Några av de mest välkända företagen och organisationerna där ute – tänk Google, Nike, NASA – har insett att tupplur kan hjälpa till att öka produktiviteten. Det är därför många investerar i tupplurar och förvandlar konferensutrymmen till sovrum.
”Tanken att tupplur bara är för förskolebarn är helt enkelt inte sant”, säger Raj Dasgupta MD, professor i lung- och sömnmedicin vid University of Southern California.
I själva verket erbjuder power naps en myriad av hälsofördelar, från att hjälpa till att lindra stress till ökad vakenhet.
Men exakt hur ska du gå tillväga för att lägga till power naps till ditt dagliga schema? Kolla in vår guide till power naps nedan för att ta reda på hur du lyckas fånga lite mer blickar.
Fördelarna med power naps
En bra tupplur möjliggör återhämtning av hjärnans funktion, minneskonsolidering, befrielse från gifter som byggs upp under dagen och en explosion av energi, säger Camilo A. Ruiz, DO, medicinsk chef vid Choice Physicians Sleep Center i södra Florida.
”Det finns en drivkraft för oss att söka sömn någon gång under dagen”, säger han. När denna process byggs upp övervinner den dig och får dig att sova på natten. ”Tanken med tupplur är att vi kan återställa triggern och förhoppningsvis kunna fungera på en högre nivå”, tillägger Ruiz.
Hos personer med sömnbrist tyder forskning på att tupplurar ökar vakenhet, arbetsprestationer och inlärningsförmåga, tillägger Dr Dasgupta. Annan forskning visar att power naps till och med kan hjälpa till att stärka immunförsvaret.
Vem ska sova?
Inte alla behöver sova. För en, människor med sömnlöshet borde inte tupplur, förklarar Michael Breus, PhD, en styrelsecertifierad sömnspecialist baserad på Manhattan Beach, Kalifornien. Om du har sömnlöshet kan tupplurar på dagarna sluta göra att du känner att du inte behöver sova så mycket på natten, vilket kan förvärra ditt tillstånd.
”Om du får bra återställande sömn och fungerar bra under dagen, behöver du förmodligen inte sova”, tillägger Dasgupta.
Men här är haken: Mer än
”Det finns massor av människor som säger,” Jag tror att jag sover bra, men om du gjorde en sömnstudie på dem, skulle de ha underliggande sömnproblem”, säger Ruiz.
Om du märker att din produktivitet börjar avta, du inte kan bearbeta information så snabbt som du kunde på morgonen, eller om du regelbundet dagdrömmer eller känner att det är en ”dimma” som du inte kan arbeta igenom, kan du dra nytta av en power nap , tillägger Ruiz.
Hur jämför en powernap med en kaffe?
Även om det finns massor av andra energigivande stimulantia där ute, som kaffe, är inget bättre än sömn, förklarar Ruiz. Sömn är verkligen återställande för både hjärnan och kroppen.
Det hjälper också till att slå tillbaka mot sömnskulder, vilket kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar och humörstörningar, enligt
”Vi sover av en anledning – att vila och återställa,” säger Ruiz.
”Kaffe och andra stimulantia är kortlivade, till skillnad från en riktig tupplur, som kan ge dig ytterligare två eller tre timmars vakenhet. [That’s] mer än du kan få av kaffe.”
Den idealiska power nap
För att fullända powernappen måste du perfekta din tajming. En ofta citerad studie från NASA från 1995 fann att en tupplur på 26 minuter var den ”söta punkten” för en tupplur, vilket förbättrade vakenhet med 54 procent och prestanda med 34 procent.
Experter tenderar dock att hålla med om att allt från 20 till 30 minuter är tillräckligt för att skörda fördelar utan att du känner dig sur när du vaknar. Och glöm inte att ställa in ett alarm så att du inte går utanför det fönstret.
Här är varför en tupplurs längd spelar roll: Sömn sker i cykler. En normal cykel börjar med lättare sömnstadier som kallas NREM-sömn (non-rapid eye movement) och träffar så småningom ett mycket djupare sömnstadium som kallas REM-sömn.
Denna cykel sker på upprepad medan du sover, varje cykel varar i cirka 90 minuter. Djup REM-sömn är avgörande för övergripande hälsa och välbefinnande – det är när din kropp arbetar för att återställa energi, öka blodtillförseln till muskler och främja tillväxt och reparation av vävnader och ben.
När du sover vill du dock undvika det.
Det beror på att om du vaknar ur REM-sömn kan du uppleva sömntröghet, där du känner dig grym och desorienterad. Om du däremot bara sover i 20 minuter kommer du sannolikt att vakna upp i lättare sömnstadier och därmed känna dig utvilad.
Men utöver hur länge du sover finns det andra sätt att göra en powernap mer effektiv. Börja med dessa fyra tekniker.
Skapa den perfekta tupplurszonen
Ett mörkt, svalt, tyst rum är perfekt för sömn, konstaterar Dasgupta. Om du inte kan kontrollera ljuset, temperaturen eller ljudet på egen hand, föreslår Dasgupta att du bär en sömnmask, tar av dig extra lager som tröjor och överväger en app för vitt brus.
Du vill också undvika störningar, vilket kan innebära att du stänger av din telefon i några minuter eller sätter en gammal skolskylt ”stör ej” på din dörr.
Tajma det väl
Mellan klockan 13.00 och 15.00 sjunker din kroppstemperatur och det sker en ökning av nivåerna av sömnhormonet melatonin. Den här kombinationen gör dig sömnig, varför det här är en bra tid att sova, förklarar Breus.
Även om du vanligtvis inte vill ta en tupplur efter 15 eller 16 – det kan påverka hur bra du sover den natten negativt – om du är en nattuggla, kan en snabb tupplur klockan 17 eller 18 hjälpa dig att klara av den tidiga kvällen , tillägger Ruiz.
Ruiz noterar också att att ta en tupplur en timme eller två innan något viktigt – ett evenemang som talar inför publik eller en krävande uppgift på jobbet – kan främja vakenhet och kognitivt engagemang.
Tänk på koffein
Tanken på att smutta på en kaffe innan du går och lägger dig kan låta kontraintuitiv, men eftersom koffein tar cirka 20 till 30 minuter att komma in, med lite av det stimulerande medlet precis innan du sover kan du vakna med en extra vakenhet, förklarar Dasgupta.
Om du är en skiftarbetare, gör tupplurar rutin
Om du är läkare, sjuksköterska, brandman, eller om du arbetar med ett annat jobb som kräver timmar utanför genomsnittet 9 till 5, är chansen stor att din sömn störs. Att dra nytta av stillestånd för att arbeta i vissa power naps kan hjälpa till att göra din sömn mer regelbunden.
”Om du är konsekvent sömnberövad, tupplur på ett schema kan hjälpa din kropp att bli lite van vid det”, säger Dasgupta. Du kommer att växa till att förutse en tupplur mellan 13:20 och 13:40, till exempel, och kunna starta om kroppen och hjärnan samtidigt som du regelbundet loggar mer tuffa ögon.
