Sojamat och sojaprotein

Är sojamat en del av en hjärthälsosam kost?

Vad är sojamat?

• Sojamat är gjord av sojabönor. Sojabönan är en baljväxt, som heter så eftersom den växer i baljor som innehåller frön (eller ”bönor” som vi kallar dem).
• Sojabönor är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vilket de flesta andra baljväxter saknar, vilket gör sojabönan och dess livsmedel till en överlägsen proteinkälla för människor som följer en strikt vegetarisk kost.
• Denna typ av protein är näst intill det protein vi får från animaliska livsmedel, av vilka många innehåller höga halter av mättat fett och kolesterol i kosten.

Position för American Heart Association

Tidigare i år reviderade American Heart Association sin ståndpunkt om sojaproteins och isoflavoners roll för kardiovaskulär hälsa. I motsats till organisationens rapport från 2000 som uppmuntrade att lägga till sojaprotein till en diet med låg mängd mättat fett och kolesterol, belyser rapporten från 2006 nyare forskningsrön som tyder på att varken sojaprotein eller sojaisoflavoner har en stark kolesterolsänkande förmåga.

Rapporten analyserade studier som jämförde de kolesterolsänkande effekterna av sojaprotein med mjölkprotein, veteprotein och andra animaliska proteiner. Den genomsnittliga LDL- eller ”dåliga” kolesterolsänkande fördelen med soja visade sig vara cirka 3 procent, vilket var mycket lägre än förväntat (tidigare forskning indikerade en minskning med 8 procent). Även om sojaprotein verkar ha en liten inverkan på LDL-kolesterol (en primär riskfaktor för utveckling av hjärt-kärlsjukdom), har det fortfarande ett antal kardiovaskulära hälsofördelar. American Heart Association förespråkar att att äta mat som innehåller sojaprotein för att ersätta livsmedel som innehåller mycket animaliskt fett kan visa sig vara fördelaktigt för hjärthälsan.

Recenserad: 13/12

• Att äta soja är ett bra sätt att öka ditt växtprotein. Forskning tyder på att att inkludera mer växtprotein i din kost, i motsats till mer kolhydrater, har tydliga kardiovaskulära fördelar, som att sänka blodtrycket.
• Sojamat är naturligt kolesterolfri och låg i mättat fett. Animalisk proteinmat med hög halt av mättat fett och kolesterol ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
• Att ersätta dem med soja några gånger varje vecka kan hjälpa till att minska mättat fett och minska din totala risk för sjukdom. Se vår tabell över salta sojaproteinersättningar.
• Att äta sojabaserad mat är ett bra sätt att öka ditt fiberintag. Fiber främjar ett hälsosamt mag-tarmsystem, sänker kolesterolet och är förknippat med en minskad risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Att inkludera fiberrik sojamat som edamame (gröna sojabönor), svarta sojabönor, sojanötter, sojamjöl och tempeh i din kost kan hjälpa dig att öka din dagliga kostfiber.
• Sojamat är en bra källa till fleromättat fett. Fleromättade fetter har ett antal hjärthälsofördelar, som att sänka kolesterolet. Att välja minimalt bearbetad sojamat kommer att hjälpa dig att dra nytta av dessa hjärtvänliga fetter.
• Sojamat innehåller omega-3-fetter, essentiella fleromättade fetter. Omega-3-fetter är kopplade till en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Sojamat är en stor källa till vitaminer och mineraler. B-vitaminer, järn, zink och en rad antioxidanter kompletterar sojans näringsmässiga egenskaper. Dessutom är många sojamat berikade med vitamin B 12 , kalcium och vitamin D för att hjälpa vegetarianer att få i sig dessa välbehövliga näringsämnen.
• Sojamat är en bra källa till fytokemikalier. Fytokemikalierna i soja kallas isoflavoner. Isoflavoner studeras för närvarande för deras roll i att förebygga postmenopausal benförlust och vissa cancerformer. Du kan också kontakta American Cancer Society för mer information på www.cancer.org.

Särskild notering om kosttillskott:

Att komplettera din kost med sojaisoflavontillskott visar ingen hälsofördel och bör undvikas. Endast hel sojamat rekommenderas för närvarande.

Recenserad: 13/12

Även om tillsats av soja till din kost kanske inte har någon stor inverkan på dina kolesterolnivåer, i kombination med andra hälsosamma livsstilsstrategier, kan den totala effekten vara djupgående. Här är en lista över andra kolesterolsänkande strategier och den kombinerade potentiella inverkan detta kan ha på din risk för hjärt-kärlsjukdom.

• Kostförändring: Reducerar mättat fett till mindre än 7 % av kalorierna
  Ungefärlig LDL-reduktion: 8 – 10 %
• Kostförändring: Minska kolesterol i kosten till mindre än 200 mg/dag
  Ungefärlig LDL-reduktion: 3 – 5 %
• Kostförändring: Gå ner i vikt (som 10 pund)
  Ungefärlig LDL-reduktion: 5 – 8 %
• Kostförändring: Ökar lösliga fibrer (10 eller fler gram per dag)
  Ungefärlig LDL-reduktion: 3 – 5 %
• Kostförändring: Ökar växtsteroler (som Benecol eller Take Control-pålägg, 2 gram/dag)
  Ungefärlig LDL-reduktion: 6 – 15 %
• Kostförändring: Ersätter animaliskt protein med sojaprotein
  Ungefärlig LDL-minskning: 3 %
• Kostförändring: Reducerar mättat fett till mindre än 7 % av kalorierna
  Ungefärlig LDL-reduktion: 8 – 10 %
• Potentiell LDL-sänkande uppskattning: Större än 20 – 30 %

Recenserad: 13/12

Salta sojaproteinersättningar

Här är bara några tips på hur du kan dra nytta av de näringsmässiga fördelarna med sojaprotein. Smaklig måltid!

• Istället för en hamburgare eller kalkonburgare
  Välj en sojaburgare
• Istället för kyckling med skinn
  Välj Marinerad bakad fast tofu
• Istället för en varmkorv
  Välj en sojahund
• Istället för ost med hög fetthalt
  Välj sojaost
• Istället för nötfärs smulas sönder
  Välj texturerat sojaprotein
• Istället för smör på rostat bröd
  Välj sojanötsmör på rostat bröd
• Istället för saltade, oljerostade nötter
  Välj osaltade, torrrostade sojanötter
• Istället för Chili gjord på svarta bönor
  Välj Chili gjord på svarta sojabönor
• Istället för Smoothie gjord på mjölk
  Välj en Smoothie gjord på sidentofu eller sojamjölk
• Istället för yoghurt
  Välj sojayoghurt
• Istället för komjölk
  Välj sojamjölk – osötad, vanlig, vanilj eller choklad smaker tillgängliga
• Istället för aptitretare med hög fetthalt som kycklingvingar
  Välj ångad och kryddad edamame eller miso (jäst soja) soppa
• Istället för glass
  Välj sojafryst dessert

Recenserad: 13/12

Provdiet

Följande provdiet visar hur lätt det är att införliva mer soja i din kost. Ge soja ett försök och njut av inte bara dess smak, utan också de många hälsofördelarna som du kommer att få!

Frukost:

1 kopp kokt havregryn
8 uns kalciumberikad vanlig sojamjölk (8 g sojaprotein)
1 dl jordgubbar
Koffeinfritt kaffe

Mellanmål:

1 medelstort äpple med 1 msk sojanötsmör (4g sojaprotein)
Vatten

Lunch:

1 sojabönsburgare (10 g sojaprotein) med bladspenat, tomat och senap på flerkornsbulle
1 kopp råa grönsaker
8 uns fettfri yoghurt

Mellanmål:

¼ kopp torra rostade sojabönor ”sojanötter” (12 g sojaprotein) blandat med 2 matskedar torkade tranbär

Middag:

3 uns grillad lax
1 medelstor bakad potatis (med skal)
2 tsk transfettfritt badkarmargarin
2 dl kokta morötter, broccoli och blomkålsmedley

Näringsanalys:

Totala kalorier: 1 650
Totalt fett: 50 g (27 % av kalorierna)
Mättat fett: 7g (4% av totala kalorier)
Kolesterol: 70mg
Totalt sojaprotein: 34 g (kom ihåg att minsta behovet är 25 gram dagligen)
Kostfiber: 40g

Några ytterligare sojatips:

• Kasta fast eller extra fast tofu i din favoritröra
• Prova sojayoghurt eller sojapuddingar för ett hälsosamt mellanmål
• Blanda ihop isbitar, sojamjölk och färsk frukt för en god smoothie
• Gör en hälsosam trailmix med rostade sojabönor (soja ”nötter”) och torkad frukt
• Bred lite sojanötssmör på fullkornsrostat bröd istället för jordnötssmör
• Använd texturerat vegetabiliskt protein istället för köttfärs i recept som chili eller spaghettisås
• Byt ut sidentofu mot ricottaost i fyllda skal eller lasagne
• Ersätt sojabaserad korv med fettrik fläsk- eller nötkorv till frukost
• Njut av edamame (gröna sojabönor i baljorna) som en uppfriskande förrätt

Recenserad: 13/12

För mer information om soja, besök:

• Ohio Soybean Council *

• United Soybean Board *

För mer information om en hjärthälsosam kost, vänligen kontakta Nutrition Program i sektionen för förebyggande kardiologi och rehabilitering på 216.444.9353 för att boka en kostrådgivning. Eller för en onlinekonsultation av hjärtnäring. Eller kontakta Department of Nutrition Therapy på 216.444.3046 på Cleveland huvudcampus eller 216.444.3082 på en av de lokala familjehälsocentren. Nutrition Hotline: 216.445.2710.

__Ett nytt webbläsarfönster öppnas med denna länk.
Inkluderandet av länkar till andra webbplatser innebär inte något stöd för materialet på dessa webbplatser eller någon koppling till deras operatörer.*

Recenserad: 13/12