Undrar du om din sömnhygien och rutin påverkar din hälsa?
Gör det här korta frågesporten för att testa dina kunskaper och lära dig mer om kvaliteten på din sömn.
Om du svarade 7 eller fler timmars sömn varje natt är du på rätt väg. Även om det inte alltid är möjligt att få samma mängd sömn varje natt, om du siktar på de rekommenderade timmarna de flesta dagar i veckan har du en bättre chans till optimal hälsa. Experter säger
Om du regelbundet sover mindre än 7 timmar varje natt, kan du utsätta dig själv för en ökad risk för hälsotillstånden ovan, enligt Journal of Clinical Sleep Medicine. Sömnbrist är också förknippat med ökad risk för olyckor, ökad smärta, nedsatt immunförsvar och prestationsförmåga samt ökade fel.
Om du svarade “alltid”, betrakta dig själv som lyckligt lottad. Att konsumera koffein, alkohol eller vissa livsmedel för nära läggdags kan påverka din förmåga att somna. Att stirra på en skärm före sänggåendet eller ta vissa mediciner kan också hålla dig vaken.
Goda sömnvanor är saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet. Utöver punkterna ovan inkluderar sömnhygien även att undvika stora måltider innan sänggåendet, träna tidigare på dagen, minska stressnivån och ta bort elektronik från sovrummet.
Även om det är sant att du kan ha korta uppvaknanden en eller två gånger under natten, är det inget du bör ignorera att gå upp flera gånger – speciellt om du kämpar för att somna om eller är trött under dagen.
Om du tittar på din dator eller telefon ända tills du släcker lamporna kan du tappa din sömnrutin. Det blå ljuset som din telefon avger kan öka din uppmärksamhet och reaktionstider under dagen, men att stirra på skärmen för nära läggdags kan orsaka förödelse på din interna klocka.
Faktum är att en studie från 2015 fann att användning av en ljusemitterande elektronisk enhet före sänggåendet förlänger tiden det tar att somna, överträffar melatonin, fördröjer dygnsklockan, minskar mängden REM-sömn och minskar vakenhet nästa morgon. För att somna snabbare, stäng av alla elektroniska enheter minst 1 till 2 timmar innan du vill somna.
Om du fattade detta rätt, då förstår du hur de val du gör under dagen kan negativt påverka kvantiteten och kvaliteten på sömn du får på natten. Mat, alkohol, rökning och till och med träning för nära sängen kan sätta en släckning på dina Zzz’s.
Det är dags att ta en ärlig bedömning av din livsstil för att avgöra om du bidrar till din dåliga sömnhälsa.
Det kan vara dags att stänga av sena kvällsmåltider eller skärmtid före sänggåendet. Detta är också ett bra tillfälle att prata med din läkare för att utesluta eventuella hälsotillstånd.
Beroende på dina symtom kan din läkare rekommendera ytterligare utvärdering för en underliggande medicinsk eller sömnstörning, justering av mediciner som du redan tar, kognitiv beteendeterapi för att hantera sömnlöshet, eller ett receptbelagt eller receptfritt tillskott.
Auld F, et al. (2017). Bevis för effektiviteten av melatonin vid behandling av primära vuxna sömnstörningar. Chang AM, et al. (2014). Kvällsanvändning av ljusavgivande e-läsare påverkar sömn, dygnsrytm och vakenhet nästa morgon negativt. DOI: 10.1073/pnas.1418490112 Das A. (2018). Varför vaknar jag vid samma tid varje natt? Erland LAE, et al. (2017). Melatonin naturliga hälsoprodukter och kosttillskott: Förekomst av serotonin och betydande variation av melatonininnehåll. DOI: 10.5664/jcsm.6462 Hur mycket sömn behöver jag? (2017). Mediciner som kan påverka sömnen. (2010). Watson NF, et al. (2015). Rekommenderad mängd sömn för en frisk vuxen: Ett gemensamt konsensusuttalande från American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Du kan ha några vilsamma nätter, men du har fortfarande några områden som behöver förbättras.
Överväg att dra ner på koffein, ta bort skärmar innan sänggåendet och lägga till en avslappningsrutin 1 timme före sänggåendet.
Om livsstilsförändringar inte hjälper, prata med din läkare. Beroende på dina symtom kan din läkare rekommendera ytterligare utvärdering för en underliggande medicinsk eller sömnstörning, justering av mediciner som du redan tar, kognitiv beteendeterapi för att hantera sömnlöshet, eller ett receptbelagt eller receptfritt tillskott.
Auld F, et al. (2017). Bevis för effektiviteten av melatonin vid behandling av primära vuxna sömnstörningar. Chang AM, et al. (2014). Kvällsanvändning av ljusavgivande e-läsare påverkar sömn, dygnsrytm och vakenhet nästa morgon negativt. DOI: 10.1073/pnas.1418490112 Das A. (2018). Varför vaknar jag vid samma tid varje natt? Erland LAE, et al. (2017). Melatonin naturliga hälsoprodukter och kosttillskott: Förekomst av serotonin och betydande variation av melatonininnehåll. DOI: 10.5664/jcsm.6462 Hur mycket sömn behöver jag? (2017). Mediciner som kan påverka sömnen. (2010). Watson NF, et al. (2015). Rekommenderad mängd sömn för en frisk vuxen: Ett gemensamt konsensusuttalande från American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Se dig själv som en utmärkt sovande.
Din sömnhygien är på topp. Om du någonsin har en sömnlös natt, men håll ett öga på dina livsstilsvanor och rutin innan du lägger dig.
När livsstilsförändringar inte hjälper, prata med din läkare. Beroende på dina symtom kan de rekommendera ytterligare utvärdering för en underliggande medicinsk eller sömnstörning, justering av mediciner som du redan tar, kognitiv beteendeterapi för att hantera sömnlöshet, eller ett receptbelagt eller receptfritt tillskott.
Auld F, et al. (2017). Bevis för effektiviteten av melatonin vid behandling av primära vuxna sömnstörningar. Chang AM, et al. (2014). Kvällsanvändning av ljusavgivande e-läsare påverkar sömn, dygnsrytm och vakenhet nästa morgon negativt. DOI: 10.1073/pnas.1418490112 Das A. (2018). Varför vaknar jag vid samma tid varje natt? Erland LAE, et al. (2017). Melatonin naturliga hälsoprodukter och kosttillskott: Förekomst av serotonin och betydande variation av melatonininnehåll. DOI: 10.5664/jcsm.6462 Hur mycket sömn behöver jag? (2017). Mediciner som kan påverka sömnen. (2010). Watson NF, et al. (2015). Rekommenderad mängd sömn för en frisk vuxen: Ett gemensamt konsensusuttalande från American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
