Starta din Plyometric Cardio Circuit rätt

Rutinen

Följande nio konditionsövningar kan göras som en minikrets. Det är en bra idé att behärska några övningar innan du lägger till nya.

Hur man gör det

• Börja med att göra ett 30-minuterspass 2-4 gånger i veckan och bygg upp varaktigheten och frekvensen när du bygger styrka och uthållighet.
• Gör varje övning i 30 sekunder till 1 minut. Vila i 30 sekunder emellan.
• Du kan göra varje övning två gånger innan du går vidare till nästa drag.

Det är din praxis, så modifiera gärna för att passa dina behov. Arbeta hårt, pressa dig själv och sträva efter förbättring om du vill få ut så mycket som möjligt.

Uppvärmningen

Börja med att värma upp i 5-10 minuter.

En typisk uppvärmning består av jogging, jumping jacks och Heismans. Detta kan följas av rumpsparkar, höga knän och mammasparkar. Gör denna sekvens 1-3 gånger.

1. Stående bergsklättrare

1. Spring med höga knän.
2. Växla armarna upp och ner som om du sträcker dig efter stegpinnarna.

Här är ett videoexempel.

2. Skidhoppare

1. Hoppa från sida till sida med böjda knän och fötter ihop.
2. Sväng med armarna som om du åker skidor.

Se en video om hur du gör detta drag med pekare på position.

3. Fotboll breda spurter

1. Spring på plats med en bred hållning.
2. Sträck ut armarna framför dig.
3. Släpp till marken, res dig sedan upp och spring igen.

4. Skidor abs

1. Börja i plankposition med fötterna ihop.
2. Håll ihop fötterna, hoppa ut dem åt sidan och mot din vänstra axel.
3. Hoppa tillbaka till startplankens position.
4. Gör sedan den motsatta sidan.

I detta drag vrider du dig även i midjan när du hoppar ut fötterna åt sidan. Dina fötter ska landa längre ut än din armbåge.

Se en video om hur man gör detta drag med en modifiering för nybörjare.

5. Squat thrust

1. Börja i plankläge.
2. Hoppa fram fötterna för att komma in i en bred knäböj.
3. Lyft upp armarna över huvudet.
4. Släpp händerna tillbaka till golvet.
5. Hoppa tillbaka till plankpositionen.

Här finns fler sätt att prestera och variera knäböj.

6. Hoppa knäböj

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna med tårna vända framåt eller något utåt.
2. Sänk ner i en knäböj, för dina lår parallellt med golvet.
3. Hoppa upp explosivt.
4. När du landar, sänk ner ryggen i en knäböj och fortsätt rörelsen.

7. Enbenshumle

1. Stå med båda knäna lätt böjda.
2. Lyft din högra fot från golvet och lägg din vikt på din vänstra fot. Stå på vänster fot.
3. Hoppa till vänster och landa på din vänstra fot.
4. Hoppa sedan till höger och landa på din vänstra fot.
5. Fortsätt denna rörelse.
6. Gör sedan den motsatta sidan.

För mer fokus, tejpa eller använd en linje på marken som referenspunkt för att hoppa mot och bort från.

8. In-out abs

1. Börja i plankposition.
2. Håll händerna planterade på marken, hoppa fram fötterna och landa i en bred ställning.
3. Hoppa tillbaka till startpositionen.

9. Power squats med armar

1. Börja i en låg knäböj med händerna på golvet.
2. Hoppa upp som om du skjuter en basketboll.
3. När du landar, sätt dig på huk igen och upprepa.

Kyla ner

Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning som inkluderar hela kroppens stretch.

Plyo träningsvideo

När du är redo, prova en guidad rutin eller personligt träningspass med en tränare. Och alltid gärna göra ändringar efter behov.

Tips

Du kan öka eller minska övningarnas svårighetsgrad. Om du är nybörjare, börja med att lära dig några plankvarianter för att stärka din kropp och förbereda den för några av rörelserna.

Lättare i cirkelträning

• För att göra din träning enklare, välj övningar som har låg effekt och kräver ett mindre rörelseomfång.
• Gör övningarna långsamt så att du kan lära dig rätt form.
• Ta längre pauser mellan intervallerna.

Gradvis kan du öka svårighetsgraden, intensiteten och varaktigheten av dina träningspass.

Är du redo för mer utmaning?

• Öka längden på dina intervaller och sessioner.
• Gå djupare in i positionerna och använd hela rörelseomfånget.
• Ändra övningarna ofta så att din kropp inte vänjer sig vid vissa.
• Försök att minska mängden vilotid mellan intervallen.

Att bränna ut och sluta är vanligt med den här typen av krävande träning. Om du tror att du har en bättre chans att hålla fast vid träningen genom att minska dess intensitet, skapa en enklare kretsrutin som fungerar för dig.

Insanity-versionen

Insanity workout är ett tvåmånaders program skapat av personlig tränare Shaun Thompson. Det är en fast rutin som är baserad på MAX-intervallträningsmetoden, som är där du gör intensiv aktivitet i 3-5 minuter och sedan vilar i 30 sekunder. Sessionerna är 40-60 minuter långa och är tänkta att genomföras 6 dagar i veckan.

Den plyometriska konditionskretsen är en av de 10 högintensiva träningspassen i programmet, som är designad för att göras hemma genom att följa med i videoserien. Vissa fitnesscenter har galenskapsklasser med instruktörer som har certifierats genom Shaun Thompson.

Potentiella nackdelar

Medan en plyometrisk konditionskrets kan ge enorma fördelar, kan den höga intensiteten i detta träningspass leda till skador eller överansträngning.

Det rekommenderas inte för personer som är nya inom fitness eller som har ledproblem, ortopediska eller kardiovaskulära problem. Det är särskilt svårt för knän, höfter och anklar.

Överväg att arbeta med en fitnessexpert om du vill göra ett plyometriskt konditionsträning och skulle ha nytta av en-mot-en-instruktion.

Se till att du har styrkan, stabiliteten och konditionsnivån för att göra övningarna säkert och korrekt. Du bör ha en stark medvetenhet om kroppspositionering så att du kan vara säker på att du gör övningarna korrekt. Lyssna på din kropp och arbeta alltid inom dina gränser.

Plyometrisk cirkelträning är ett intensivt träningspass som kan göras hemma. Om du är ny på plyometrics, börja med korta intervaller med mer vila mellan varje, och arbeta upp till en mer krävande rutin.

Tala med din läkare innan du börjar med någon ny fitnesskur, särskilt om du har några medicinska problem eller tar några mediciner.