höjer högtalaren på din telefon och lyssnar på det sättet.
- Långsamt och stadigt vinner loppet: Fråga vilken erfaren löpare som helst om deras största träningsmisstag, så kommer du förmodligen att höra att de sprang för mycket för tidigt. Oavsett om du springer som en del av en övergripande träningsplan eller om du tränar för ett lopp, är det viktigt att öka körsträckan gradvis över tiden.
- Crosstrain för övergripande kondition: Löpning bör inte vara din enda form av träning. För att minska risken för skador och öka din löpprestation är det viktigt att crossträna. Styrketräning, simning, cykling och yoga är alla utmärkta tillägg till dina veckopass. Sikta på 2 dagar i veckan med styrketräning, med fokus på större muskelgrupper.
- Stretching före och efter löpning: Skär ut 5 till 10 minuter före och 5 till 10 minuter efter löpningen för att stretcha. Fokusera på dynamiska sträckor innan du tränar och statiska sträckor som quad-sträckningen efteråt.
- Vila upp: Vilodagar hjälper dig inte bara att återhämta dig, utan de låter dig också bli en bättre löpare. Aktiva vilodagar och totala vilodagar kan hjälpa till att förebygga överträningssyndrom (OTS). Enligt American Council on Exercise kan OTS få dina konditionsnivåer att minska och öka risken för löprelaterade skador.
Poängen
En regelbunden löprutin erbjuder en mängd olika fördelar. Det hjälper inte bara att öka din kardiovaskulära kondition, utan det kan också förbättra ditt blodflöde och hjärnfunktion samtidigt som det minskar stress och minskar risken för vissa hälsotillstånd.
Att hitta framgång med en löprutin kräver tålamod, uthållighet och tid. Att göra ett åtagande, följa en plan och vara konsekvent med din träning är ett bra ställe att börja.
Se till att kontrollera med din läkare innan du startar ett löpprogram, särskilt om du har ett hälsotillstånd. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket och vilken typ av aktivitet som är säker för dig.