Situps under graviditeten: är de säkra?

Är det säkert att göra situps eller crunches när du är gravid?

Många blivande mammor oroar sig för att vissa aktiviteter kan skada deras barn. Men när det kommer till situps säger Dr. Vonne Jones, MD, FACOG, att denna övning inte kommer att skada barnet.

”Det finns i princip ingen risk för barnet eftersom fostervattnet skyddar det i livmodern, och livmodern skyddas också av ett bukskydd, som kallas bukhinnan”, säger hon.

Så, om det inte finns någon risk för barnet, varför tvekar man att inkludera situps i ett graviditetsträning?

”Det finns en viss risk för att öka det yttre trycket på magen och det nedåtgående trycket på bäckenbotten med dessa övningar”, säger Helene Darmanin PT, DPT, CSCS.

Hon förklarar att detta tryck kan förvärra separationen av magmusklerna (diastasis recti) och bäckenbottentillstånd som framfall och inkontinens.

Dessutom kan tryck på den nedre hålvenen orsaka problem. ”Att ligga på rygg och runda ryggraden för att utföra en crunch eller situp kan öka trycket på den nedre hålvenen, huvudvenen som återför blod till hjärtat från underkroppen”, säger Darmanin.

Darmanin säger att kroppen kan tolka trycket som högt blodtryck och orsaka ett plötsligt kompenserande blodtrycksfall, vilket kan minska blodflödet till ditt hjärta, hjärna och foster.

Hon påpekar dock att denna effekt med största sannolikhet är symptomatisk, och du kan rulla på din sida för att lindra eventuell yrsel eller yrsel.

Sammanfattning

Situps är inte en säkerhetsrisk för ditt barn, men de kan bidra till diastas recti eller livmoderframfall. Dessutom rekommenderas det att du undviker att ligga på rygg under längre perioder efter första trimestern.

Risker med att göra situps när du är gravid

Om situps inte är en risk för barnet, varför bör du överväga att undvika dem under graviditeten?

”Situps arbetar med rectus abdominis-musklerna, vilket kräver en ”utskjutning” av dina magmuskler under dessa rörelsemönster, säger Natalie Niemczyk, DPT, CSCS.

När du utvecklas genom din graviditet, säger Niemczyk att du vill undvika just dessa rörelser på grund av risken för diastasis recti abdominis (DRA). Detta är en separation av de två sidorna av rectus abdominis-muskeln, och den löper vertikalt upp på framsidan av magen.

Ibland kallad ”mamma mage”, diastasis recti kan uppträda som en utbuktning längs mitten av buken, som skiljer höger sida från vänster när du tränar.

DRA kan orsaka symtom, inklusive:

• uppblåsthet
• förstoppning
• ländryggssmärta
• dysfunktion i bäckenbotten
• dålig hållning
• bäckensmärta
• höftvärk
• en känsla av svaghet eller frånkoppling genom bålen
• en doming av magen under aktivitet
• magen ”poochar” eller verkar fortfarande gravid

En studie fann att 33% av förstagångsmammarna hade diastas recti vid 21 veckors graviditet. Denna siffra hoppade till 60 % 6 veckor efter förlossningen men sjönk till 45,4 % 6 månader och 32,6 % 12 månader efter förlossningen (2).

En OB-GYN, sjukgymnast utbildad i vård efter förlossningen eller annan läkare kan diagnostisera detta tillstånd. I allmänhet ställs en diagnos om avståndet är bredare än 2 centimeter, även om vissa experter använder 1,5 centimeter som minimum (3).

Sammanfattning

Diastas är en separation av de två rectus abdominis musklerna. Full situps kan bidra till eller förvärra diastas recti.

Vad händer med magen när du är gravid?

När du är gravid skapar den ökade storleken på ditt bäckeninnehåll en ökning av det yttre trycket, vilket Darmanin säger går framåt genom bukväggen. Ändå går en del av det också uppåt, och membranet ändrar form för att tillgodose denna förändring.

”Detta framåttryck får bukmusklerna att sträcka sig, inklusive linea alba, som är linjen av bindväv mellan de två halvorna av rectus abdominis”, säger Darmanin.

Även om du inte kan förhindra att dina magmuskler sträcker sig, kan du använda övningar som fokuserar på dina djupare magmuskler, vilket enligt Niemczyk stödjer din ryggrad.

Hon föreslår också övningar som fokuserar på bäckenbottenmusklerna, eftersom de hjälper till att upprätthålla kontinens, ger stöd till dina bäckenorgan och växande bebis och hjälper till med förlossning, förlossning och återhämtning.

Det är därför Niemczyk säger att du ska fokusera på din tvärgående mage och bäckenbottenmuskulatur, som alla hjälper till att stabilisera din mage och ryggrad under graviditeten.

”Den tvärgående buken sveper sig runt din kropp som en korsett, och bäckenbotten stöder ditt barn underifrån. Du vill fokusera på tekniker för att dra in magen och att stärka magen för att stärka denna muskulatur, eftersom dessa muskler hjälper dig att stödja dig mest under graviditeten, säger hon.

Sammanfattning

När din graviditet fortskrider sträcker sig dina magmuskler. Detta är normalt och går vanligtvis över av sig själv efter graviditeten. Men om stretchingen blir överdriven kan du utveckla diastasis recti, vilket är en separation av rectus abdominis-musklerna.

Vilka kärnövningar kan jag göra istället?

För att minska risken att utveckla eller förvärra diastasis recti, sikta på att inkludera övningar som fokuserar på att stärka din transversus abdominis. Denna muskel löper horisontellt under rectus abdominis eller ”six-pack”. Det spelar en avgörande roll för att stabilisera ditt bäcken.

Här är sex övningar som du kan införliva i en prenatal träningsrutin.

Kom ihåg att prata med din OB-GYN innan du påbörjar några övningar eller kurer. Vissa av övningarna nedan kanske inte är säkra under alla stadier av graviditeten eller kräver modifieringar. Återigen, det är bäst att rådfråga din läkare.

Björnplanka

Björnplanka är ett bra alternativ till den traditionella plankan under graviditeten. Det hjälper dig att engagera dina core-, arm- och benmuskler samtidigt som du minimerar trycket på bukväggen.

1. Börja på alla fyra med en neutral ryggrad och tårna instoppade.
2. Aktivera dina kärnmuskler för att dra din navel mot ryggraden, tryck in i dina fötter för att lyfta upp knäna från marken.
3. Håll denna position i 3–5 djupa andetag och släpp sedan tillbaka till startpositionen.

Fågelhund

Darmanin säger att övningar på dina händer och knän är bra för kärnan under graviditeten om du fortfarande kan dra upp dina magmuskler i ryggraden och inte ser din mage kona, tälta eller tälta.

1. Gå på alla fyra med platt rygg, händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Dra ihop dina kärnmuskler och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig samtidigt som du sträcker ut din högra arm framför.
3. Håll i denna position. Efter några sekunder går du långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa på andra sidan.
5. Gör 2 set med 10 reps på varje sida.

Katt-ko

1. Börja på golvet på alla fyra med ryggraden neutral, handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Böj tårna under.
2. Dra ihop dina kärnmuskler.
3. Ta ett djupt andetag in och vid utandningen gör dig redo att gå in i kattställning.
4. Runda din ryggrad mot taket när ditt huvud och svanskotan rör sig närmare varandra – titta mot din navel.
5. Håll i 2 sekunder.
6. Passera tillbaka genom en neutral ryggrad när du släpper Cat pose. Böj sedan ryggen och lyft huvudet och svanskotan mot taket för att övergå till ko-posituren.
7. Håll i 2 sekunder.
8. Upprepa i 30–60 sekunder.

Sidoplanka på knäna

1. Sitt på höger höft med böjda knän, av åt vänster sida. Håll knäna i linje med höfterna och fötterna bakom dig.
2. Böj din högra armbåge och placera din underarm på marken. Sträck din vänstra arm upp till taket eller placera den på golvet framför dig för balans. Andas in.
3. Dra din navel mot ryggraden, andas ut för att koppla in dina högra snedställningar och lyft upp dina höfter från golvet, gör en rak linje genom kroppen från knäna till huvudet.
4. Håll för en hel andas in och andas ut, och sänk sedan till startpositionen.
5. Gör 6–8 repetitioner på varje sida.

Bäckenet lutar

Denna övning utförs bäst under första trimestern. När din vårdpersonal säger att du inte längre ska ligga liggande på rygg, avstå från denna övning.

1. Lägg dig ner på en träningsmatta med böjda knän och armarna vid sidorna. Andas in.
2. Andas ut för att lätt luta höfterna mot naveln utan att trycka in dina fötter eller lyfta upp dina sätesmuskler från golvet. Använd dina snedställningar för att utföra rörelsen, föreställ dig att du drar dina höfter närmare dina revben.
3. Andas in för att släppa tillbaka till startpositionen.
4. Gör 2 set med 10–12 reps.

Sammanfattning

Att fokusera på den tvärgående magmuskeln och utföra andra kärnövningar än full situp kan vara rätt väg att gå under graviditeten. Rörelser som fågelhunden, planka och bäckenlutning aktiverar alla de kritiska magmusklerna.

Poängen

Sammantaget är det säkert att fortsätta träna om din graviditet är normal (4).

Att inkludera övningar för att stärka dina magmuskler bör vara en del av en prenatal träningsrutin. Även om traditionella situps inte utgör någon risk för ditt barn, kan de bidra till diastas recti.

Överväg att byta ut hela situps och crunches mot bäckenlutningar, plankvariationer och yogarörelser som Bird Dog och Cat-Cow.

Om du har frågor eller funderingar, prata med din läkare under ett tidigt prenatalt besök. De kan också hjälpa dig att bestämma vilka aktiviteter som är säkra att fortsätta och vilka du ska undvika fram till postpartumperioden.

Att bara anpassa din kärnrutin lite kommer att ge stora resultat när det är dags att skaffa ditt barn och därefter.