Orsaker och behandling av Swayback-hållning

Vad är en swayback?

Swayback är ett vanligt mönster av hållningsdysfunktion som skiljer sig från normal hållning på följande sätt:

• Dina höfter och bäcken lutar framåt framför din huvudlinje.
• Förskjutningen framåt av ditt bäcken orsakar en överdriven kurva inåt i nedre delen av ryggen eller ländryggen; detta är känt som lordosis.
• Det orsakar också en överdriven utåtgående kurva i övre delen av ryggen; detta kallas kyfos.

Felinriktningen av din ryggrad och bäcken från swayback-hållning kan ge dig en ökad risk att utveckla rygg- och höftskador. Det kan också bidra till muskuloskeletala skador i andra delar av din kropp som tvingas in i en kompromitterad position, såsom nacke och axlar.

Dålig hållning kan också sätta press på dina inre organ. Detta kan leda till problem som:

• förstoppning
• halsbränna
• inkontinens

Är swayback detsamma som lordos?

Lordosis är en överdriven kurva av din ryggrad. Viss lordos i ländryggen är normalt, men överdriven krökning är vad som ofta kallas swayback.

Den vanligaste typen av lordos är lumbal lordos. Det är här din nedre rygg blir mer böjd än den borde.

Lumbal lordos är en av funktionerna i swayback-hållning. Vissa människor kan dock ha lordos utan swayback-hållning om de inte uppvisar de andra egenskaperna.

Vad orsakar det?

Swayback-hållning orsakas ofta av spända hamstrings och ryggmuskler, svaga magmuskler och slapphet i vissa ligament i rygg och bäcken.

Att sitta under långa perioder kan få dessa muskler att dra ihop sig. Med tiden, om de inte sträcks ordentligt, kan de bli stela och svaga.

Att sitta i många timmar med dålig hållning kan också stänga av dina stabiliserande muskler, såsom dina sätesmuskler och mage. När dessa muskler inte aktiveras kan det leda till svaghet över tid – och detta kan också bidra till swayback-hållning.

Andra faktorer som kan bidra till swayback-hållning inkluderar:

• Höftproblem. Höfttillstånd som utvecklingsdysplasi, där kulan och höftskålen inte formas helt, kan leda till restriktioner som bidrar till hållningsproblem.
• Diskit. Diskit är en relativt ovanlig sjukdom som orsakar inflammation i diskarna mellan dina kotor. Det kan orsakas av autoimmuna sjukdomar, såväl som virus- och bakterieinfektioner.
• Spinal abnormiteter. Tillstånd som Scheuermanns kyfos kan orsaka onormal tillväxt av kotorna, vilket i sin tur kan leda till en rad rörelsebegränsningar.
• Spondylolistes. Med detta tillstånd glider en av dina kotor framåt från kotan under den. Det kan förekomma hos människor i alla åldrar, och kännetecknet är ihållande smärta i nedre delen av ryggen.
• Traumatisk skada. Traumatiska skador, såsom sport- eller motorfordonsolyckor, kan orsaka permanent skada på din ryggrad som begränsar ditt rörelseomfång.
• Neuromuskulära tillstånd. Personer med neuromuskulära tillstånd som cerebral pares eller muskeldystrofi uppvisar ibland swayback-hållning.
• Fetma. A 2016 års studie fann att unga vuxna med fetma har dålig postural stabilitet och löper en ökad risk för lordos delvis på grund av ökat bukfett.

Hur behandlas en swayback?

I avsaknad av andra hälsotillstånd som kan vara en bidragande faktor kan swayback-hållning behandlas genom att förlänga spända muskler, såsom höftmusklerna och hamstrings, och stärka svaga muskler, såsom magen.

Innan du påbörjar ett behandlingsprogram är det en bra idé att få en ordentlig bedömning av en sjukgymnast eller annan utbildad professionell. Din sjukgymnast kan bedöma din hållning och berätta specifikt för dig vilka muskler som behöver sträckas och stärkas.

Men det är också viktigt att veta vad som orsakade din dåliga hållning från början. Om du inte vet vad som ledde till din swayback-hållning, kommer du inte att kunna ta itu med roten till problemet. Som ett resultat kan din hållning avvika tillbaka till swayback så snart du slutar göra dina stretchningar och övningar.

Om du har fetma kan gå ner i vikt – särskilt runt buken – hjälpa dig att förbättra den överdrivna kurvan i nedre delen av ryggen. Om du tillbringar mycket tid vid ett skrivbord varje dag kan du ha nytta av att ta tätare pauser eller använda ett stående skrivbord en del av dagen istället för att sitta.

Finns det övningar som kan hjälpa?

Följande tre övningar är bland många som kan hjälpa till att stärka svaga muskler som ofta bidrar till swayback-hållning.

1. Planka

Fördelar: Plankan kan hjälpa till att stärka dina magmuskler, glutes, axlar och övre delen av ryggen.

Så här gör du den här övningen:

1. Ligg med framsidan nedåt på ett bekvämt underlag som en yogamatta.
2. Tryck dig upp på tårna och handflatorna, med kroppen i en rak linje från huvudet till anklarna. Om detta är för intensivt, försök att börja med en låg planka: Lyft upp bara på underarmarna istället för att räta ut armarna hela vägen.
3. Håll dina magar och glutes spända när du håller denna position.
4. Håll i minst 30 sekunder. Öka tiden när du blir starkare.

2. Glute bridge

Fördelar: Denna övning kan hjälpa till att stärka dina kärnmuskler och glutes.

Så här gör du den här övningen:

1. Börja med att ligga på rygg, med knäna böjda i 90 grader och armarna platt mot marken vid sidorna. Vänd ut fötterna något.
2. Tryck ner i marken med fötterna och lyft dina höfter genom att klämma ihop dina sätesmuskler tills det blir en rak linje från dina knän till dina axlar.
3. Pausa i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen.
4. Gör en till två uppsättningar med 15 reps för att börja. Försök att arbeta upp till tre set medan du bygger upp din kärnstyrka.

3. Motståndsband dras isär

Fördelar: Denna övning hjälper till att stärka musklerna i övre delen av ryggen och axlarna.

Så här gör du den här övningen:

1. Stå medan du håller ett motståndsband hårt mellan händerna. Lyft upp händerna framför dig så att de är axelbrett isär och parallella med marken.
2. Dra isär bandet samtidigt som du klämmer ihop dina axlar tills dina armar sträcks ut längs dina sidor.
3. Pausa ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen
4. Gör en till två uppsättningar med 15 reps för att börja. Försök att arbeta upp till tre set medan du bygger upp din överkroppsstyrka.

Poängen

Swayback-hållning är en av de vanligaste typerna av posturala felställningar. Det kännetecknas av höfter som skjuts framåt, överdrivna kurvor i ryggraden och utseendet av att luta sig bakåt när du står.

Swayback-hållning orsakas ofta av muskelsvaghet och stramhet. En sjukgymnast kan ge dig en individuell plan för att hjälpa dig att stärka och sträcka ut viktiga muskler och bibehålla goda posturala vanor.

Om du inte är säker på om du har en swayback-hållning eller vad som orsakade det, var noga med att se din läkare för en diagnos.