Söndagsläskigheter är verkliga – Så här klarar du dig

Först, vet att det är ganska vanligt

Medan vetenskaplig forskning ännu inte har utforskat söndagens läskigheter, tyder en informell undersökning från 2018 gjord av LinkedIn på att denna känsla är mycket vanlig. Bland de 1 017 tillfrågade vuxna sa 80 procent att de upplevde ångest på söndagskvällen.

Visst, den här kunskapen kommer inte att lösa problemet, men det kan hjälpa att veta att många andra människor känner på samma sätt som du när helgen tar slut.

Begränsa orsaken

Ibland kan du spåra dessa känslor tillbaka till en enda orsak.

Kanske är din minst favoritklass också din första i veckan, eller så sker din veckovisa incheckning med en krävande handledare ljust och tidigt på måndagsmorgonen.

I båda scenarierna kan att identifiera orsaken hjälpa dig att hitta sätt att hantera dina känslor, oavsett om det innebär lite extra studier eller att få ett peptalk från din partner.

Andra gånger har söndagsångest mer komplexa orsaker.

Många tycker att deras dagar blir jobbigare och jobbigare. Ditt vanliga ansvar kan omfatta:

• gå till jobbet (och göra tillräckligt bra för att behålla ditt jobb)
• springa ärenden
• tränar
• umgås
• laga mat och äta
• få tid för hobbyer
• sovande

Och listan fortsätter. Om du bor med en partner eller andra familjemedlemmar kan fler ställa upp för att dela på arbetet – men du kommer också att ha mer ansvar.

I slutändan kokar det i allmänhet ner till en obekväm sanning: Två lediga dagar räcker inte alltid.

Brainstorma strategier för att lösa hotande problem

När ångest kretsar kring en uppgift eller ett projekt du behöver hantera, försvinner den vanligtvis inte förrän du har löst problemet. Det kan vara svårt om du inte kan hantera arbetsproblem under helgen. (Även när du kan, borde du förmodligen inte – att upprätthålla balansen mellan arbete och privatliv är viktigt.)

Kontrollera dessa bekymmer under tiden genom att skriva ner dem. Ta 15 minuter att göra en att göra-lista eller utforska möjliga lösningar på papper.

Överväldigad av hur många saker du behöver göra? Dela in dem snabbt i tre kategorier:

• saker du måste göra
• saker som kan vänta
• saker som någon kan hjälpa dig med

Till och med acceptera att du kan inte fixa ditt problem just nu kan fortfarande avbryta ångest. Påminn dig själv om att du inte behöver ta itu med det ensam genom att skriva ner namnen på någon du planerar att be om hjälp.

När din tid är ute, ställ listan åt sidan på ett säkert ställe. Om ångesten dyker upp igen, påminn dig själv om att du har gjort allt du kan – och återvänd sedan försiktigt dina tankar till att njuta av stunden.

Öva självmedkänsla

Du hade stora ambitioner för din helg. Efter att ha gått upp tidigt och tagit med din hund till stranden, planerade du att göra sysslor och små projekt runt huset, börja läsa en ny bok och förbereda några måltider för att hålla veckan ut.

På lördagen kände du dig dock så utmattad att du sov ut och sedan spenderade dagen med att titta på tv och sms:a vänner från soffan.

Söndag morgon föreläste du dig själv för din bristande produktivitet. Du skyndade dig att packa allt på en dag, vilket gjorde dig arg och oförmögen att få mycket njutning av stranden eller din bok.

Nästa gång, ignorera det du inte avslutade och fokusera på det du gjorde do. Du har sovit gott, vilket du förmodligen behövde. Du har också pratat med dina vänner, läst lite och gjort några sysslor.

Att gå ner på dig själv för att du inte gör tillräckligt kommer bara att förvärra söndagsångesten. Var istället snäll mot dig själv genom att erkänna att du bara kan göra ditt bästa. Gör sedan resten av helgen mer meningsfull genom att göra något du tycker om – och behålla dina tankar kring den aktiviteten.

Fundera på om du själv överbokar

Om du regelbundet försöker göra för mycket är det ingen överraskning att du fruktar varje vecka innan den kommer.

Säg att du anmäler dig till två gruppträningsklasser som slår ut tre kvällar varje vecka. När du kommer hem har du knappt energi att äta middag och krypa ner i sängen.

De flesta veckor följer du också med din bästa vän till en triviakväll på krogen, eftersom hon inte gillar att gå ensam. Det fyller upp en fjärde kväll, en som du egentligen hellre vill tillbringa ensam, men du intalar dig själv att det här är din ”roliga” kväll att gå ut på.

När varje vecka innebär att nonstop springa från engagemang till engagemang – även om de inte verkar så stressande – kommer du förmodligen att vara för trött för att använda din helg produktivt, än mindre njuta av den.

Om bara föreställa sig ditt fullspäckade schema tröttar ut dig, kan det vara dags att släppa några aktiviteter.

Gör söndagarna mer spännande

Även om det är den kommande veckan som skrämmer dig, kan en trevlig söndagskväll hjälpa dig att lindra en del av din nöd. Tankarna på den kommande veckan kanske inte distraherar dig lika lätt när du har roligt.

Prova dessa tips för en mer avkopplande söndag:

• Gör det värsta först. Lämna inte de värsta sysslorna till slutet av helgen. Få dessa saker gjorda på lördag morgon (eller fredag ​​kväll om du är det verkligen ambitiös). Lämna den återstående tiden för nöje och avkoppling.
• Lugna dig. Försök att göra några sysslor och ärenden under veckan. Det är frestande att sjunka ner i soffan efter en lång dag, men att bara göra en sak varje kväll kan hjälpa dig att frigöra lite tid på söndagen.
• Gör det exklusivt. Ägna söndagen åt avkopplande aktiviteter endast, oavsett om det är på väg till en yogaklass, gå på en lång vandring eller krypa ihop med en bra bok.
• Unna dig själv. Planera en speciell behandling för dig själv på söndagskvällen, som att beställa avhämtning från din favoritrestaurang eller ta ett långt bubbelbad.
• Gör måndagar till ett speciellt tillfälle. Schemalägg saker som du ser fram emot, som ett videosamtal med avlägsna vänner, på måndag för att ta bort en del av skräcken.
• Logga ut. Ignorera arbetsrelaterade sms och e-postmeddelanden om möjligt – det kan hjälpa att stänga av telefonen. Om du är utanför dygnet, håll dig borta, om inte en nödsituation inträffar.

Att ta för vana att prioritera avkoppling under din fritid kan hjälpa till att minska söndagsstressen och bättre rusta dig för att möta veckans krav.

Överväg att lägga om ditt schema

Du kan förmodligen inte sluta ditt jobb, men du kan antagligen justera ditt schema lite.

Istället för att ta det lugnt på fredag ​​eftermiddag, varför inte få ett försprång på några av dina måndagsuppgifter? Detta gör inte bara att måndagen känns mindre stressig, utan hjälper dig också att känna dig mer självsäker och produktiv. Du kan till och med fånga dig själv (flifta!) leta fram- till veckan som kommer.

Överväg också att schemalägga mindre krävande uppgifter för måndag. En lättare att göra-lista kan hjälpa dig att lättare glida tillbaka till ditt arbetsflöde. Undvik att sätta stora deadlines eller ångestframkallande möten för måndagar när det är möjligt.

Om du fortfarande känner dig rädd för söndagen, använd detta som en signal om att något i ditt jobbliv måste förändras. Brainstorma vad det kan vara och gör sedan en plan för att göra något åt ​​det.

Prata med en terapeut

Det är helt förståeligt att känna sig lite blå när du ser de sista ögonblicken av din helg glida iväg. Men söndagsläskigheterna kan ibland vara ett tecken på något djupare.

En terapeut kan hjälpa dig att identifiera specifika orsaker till din stress och dela sätt att hantera dem på ett produktivt sätt. Du kan också lära dig användbara knep för att utmana och omformulera oönskade tankar, inklusive den nöd du känner på söndagar.

Var uppmärksam på ångest som börjar tidigare och tidigare varje vecka eller som aldrig tycks försvinna, speciellt om den förekommer tillsammans med andra symtom som:

• irritabilitet
• koncentrationssvårigheter
• känslomässig domning
• Trötthet

Om du märker dessa eller upptäcker att du kämpar för att njuta av dina vanliga aktiviteter, kan det vara dags att överväga lite professionell hjälp.

Eftersom söndagsläskigheter också kan hända när du känner dig instängd i ett otillfredsställande jobb, kan en terapeut vara ett utmärkt verktyg. Många ger karriärvägledning och tips om hur du kan förbättra din nuvarande situation.

Redo att ta språnget? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig.

Poängen

Den smygande känslan av rädsla du känner på söndag kan delvis vara en produkt av den tid vi lever i, så det finns inte alltid en lätt lösning.

Istället för att låta denna känsla ta över din natt, erkänn den, acceptera att du kanske inte helt kan bli av med den och återvänd tankarna till dina favorithobbyer och sällskap med dina nära och kära.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.