Människor i USA upplever uppskattningsvis 1 miljard förkylningar per år, enligt
Från att vara ett besvär till en ledande orsak till att du saknar arbete eller skola under några dagar, förkylningen kan sakta ner dig. Men ska det hindra dig från att träna?
För det mesta är det bäst att ge dig själv en paus från att känna brännan under några dagar när du inte mår som bäst.
Fortsätt läsa för vår guide till att träna (eller sitta ute ett träningspass) med en förkylning.
När är det OK att träna med förkylning?
När du är förkyld är det mer sannolikt att du är trött. Din kropp använder extra energi för att bekämpa förkylningsviruset. Detta kan beröva dig en del av den energi du vanligtvis spenderar när du tränar.
Tänk på detta när du tränar och bibehåll realistiska förväntningar på din prestation.
Om du slår tillbaka det lite kan följande symtom indikera att det är OK att träna på måttlig nivå.
Milda symtom
Om du är på den nedåtgående sluttningen av din förkylning eller om dina symtom inte verkligen saktar ner dig så mycket, är chansen stor att lite träning kan vara OK.
Att titta på din intensitet och hålla sig hydrerad kan hjälpa.
Ont i öronen
Om öronvärk är ett av dina förkylningssymtom kan du vara okej att träna.
Tänk bara på att vätskeansamling bakom örat kan påverka din balans.
Du kommer sannolikt också att vilja undvika aktiviteter som för in mer vätska i örat, till exempel simning (eller bär öronproppar om du simmar).
Täppt i näsan
En del av träningen är att behålla andan. Detta försvåras av en täppt näsa, men det är inte omöjligt.
Om detta är ditt dominerande förkylningssymptom, se bara din ansträngningsnivå och backa om du känner att du har svårt att hålla jämna steg med din andning.
Du kan pressa dig själv mer när förkylningen är bakom dig.
Öm hals
Halsont är ett besvär, men de kommer vanligtvis inte att hindra dig från att delta i någon form av träning.
Håll dig hydrerad och smutta på kalla vätskor ofta för att lindra din halsont.
När är det inte OK att träna med förkylning?
Det finns några symtom som kan indikera att det är bättre att sitta ute med ett träningspass av två primära skäl:
- Din prestation påverkas sannolikt.
- Du kan utsätta andra för risker om du tränar i en gemenskapsmiljö, som ett gym eller i ett lag.
Feber
De flesta förkylningar orsakar inte feber, enligt
Men en förkylning kan orsaka låggradig feber (vanligtvis mindre än 100°F) eftersom din kropp höjer sin temperatur för att försöka döda viruset.
Eftersom din kroppstemperatur redan är högre när du har feber, är det ingen bra idé att höja den genom träning. Vänta med att träna tills du är feberfri.
Våt hosta
En blöt hosta är när du hostar upp slem.
Att träna med våt hosta kommer sannolikt att resultera i fler stopp och starter så att du kan hosta upp det extra slemmet.
Du utsätter också extra belastning för dina lungor och hjärta, vilket kan öka risken för hjärtrelaterade komplikationer.
Som ett resultat är träning bäst att hoppa över vid denna tidpunkt.
Magsymtom
I allmänhet, när du har förkylningssymtom som uppstår under nacken (som täppa till bröstet eller magsymtom), är det bäst att hoppa över träningen tills du känner dig bättre.
Vilka övningar är OK med en förkylning?
Som en påminnelse kan intensiv träning ställa ökade krav på kroppen och kan till och med tillfälligt sänka ditt immunförsvar, enligt en artikel från 2017 i Journal of Applied Physiology.
Av denna anledning är överdriven träning eller upprepade träningspass under dagen inte en bra idé när du är förkyld (även en mild sådan).
Försök istället att fokusera på måttliga träningsinsatser som inte gör att du tappar dina träningsvinster men som inte heller förvärrar dina symtom.
Här är några exempel:
- delta i aerob träning med låg effekt
- lyfta vikter
- använd träningsredskap med mindre effekt, som en elliptisk maskin eller cykel
- promenad
Minska din träningsintensitet och varaktighet tills du börjar må bättre.
Eftersom förkylningar och täppt i öronen och näsan kan påverka din balans, var försiktig när du utför övningar som kräver balans eller upp-och-ned-positioner, som yoga.
Hur kan jag påskynda återhämtningen efter en förkylning?
Den goda nyheten är att förkylningar vanligtvis är självbegränsande. De försvinner vanligtvis inom några dagar och du kan återgå till träningen.
Det betyder att egenvård medan du är förkyld kan hjälpa dig att återhämta dig. Exempel inkluderar:
- få mycket vila
- dricka vätska för att undvika att bli uttorkad
-
tvätta händerna ofta för att undvika att få eller överföra andra sjukdomar
- ta mediciner som kan hjälpa till att minska dina symtom, såsom receptfria smärtstillande medel mot huvudvärk eller obehag
Att ta sig tid att arbeta tillbaka till ditt tidigare träningsschema och öka din ansträngning under loppet av några dagar kan hjälpa.
Hur påverkar träning en förkylning?
En förkylning är en mild sjukdom i de övre luftvägarna som vanligtvis orsakas av ett av en familj av virus som kallas rhinovirus.
Enligt en forskningsöversikt från 2017 rapporterade regelbundna motionärer i undersökningar att de trodde att de var mindre benägna att bli förkylda jämfört med personer som inte tränar
Men forskningen är blandad.
Vissa studier från 1980-talet kopplade intensiv träning, som den professionella idrottare ägnar sig åt, med en ökad förekomst av förkylningar, enligt en
A
Vad vi vet är att träning kan påverka kroppen på flera sätt som kan vara problematiska när du är förkyld. Dessa inkluderar:
-
Hypertermi. Träning kan göra att en persons temperatur blir så hög som
103°F . Förutom överdriven svettning, vilket kan resultera i uttorkning, kan ansträngningshypertermi orsaka förvirring, illamående, kräkningar, snabba hjärtslag och potentiella skador på inre organ, enligt forskning från 2017. - Uttorkning. Även i kalla temperaturer kan ansträngning orsaka ökade kroppstemperaturer som leder till att kroppen kyler av sig via svett. Detta kan resultera i uttorkning och elektrolytobalanser vid långvarig ansträngning.
- Hypoxi. När en person tränar ställer de ökade krav på sina lungor och hjärta. Detta kan resultera i tillfällig hypoxi eller lägre syrenivåer, speciellt om de tränar på högre höjder.
Dessa blir mer sannolika ju mer intensiv din träningsnivå är.
Dessutom kan träning i ogynnsamma miljöer, såsom höga höjder och extrema temperaturer, höga eller låga temperaturer, sätta betydande stress på kroppens centrala nervsystem och hjärta, enligt en
Träning i dessa typer av miljöer med förkylning kan vara krävande för din kropp. Men forskare har inte bestämt om träning i dessa miljöer faktiskt ökar risken för en förkylning.
Kan träning hjälpa till att förebygga förkylningar?
Vissa studier tyder på att träning kan hjälpa till att förebygga förkylning.
A
Forskarna fann att träning med måttlig intensitet, såsom snabb promenad i cirka 45 minuter, resulterade i en 20-procentig ökning av immunceller som kallas immunglobuliner.
Men studierna de undersökte var små, så det är svårt att definitivt säga att träning har en skyddande effekt på alla människor. Dessutom erkände forskarna att kvaliteten på de inkluderade studierna var dålig – mer forskning måste göras för att svara på denna fråga.
En rapport från 2017 i ACSM:s Health & Fitness Journal noterar att måttlig träning kan hjälpa immunsystemet genom att öka mängden neutrofiler och naturliga mördarceller. Dessa är två typer av immunceller som kan hjälpa till att motverka förkylningar.
Hur kan jag skilja mellan förkylning och influensa?
Även om en förkylning kan vara en mild sjukdom, kan influensa orsaka allvarligare symtom.
I varje tillstånds tidigaste stadier är det ibland svårt att se skillnad. Här är en snabbguide som kan hjälpa dig.
Generellt sett ger influensan vanligtvis mer intensiva symtom än en förkylning. Eftersom influensan kan ha större komplikationer (och du mår oftast mycket sämre ändå) är det bäst att undvika att träna när du har influensa.
När ska jag prata med en läkare?
Helst kommer dina förkylningssymtom att bli bättre på mindre än en vecka.
Om symtomen börjar förvärras kan det vara dags att prata med en läkare. Håll utkik efter symtom som:
- hög feber
- hosta som är svår att kontrollera
- ökande mängder slem
- problem att andas
- oförmåga att hålla nere mat eller vätska
Förkylningar kan ibland leda till bakteriella infektioner, som sinus- eller öroninfektioner.
Förlängd sjukdomstid och närvaro av feber kan också indikera att du upplever mer än en förkylning.
Tala med en läkare för att avgöra om du kan behöva antibiotika för att behandla dina symtom.
När dina förkylningssymtom är från nacken och uppåt, kan du vara OK att ägna dig åt måttlig träning. Tänk på att du kan behöva begränsa varaktigheten eller intensiteten.
Symtom från nacken och ner kan indikera att det är bäst att vänta tills du mår bättre.
Om du någon gång börjar må sämre eller om din förkylning inte försvinner, kan det vara dags att prata med din läkare.
