Styrkträning

Grunderna i styrketräning

Hur mycket vikt är bäst?

Mängden vikt du använder beror på hur många repetitioner du siktar på. Du vill lyfta tillräckligt med vikt så att den sista repetitionen blir riktigt tuff och du känner att du inte kunde göra en till. Naturligtvis måste du använda en tyngre hantel för 6 repetitioner än för 12, trots att du gör samma övning.

Lyft aldrig så mycket att det orsakar smärta. Det är bättre att lyfta för lite än för mycket då kroppen vänjer sig vid styrketräning. Om du inte tränar med en spotter, använd också maskiner med säkerhetsstopp på plats för att förhindra skador.

Vilka övningar är bäst?

De bästa övningarna beror på dina mål och hur mycket tid du har. Du kan göra en övning per kroppsdel ​​eller så kan du göra sex. Du kan göra övningar som fokuserar på en muskelgrupp eller övningar som arbetar flera samtidigt.

Nyckeln är balans. Det ser inte så bra ut att ha en enorm bröstkorg och en svag rygg, och det är inte heller hälsosamt. När du arbetar på en muskel, se till att du också schemalägger tid för att arbeta på den motsatta muskeln.

Alla muskler är uppdelade i par bestående av en sträckmuskel och en böjmuskel. Dessa muskler kompletterar varandra och arbetar i opposition till varandra, böjer sig medan den andra sträcker sig och vice versa. Några muskelpar som är relevanta för styrketräning är:

Nybörjarträning

Här är ett träningspass designat för nybörjare. Allt som krävs är minst två halvtimmespass varje vecka.

För var och en av följande övningar:

• Börja med en uppsättning av 8 till 12 repetitioner (reps) under de första fyra veckorna. När du väljer vikt, kom ihåg att de sista 2 eller 3 reps bör vara mycket svåra.
• Öka till 12 till 15 reps under de kommande fyra veckorna.
• När det blir lätt att utföra 15 reps, lägg till en andra uppsättning reps (gör samma antal reps per set) eller använd en tyngre vikt.

Se till att ta djupa andetag medan du gör dessa övningar. Andas alltid ut under ansträngningsdelen (”lyftfasen”) av rörelsen.

Hantelbröstgylf (riktar mot bröstet)

• Ligg på rygg med stöd under huvudet, axlarna och övre delen av ryggen.
• Håll en hantel i varje hand. (Börja med 2- till 5-punds hantlar.)
• Skjut dina armar rakt upp tills dina armbågar är nästan helt utsträckta, handflatorna vända mot varandra. Vikterna ska vara direkt ovanför dina axlar.
• Andas in och sänk långsamt armarna ut åt sidan, håll armbågarna lätt böjda.
• Fortsätt att sänka armarna tills armbågarna är något under dina axlar.
• Pausa, andas ut och stäng långsamt armarna tillbaka till startpositionen.

Hantel overhead tricepsförlängning (riktar mot triceps)

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta över huvudet. (Börja med 2- till 5-punds hantlar.)
• Utan att röra armbågarna, sänk långsamt höger hantel bakom nacken, pausa och lyft den sedan till startpositionen.
• Upprepa med vänster hand.

Hantelaxelpress (riktar på axlarna)

• Sitt på en stol med ryggstöd och lägg fötterna platt på golvet.
• Håll en hantel i varje hand. (Börja med 2- till 5-punds hantlar.)
• Böj armarna så att vikterna lätt vilar på dina axlar, handflatorna vända framåt.
• Skjut upp vikterna tills dina armar är raka, pausa och återgå långsamt till startpositionen.

Enkelbens squat (riktar på skinkor, quadriceps och vader)

• Stå med fötterna axelbrett isär och armarna ut åt sidan, upphöjda till axelhöjd.
• Lyft ut ditt högra ben framför dig och sätt dig sakta på huk och sluta när du känner att du tappar balansen. (Om du behöver hjälp med att balansera, stärk dig genom att placera en hand på en vägg.)
• Dra ihop ben- och rumpmusklerna för att trycka dig tillbaka till startpositionen.
• Gör repetitioner, byt ben och upprepa.

Säker och effektiv styrketräning

Människor gör exakt samma rutin i exakt samma ordning i flera år. Det kan vara tröstande att bemästra ditt program, men problemet är att dina muskler anpassar sig och blir uttråkade – och det kommer du också att göra.

Var sjätte till åttonde vecka, justera ditt träningspass. Ändra saker som antalet set och reps, viloperioder, vinklar, sekvens och typ av utrustning. Tänk också på följande tips för en säkrare och effektivare träning.

Hoppa aldrig över en uppvärmning

Det är lockande att gå direkt från omklädningsrummet till bänkpressen, men du kommer att kunna lyfta mer om du värmer upp musklerna med fem minuters aerob träning. Var också lugn med din första uppsättning av varje styrketräningsövning.

Låt inte momentum göra jobbet

När du lyfter vikter för snabbt utvecklar du fart, vilket kan göra träningen för lätt för dina muskler. Människor är särskilt slappa när det gäller returfasen av en hiss: de kommer ofta att hissa upp hantlarna långsamt och sedan låta dem falla ner.

För att skydda dig mot det, ta minst två sekunder att lyfta, pausa en sekund eller två vid toppen av rörelsen och ta hela två sekunder för att återställa vikten till utgångsläget.

Håll inte andan

Människor glömmer ofta att andas när de lyfter. Du behöver så mycket syre som möjligt när du lyfter. Att hålla andan eller ta för ytliga andetag kan öka ditt blodtryck och tappa energin. Andas genom munnen istället för näsan.

För de flesta övningar, andas ut när du lyfter eller trycker på vikten och andas in när du sänker den. För övningar som utökar brösthålan (som upprättstående eller sittande rader), är det mer naturligt att andas in när du lyfter och andas ut när du släpper.

Blanda det

För att fortsätta göra vinster måste du variera din rutin var sjätte till åttonde vecka. Öka till exempel mängden vikt du lyfter (öka med högst 10 procent åt gången), öka antalet repetitioner och minska vilotiden mellan seten.

Hur många repetitioner räcker? Du bör lyfta tillräckligt mycket för att de sista två eller tre repetitionerna är mycket utmanande. För de flesta är det i intervallet 12 till 15 pund.

Med en bra styrketräningsrutin kan du se resultat på bara några korta veckor. Fortsätt ansträngningen, och mer definierade muskler, bättre balans och förbättrad övergripande hälsa kommer att bli resultatet.