Fördelarna med resistent stärkelse
Inte alla stärkelsehaltiga livsmedel skapas lika.
Livsmedel som potatis och lätt omogna bananer innehåller resistent stärkelse, som har ett antal hälsofördelar utan kända skadliga biverkningar.
Enligt a
En granskning från 2022 som analyserar effekten av resistent stärkelse på vuxna med både prediabetes och diabetes visar också försiktigt deras fördelar när det gäller tarmhälsa och glukoshantering, men konstaterar att fler studier måste göras innan några slutsatser kan dras.
Livsmedel med stärkelse i dem
Stärkelsehaltiga livsmedel är livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, som:
- potatisar
- ris
- bröd
- pasta
- flingor
Dessa livsmedel är en viktig del av en näringsrik kost. De är en bra energikälla för kroppen och innehåller vanligtvis en rad näringsämnen som fibrer, järn, kalcium och B-vitaminer.
När de har konsumerats bryts stärkelsehaltiga livsmedel snabbt ned till socker som kroppen kan använda direkt för energi.
Livsmedel med resistent stärkelse
Livsmedel som innehåller resistent stärkelse bryts inte ner snabbt till socker i kroppen. Liksom fiber tenderar resistent stärkelse att resa genom matsmältningssystemet utan mycket förändring, vilket hjälper till att skapa nyttiga tarmbakterier.
Exempel på livsmedel med hög halt av resistent stärkelse inkluderar:
- bönor
- linser
- torkade ärtor
- gröna bananer
Resistent stärkelse kan också bildas naturligt, som när stärkelsehaltiga livsmedel som potatis och pasta tillagas och sedan kyls.
Fördelar med resistent stärkelse
Som nämnts ovan smälts inte resistent stärkelse i tunntarmen.
Istället fermenteras det i tjocktarmen, producerar korta fettsyrakedjor och blir i huvudsak en form av fiber.
Dessa syrakedjor fungerar som en energikälla för kolonceller.
Ökningen av fettsyror i tjocktarmen kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av onormala celler i tarmen.
Stacey Lockyer, en näringsforskare vid British Science Foundation, förklarar att deras studie från 2017 illustrerade ”konsekventa bevis för att konsumtion av resistent stärkelse i stället för smältbara kolhydrater kan hjälpa till att kontrollera blodsocker.”
Denna interaktion kan ha en potentiell fördel för personer med typ 2-diabetes.
Dessutom, sa Lockyer, finns det bevis för att resistent stärkelse kan förbättra tarmhälsa och minska hunger efter måltid genom att stimulera frisättningen av tarmhormoner som dämpar aptiten.
Regelbunden konsumtion av livsmedel med hög halt av resistent stärkelse, tillsammans med massor av frukt, grönsaker och nötter, kan förbättra hälsan.
”Vi vet att tillräckligt intag av kostfiber totalt sett är viktigt för att uppnå en hälsosam, balanserad kost och minskar risken för att utveckla en rad kroniska sjukdomar inklusive tjocktarmscancer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar,” sa Lockyer.
Vikten av näringsbalans
Susan Weiner, en registrerad dietist och nutritionist, konstaterar att fördelarna med resistent stärkelse är ett ämne som tenderar att komma och gå i hälsovärlden.
Medan Weiner sa att fördelarna som presenteras i grundrapporten backas upp av vissa vetenskapliga bevis, menar hon att mer forskning behövs när det kommer till sambandet mellan resistent stärkelse, viktminskning och glukos. Enligt 2022 års granskning i Frontiers in Nutrition är hon precis i mål.
Medan författarna till den recensionen fann skillnader i inflammatoriska markörer och glukosnivåer hos individer med högre intag av resistent stärkelse, gör variationerna i studierna som är involverade i översynen – särskilt när det gäller studiens storlek, studiens varaktighet och dosering – det svårt att med förtroende säga att resistensstärkelse kan hjälpa individer att bättre hantera sin glukos.
Det finns bevis på att resistent stärkelse kan undertrycka aptiten, fortsatte Weiner med att säga, men hon noterade att människor fortfarande måste bli skickliga på att lyssna på sina kroppar när de är mätta.
De behöver också äta näringsrika tillbehör som grönsaker och frukt.
”Allt måste passa ihop”, sa hon.
Fler enkla tips för viktminskning
Oavsett om du ökar ditt intag av resistent stärkelse eller inte, har Weiner några råd till personer som ger sig ut på en ny hälsoresa.
Personligen råder Weiner sina kunder att sätta upp specifika mål istället för breda mål.
Mål som ”gå ner i vikt”, ”gå till gymmet mer” eller ”vara friskare” är för generella.
Weiner sade att välja ett specifikt mål är ett bättre sätt att närma sig viktkontroll.
Mål som att dricka vatten istället för läsk eller att äta en vegetarisk måltid i veckan är mer användbara och mer genomförbara.
”Gör en enkel förändring i taget,” föreslog hon.
Weiner tillade att det är bättre att bestämma vad du ska göra ”mer av” istället för vad du ska göra ”mindre av.”
”Det är inte bara vad du tar ut ur en kostplan – det är också vad du lägger in,” sa hon.
