Resistance Band Chest Workout: 7 övningar du kan göra var som helst

Vad är motståndsband?

Motståndsband är elastiska band som används som motstånd för styrketräning. De har funnits sedan åtminstone slutet av 1800-talet. Det första patentet lämnades in av Gustav Gossweiler 1896 i Schweiz. Han använde en variant av kirurgisk slang (1).

Typer

Motståndsband finns vanligtvis i 3 typer eller former: platt band, slangar eller öglor. Det finns även varianter av dessa basversioner, såsom flätade slangar eller figur-8-öglor.

Det är viktigt att notera att band kommer i olika färger. Det finns för närvarande ingen standardisering av motståndsnivå till färg. Därför är det lämpligt att testa motståndet innan du köper.

Material som används

Band är vanligtvis sammansatta av latexgummi, men det finns också en nonlatexversion för att tillgodose de med allergier.

Sammanfattning

Motståndsband ger en effektiv träning. De är billiga, bärbara och lätta, och de kräver minimalt med utrymme att använda.

Kan du få ett bra bröstpass från motståndsband?

Motståndsband kan ge ett utmärkt träningspass och ger vanligtvis linjärt variabelt motstånd. Detta gör att motståndet ökar när bandet sträcker sig längre.

Med andra ord, för att öka motståndet kan du stå längre bort från bandets ankarpunkt.

Således kan band läggas till en vanlig skivstångsövning som bänkpress för att göra det svårare under slutet av rörelsen när dina armbågar sträcker sig.

De kan också hjälpa till med ett lyft genom att haka fast bandet i en ankarpunkt ovanför vikten. Detta kommer att minska kraften som behövs för att slutföra lyftet.

Slutligen kan motståndsband hjälpa dig att utföra explosiva rörelser. Till exempel kan de hjälpa dig att utföra en rörelse som bänkpress snabbare för att utveckla kraft.

Styrketräning med motståndsband har visat sig ge styrkeökningar som är jämförbara med styrketräning med skivstång. En studie observerade liknande styrkaförbättringar när man jämförde en 6 rep max bänkpress med 6 rep max elastiska armhävningar (2).

Sammanfattning

Motståndsband kan användas för motstånd eller assistans under övningar. De ger styrkeökningar jämförbara med friviktsövningar.

Vilka muskler kan du träna med ett bröstträning med motståndsband?

Pectoralis major, pectoralis minor och serratus anterior är de primära musklerna i bröstet.

Pectoralis major har sitt ursprung i bröstbenet (bröstbenet) och innanför hälften av nyckelbenet. Dess fibrer sätts in på utsidan av överarmsbenet (humerus), och dess rörelser inkluderar att föra armen från sidan till uppåt, tvärs över kroppen och rotera armen inåt (3).

Pectoralis minor härstammar från tredje till femte revbenet och även den främre sidan av skulderbladet. Det håller skulderbladet stabiliserat mot bröstkorgen under tryckande rörelser (3).

På liknande sätt är serratus anterior en solfjäderformad muskel som härstammar från första till åttonde revbenen och sätts in vid skulderbladets inre kant. Den för skulderbladet runt bröstkorgen under pressrörelser, såsom bänkpress och pushup (3).

Dessa bröstmuskler arbetar tillsammans med deltoideus, biceps och triceps för att röra armen i press- och bröstflygningsövningar.

Sammanfattning

De viktigaste musklerna som arbetas vid bröstträning är pectoralis major, pectoralis minor och serratus anterior.

Hur man strukturerar ett bröstträning med motståndsband

När du planerar ett träningspass, börja med sammansatta övningar som tränar dina bröstmuskler i kombination med andra muskler i dina armar, axlar och rygg. Dessa tenderar att vara pressande aktiviteter som bänkpress, pushup och dip.

Fortsätt sedan till övningar som tenderar att isolera dina pec-muskler mer. Dessa övningar inkluderar bröstflugor och övningar som drar armen över kroppen.

Sammanfattning

Börja med sammansatta övningar i ditt träningspass först och utför sedan isolerade bröströrelser.

Motståndsband bröstövningar

Dessa övningar ger dig ett bra bröstpass med hjälp av motståndsband.

Bröst och axel motståndsbandsövningar

Motståndsband pushup

1. Börja på magen med bandet över ryggen och förankrat under händerna i plankposition. Du kan antingen hålla knäna från marken och stödja dig själv vid tårna för ökad svårighet, eller så kan du sätta ner knäna för mindre svårighet.
2. Böj armbågarna för att sänka bröstkorgen mot golvet, bibehåll en rak linje genom kroppen och var noga med att inte låta ländryggen hänga.
3. Tryck sedan uppåt och sträck ut armbågarna. Håll i 1 sekund.
4. Upprepa i 8–10 repetitioner för 1 set.

Press-up-delen kan göras med lägre hastighet med ett starkare motståndsband för att utveckla styrka. Alternativt kan du röra dig i en högre hastighet med svagare motstånd för att utveckla explosiv hastighet och kraft.

Motståndsband bänkpress

1. Ligg på rygg med bandet under skulderbladen.
2. Ta tag i ändarna på banden och börja med böjda armbågar och åt sidorna av axlarna, med händerna pekande upp mot taket. För att öka motståndet, börja med bandet lätt sträckt i viloläge.
3. Tryck sedan armarna över bröstet. Håll i 1 sekund och återvänd sedan med kontroll.
4. Upprepa 8–10 repetitioner för 1 set.

För att göra denna övning mer utmanande, ligg på en bänk eller foam roller.

Motståndsband bröstgylf

1. Förankra bandet bakom dig i höft- eller brösthöjd när du står.
2. Vänd dig bort från ankarpunkten och ta tag i ändarna på bandet.
3. Gå bort från ankarpunkten tills du känner en liten sträckning i bandet. Du kan hålla en fot framför den andra för bättre stabilitet.
4. Ta upp armarna till axelhöjd (eller strax under). Håll armbågarna lätt böjda och för bandet framåt och tvärs över kroppen för att mötas framför bröstet.
5. Håll i 1 sekund och återgå sedan till startpositionen.
6. Gör 8–10 repetitioner för 1 set.

Bröst och rygg motståndsbandsövningar

Tröja med motståndsband

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Förankra bandet ifrån dig, ovanför dig.
2. Ta tag i ändarna av bandet med armarna rakt över huvudet.
3. Håll armbågarna raka och dra bandet framåt mot dina höfter.
4. Håll i 1 sekund och gå tillbaka.
5. Gör 8–10 repetitioner för 1 set.

Du kan öka utmaningen för pecs genom att föra in händerna så att handflatorna är vända bort från varandra.

Motståndsband pullup

1. Förankra bandet i en pullup-stång ovanför. Observera att den här övningen bäst utförs med ett ögla band.
2. Kliv sedan på den lägsta delen av öglan med fötterna eller knäna för att lasta av din vikt.
3. Sträck dig upp för att ta tag i stången med handflatorna utåt och armarna på axelavstånd från varandra.
4. Utför en vanlig pullup genom att böja armbågarna och lyfta bröstet mot stången.
5. Gör 5–8 repetitioner för 1 set.

Bröst och arm motståndsbandsövningar

Enarmad crossover-gylf med band

1. Stå med bandet åt sidan av kroppen.
2. Fäst bandet vid marken, antingen genom att trampa på det eller genom att ögla det runt en punkt under ditt knä.
3. Ta tag i bandet i handen med en lätt böjning i armbågen på samma sida som du förankrade det. Börja med lätt spänning i bandet.
4. Dra sedan bandet upp och över till din motsatta axel.
5. Håll i 1 sekund och återgå långsamt till startpositionen.
6. Gör 8–10 repetitioner på varje sida för 1 set.

Fäktar crossover drag

1. Stå med bandet fäst vid en punkt under ditt knä, vid sidan av din kropp.
2. Håll bandet i motsatt hand så att armen börjar lågt över kroppen.
3. Böj din armbåge när du drar bandet upp och tvärs över kroppen, som om du drar ett svärd från dess slida.
4. Sträck ut armbågen när du trycker handen upp och ut, ovanför och bort från kroppen. Din hand kommer att färdas nerifrån vid höften närmast bandet, till ut ovanför axeln mitt emot bandet.
5. Sänk långsamt ner på samma sätt, böj dig i armbågen för att återgå till startpositionen.
6. Gör 8–10 repetitioner på varje sida för 1 set.

Säkerhetsaspekter för bröstträning med motståndsband

Kontrollera bandet för slitna punkter. Motståndsband har en begränsad livslängd. Om den är sliten finns det en möjlighet att den går sönder mitt under träningen, vilket potentiellt kan orsaka skada. Därför är det en bra idé att inspektera den före varje användning.

Se också till att bandet är förankrat säkert och säkert. Beroende på vilken typ av band du använder kan din ankarpunkt variera.

Rör dig alltid med kontroll, även när du rör dig för hastighet. Genom att kontrollera alla faser av rörelsen säkerställer du att du får ut det mesta av ditt träningspass och förblir säker hela tiden.

Sammanfattning

Inspektera bandet före varje användning, se till att det är ordentligt förankrat och se till att du rör dig med kontroll så att du minimerar risken för skador.

Poängen

Motståndsband kan ge ett effektivt träningsalternativ för styrke- och kraftträning, och de är billigare och mer bärbara än andra typer av träningsredskap.

Motståndsband har visat sig ge styrkeförbättringar jämförbara med andra typer av styrketräningsutrustning. Men se till att inspektera ditt band före varje användning, och använd det inte om det ser överdrivet slitet eller slitet ut.

Med ett band, en ankarpunkt och lite utrymme att röra sig på är du på väg till ett fantastiskt bröstpass på nolltid.

3 Rör sig för att stärka glutes med hjälp av motståndsband