Prioritera egenvård online

Varför uppstår digital självskada?

Digital självskada är inlägg på sociala medier med negativa och nedsättande kommentarer som någon har skrivit anonymt om sig själv och kan inkludera när fysisk självskada diskuteras på ett sätt som är grafiskt och skadligt.

Dumler säger att en anledning till att sociala medier har blivit stopp för diskussioner om psykisk hälsa är på grund av önskan om brett stöd.

“Många tonåringar nuförtiden är mer väl insatta i mental hälsa än min generation och generationerna innan dess. Jag tror att många fler vill att deras vänner ska prata om det och stötta varandra, och jag tror att det ofta är dit de vänder sig”, säger hon.

Ibland är det ett rop på hjälp. “‘Om jag lägger ut det här på sociala medier kan jag få några svar, meddelanden, sms, folk som kollar in mig, ser till att jag är okej och stöttar mig'”, säger hon.

Men Dumler säger att att ta in det anonyma elementet är en av de farliga delarna, ofta för att det är kopplat till negativitet utan den positiva avsikten eller möjligheten för andra tittare att samtycka.

“Det är vanligtvis att lägga ner dig själv att säga riktigt otäcka saker om dig själv på nätet och inte nödvändigtvis dela din historia i försök att få stöd eller skapa förståelse,” säger Dumler.

“Tonåringar som redan befinner sig på en negativ plats, att lägga ut det här negativa innehållet hos sig själva på nätet och sedan ofta få mycket negativ feedback kan förstärka riktigt negativa kärntrosor, verkligen dämpa deras självbild och självförtroende.”

Utövar självvård online

När det gäller depression, självskadebeteende och självmordstankar kan det vara läskigt att dela med sig av din historia.

På grund av det fortsatta stigmat kring mental hälsa, kan önskan att undvika alla bedömningar leda till att man postar anonymt.

Det är viktigt att uttrycka sig själv, bygga gemenskap och minska stigmatisering genom att dela erfarenheter. “Vi måste prata om mental hälsa för att minska stigmat,” säger Dumler.

Men det finns en tydlig gräns mellan att dela din berättelse och att använda medieplattformar för att riva dig själv, dela grafiska inlägg och bortse från andra användares rätt till säkerhet.

Det är viktigt att inse att att dela med sig av din upplevelse inte är ett naturligt problem, och det är en naturlig önskan att ha.

“För många tonåringar är det nästan en renande process, som liknar en form av journalföring där de kan lägga in ett inlägg och känna en befrielse – en känsla av att det inte är en hemlighet att de håller i,” säger Dumler.

“När vi har hemligheter som verkligen ökar skammen, ensamheten, kretsar ofta dessa negativa idisslande.”

Om du är någon som siktar på att dela med dig av sin erfarenhet av att navigera efter psykisk ohälsa eller självskadeåterhämtning, ger Dumler några förslag för att göra det på ett försiktigt sätt, inklusive:

Sätta triggervarningar

En utlösare eller innehållsvarning överst på ett inlägg eller en sida ger en signal till en potentiell läsare om att känsligt innehåll ska följa.

Det finns en utlösande varning i början av den här artikeln för självskada, i händelse av att någon kan känna extremt obehag av att läsa innehållet som skrivits på grund av sina tidigare erfarenheter.

Dumler säger att detta är ett viktigt steg för att säkerställa att ditt innehåll är mer användbart än skadligt och är en viktig anledning till att digital självskada har en negativ inverkan.

Hon berättade att grafiska detaljer och allmän negativitet kan påverka både affischen och de som läser. “Jag har till och med hört några kommentarer som rapporterar att folk pratar om hur man döljer rakblad, vilket handlar om och kliva in i ett medberoende, påverkansutrymme.”

Hon säger, “När det gäller att försöka minska stigma [people can] sätt en utlösande varning innan det så om folk vet att de inte är på rätt ställe att läsa det, då kan de undvika det innehållet. Det brukar saknas på dessa anonyma sidor.”

Avsiktlig delning online

Dumler berättar för oss hur både föräldrar och tonåringar kan luta sig mot positivt självuttryck säkrare online utan att ta bort den bärbara datorn helt.

“När du lägger ut innehåll på sociala medier, finns det en miljon fantastiska röster och stödjande svar. Men det finns ofta fortfarande några negativa svar, säger Dumler.

“Medan det ofta finns fler positiva röster, vanligtvis när vi inte är i det bästa mentala hälsoområdet, blir de negativa rösterna starkare för oss, så var uppmärksam på det och se till att [you] ha en hanteringsplan för att hantera eventuella negativa röster.”

Gör bara innehåll tillgängligt för vissa

Ett alternativ är att mildra negativiteten genom att begränsa vem som kan komma åt den från början. Ett första sätt att göra detta är att göra dina profiler privata. Andra alternativ inkluderar:

• Det finns Twitter Circle, där du skapar en grupp vänner som du kan dela och få kontakt med mot allmänheten eller hela din följare
• Instagram-berättelser låter dig välja vem som kan se dina tillfälliga inlägg
• Facebook låter dig välja att ditt inlägg endast ska ses av vänner eller förvalda listor med personer på din vänlista.

Utmärkt: Eftersom det är internet finns det inga garantier – kom ihåg att alla är fria att skärmdumpa och dela. Men att hålla din cirkel för direkt delning liten kan hjälpa till att stävja en del av den ohjälpsamma uppmärksamhet som ditt inlägg kan få.

Dela, men bjud inte in feedback

I likhet med personliga samtal kräver inte alla sårbarhetshandlingar ett svar.

Om ditt mål var att säga din sanning snarare än att starta en öppen diskussion, föreslår Dumler att du överväger att stänga av möjligheten att kommentera inlägg som kan vara känsliga.

“Sådana gränser kan verkligen hjälpa där du fortfarande kan ha det stödet, fortfarande dela din historia, men ta bort några av de negativa psykiska hälsoaspekterna som potentiellt kan komma”, säger hon.

Utövar egenvård i verkligheten

Viljan att skada dig själv, även digitalt, indikerar ett behov av ytterligare stöd.

För att avgöra hur du bäst kan försörja dig själv, säger Dumler att en av de viktigaste delarna är att förstå dina triggers. Hon föreslår att överväga frågor som:

Vad väcker önskan om självskada, och när du gör det, vad ger det?

När du väl har bestämt dig för var önskan kommer ifrån kan du uppfylla den på ett mindre skadligt sätt.

Dumler föreslår att du frågar dig själv:

• Om jag försöker få en frigörelse, kan jag slå en kudde eller kan jag springa eller ta en promenad?
• Om jag försöker bedöva mig själv, kan jag hålla i en isbit eller ta en riktigt kall dusch?
• Om det är att se en fysisk representation av min känslomässiga smärta, kan jag rita med en röd skärpa?

Det här är några förslag på hur du kan hantera svåra känslor när de är akuta, men detta ersätter inte att prata med din egen mentalvårdspersonal och de omtänksamma vuxna i ditt liv.

Om du känner dig nedstämd på ett betydande eller konsekvent sätt, eller har en önskan att skada dig själv (online eller personligen), överväg att prata med dina vårdnadshavare om hur du kan få tillgång till mentalvårdstjänster eller gå med i en stödgrupp.

Stödja digital egenvård

Även om Dumler håller med om att sätta gränser kring mobiltelefon- och datoranvändning för din tonåring, inkluderar mycket av att stödja ditt barn att ta itu med all hjälp eller stöd de kan behöva före eller under anfall av depression eller känslomässiga svårigheter.

Tillhandahåller säkert utrymme

Det är viktigt att skapa ett utrymme där ditt barn kan prata med dig öppet med bedömning.

Dumler föreslår att du har delar av din vecka som är tillägnad en-mot-en-tid med ditt barn, även om det bara är att lämna dem på träning eller repetition.

“Många föräldrar är oroliga eller tveksamma till att ha dessa samtal, tror att de kommer att göra sin tonåring upprörd eller trigga dem, men de tänker redan på det”, säger hon.

Dumler säger att det inte är ovanligt att låta din tonåring veta att hur de känner sig inte är ovanligt och att de inte är ensamma, förutom att påminna dem om att du är en säker plats att dela dessa känslor med kan göra skillnad.

“Det ger dem en säker, förväntad plats där om de vill öppna upp de kommer att kunna,” säger hon.

Håller utkik efter förändringar

Som ett sätt att vara proaktiv när det kommer till dina barn, säger Dumler att hålla utkik efter eventuella beteendeförändringar, som:

• Förskjutningar i sömnen, vilket kan se ut som att sova märkbart mer eller mindre
• Ökad isolering
• Betydande förändringar i matvanor

Dessa betyder inte automatiskt att ditt barn ägnar sig åt självskada, men det kan tyda på att något är på gång och de kan använda ditt stöd.

Dumler uppmuntrar också föräldrar att vara uppmärksamma på hur deras barn pratar om sig själva, oavsett om deras kroppsbilder eller deras mentala hälsa.

Hållande gränser och modelleringsbeteende

Dumler säger att när det kommer till att lindra ohälsosamma relationer med sociala medier kan gränser runt deras mobiltelefon vara till hjälp. Detta kan inkludera:

• Begränsa vilka appar deras barn har genom föräldrakontroll
• Regler kring att ha telefoner sent på kvällen i sitt rum
• Hålla ett öga på vad de lägger ut på nätet

Hon föreslår också att du modellerar det beteende du vill att dina barn ska ha kring mobiltelefoner och sociala medier, även om det inte uttryckligen anges som en “regel”.

“Barn suger upp allt”, säger hon.

Det här kan se ut som att lägga ner telefoner vid måltiden eller när ni spenderar kvalitetstid tillsammans.

Ungdomar är i behov av stöd när det kommer till sin psykiska hälsa. Sociala medier, även om de är ett kraftfullt verktyg, kan ibland användas för att ytterligare skada.

När det finns fortsatt skam kring psykisk ohälsa och diskutera mental hälsa är det viktigt att skilja gränsen mellan online självuttryck och digital självskada.

Enligt Dumler kan detta göras genom digital egenvård, och det finns många sätt att genomföra denna praxis, inklusive att skapa gränser kring din användning av sociala medier och vara uppmärksam på alla som kan se ditt inlägg.

För föräldrar är gränser och att skapa ett säkert utrymme för dina barn avgörande, förutom att modellera det beteende du vill att de ska se.

Om du känner att professionellt stöd för dig eller ditt barn är det bästa tillvägagångssättet, finns det många onlinealternativ för att identifiera typer av vård i ditt område eller registrera dig för telehälsotjänster.