Vad är SCM-muskeln?
Sternocleidomastoidmuskeln (SCM) är placerad vid basen av din skalle på vardera sidan av halsen, bakom öronen.
På båda sidor av nacken, löper varje muskel längs framsidan av nacken och delar sig för att fästa vid toppen av bröstbenet och nyckelbenet. Funktionerna hos denna långa, tjocka muskel är:
- rotera huvudet från sida till sida
- vrid på nacken för att föra örat mot axeln
- böj nacken framåt för att föra hakan mot bröstet
- hjälper till med andning och andning
Det hjälper också att tugga och svälja och stabiliserar ditt huvud när du tappar det bakåt.
Sternocleidomastoid smärtor orsakar
SCM-smärta kan ha ett antal orsaker som ofta är relaterade till någon typ av muskelspänningar. Täthet i en annan del av din kropp kan orsaka hänvisad smärta i din SCM. Det kan också bli tätt och förkortat från upprepade aktiviteter som:
- böjer sig framåt för att skriva
- tittar ner på din telefon
- vrida bort huvudet från mitten när du använder en dator
Orsaker till SCM-smärta kan inkludera kroniska hälsotillstånd, såsom astma, och akuta luftvägsinfektioner, såsom bihåleinflammation, bronkit, lunginflammation och influensa.
Andra orsaker till SCM-smärta inkluderar:
- skador som whiplash eller fall
- överliggande arbete som målning, snickeri eller upphängning av gardiner
- dålig hållning, speciellt när huvudet är framåt eller vänt åt sidan
- ytlig bröstandning
- sover på mage med huvudet vänt åt sidan
- plötsliga rörelser
- strama bröstmuskler
- tight skjortkrage eller slips
Sternocleidomastoid smärtsymptom
Du kan känna SCM-smärta på några olika sätt. Din nacke, axlar eller övre delen av ryggen kan vara särskilt känsliga för beröring eller tryck. Du kan uppleva smärta i dina bihålor, panna eller nära dina ögonbryn.
Matt, värkande smärta kan åtföljas av känslor av täthet eller tryck. Att vända eller luta huvudet kan orsaka skarp smärta. Mer allvarliga skador kan innebära svullnad, rodnad och blåmärken. Muskelspasmer kan också förekomma.
Du kan ha några av följande symtom:
- svårt att hålla upp huvudet
- desorientering
- yrsel eller obalans
- muskeltrötthet
- illamående
- smärta i käken, nacken eller bakhuvudet
- smärta i örat, kinden eller kindtänderna
- ringer i dina öron
- irritation i hårbotten
- styvhet
-
spänningshuvudvärk eller migrän
- oförklarliga tårar
- synstörningar som suddig syn eller ljus som verkar nedtonat
Sternocleidomastoid smärtövningar och stretchningar
Avsätt minst 15 minuter per dag för att göra någon typ av enkla stretch- eller yogaställningar. Här är några exempel för att komma igång:
Nackrotationer
- Sitt eller stå framåtvänd.
- Andas ut och vrid långsamt huvudet åt höger, håll axlarna avslappnade och nere.
- Andas in och återgå till mitten.
- Andas ut och vänd dig för att titta över din vänstra axel.
- Gör 10 varv på varje sida.
Huvudet lutar
- Sitt eller stå framåtvänd.
- Andas ut medan du sakta lutar ditt högra öra ner mot din axel.
- Använd din högra hand för att trycka försiktigt på huvudet för att fördjupa sträckningen.
- Håll några andetag, känn sträckningen på sidan av halsen ner till nyckelbenet.
- Återgå till startpositionen vid inandning.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör 10 lutningar på varje sida.
Det finns fler sträckor du kan göra från sittande läge, som vid ditt skrivbord eller medan du tittar på TV.
Yogaövningar kan ge övergripande fördelar med stretching och avslappning. Här är två poser med olika svårighetsgrad som kan hjälpa dina nackmuskler i tid:
Roterad triangel
- Stå med fötterna cirka 4 fot från varandra.
- Vänd dina högra tår framåt och dina vänstra tår utåt i en liten vinkel.
- Kvadra dina höfter och vänd dig framåt i samma riktning som dina högra tår pekar.
- Lyft upp armarna på sidorna så att de är parallella med golvet.
- Dra långsamt med gångjärnen vid dina höfter för att vika dig framåt, och stoppa när din bål är parallell med golvet.
- För din vänstra hand till benet, golvet eller ett block, var du än kan nå.
- Sträck ut din högra arm rakt upp med handflatan vänd bort från kroppen.
- Vänd blicken för att titta upp mot din högra tumme.
- Andas ut för att vända nacken för att titta ner i golvet.
- Andas in när du återvänder blicken uppåt.
- Håll resten av din kropp stabil och fortsätt dessa nackrotationer medan du stannar i posen i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
Uppåtgående planka
Denna ställning låter dig passivt hänga huvudet bakåt och nedåt, vilket släpper på spänningar i nacke och axlar. Detta förlänger och sträcker SCM-, bröst- och axelmusklerna.
Se till att baksidan av nacken är helt avslappnad för att undvika att trycka ihop ryggraden. Om det är obehagligt för dig att låta huvudet hänga bakåt kan du stoppa in hakan i bröstet och förlänga nacken. Fokusera på att engagera dina nackmuskler utan att anstränga dig.
Du kan också låta ditt huvud hänga tillbaka på någon typ av stöd som en stol, väggen eller staplade block.
- Kom i sittande läge med benen utsträckta framför dig.
- Pressa handflatorna i golvet längs med höfterna.
- Lyft dina höfter och för fötterna under knäna.
- Fördjupa posen genom att räta ut benen.
- Öppna bröstet och låt huvudet falla bakåt.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Gör denna pose upp till 3 gånger.
Om du gör dessa poser som en del av ett komplett yogapass, se till att göra dem efter att du har värmt upp.
Det finns fler yogaställningar specifikt för nacksmärtor som du kan kolla in här.
Små justeringar för att lindra sternocleidomastoid smärta
Hållning och ergonomi
Behandlingen kan vara så enkel som att ändra din hållning, särskilt om du arbetar eller gör vissa aktiviteter i en position som orsakar smärta. Du kan ändra läget på din stol eller skrivbord och använda ett headset istället för att hålla en telefon mellan örat och axeln.
Kläder och sovkomfort
Se till att du har tillräckligt med utrymme i nacken på dina skjortor och slipsar. Överväg att bära ett nackstöd när du sover för att hålla nacken i rätt position. Du kan placera en rullad handduk under nacken för att stödja kurvan vid basen av din skalle.
Massage
Överväg att få massage så ofta som en gång i veckan. Detta kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och stress, även om resultaten bara kan vara kortsiktiga.
Du kan till och med göra självmassage på huvud, nacke och axlar i 10 minuter per dag. Du kan också använda alternativa terapier som kiropraktisk akupunktur.
Värme- eller kylpaket
Varma och kalla terapier är ett enkelt alternativ för att behandla smärta hemma. Detta kan hjälpa till att lindra svullnad, slappna av muskler och minska smärta.
Applicera en ispåse eller värmedyna på det drabbade området i 20 minuter några gånger under dagen. Om du växlar mellan de två, avsluta med förkylningsbehandlingen.
För fler dagliga sträckor, här är en rutin du kan prova.
Det finns massor av behandlingar för SCM-smärta. Du kan utforska alternativ för att ta reda på vilka som bäst hjälper dig att hantera dina symtom. Gör inte något som orsakar smärta eller förvärrar symtomen. Tala med en läkare om vad du har provat och vad de kan göra för att hjälpa.
