Omega-3-fettsyror: livsmedel och fördelar

Fiskens kraft

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är en typ av fett som kroppen inte kan tillverka på egen hand. De är ett essentiellt fett, vilket betyder att de behövs för att överleva. Omega-3-fettsyrorna vi behöver får vi från maten vi äter.

Vilka är de bästa källorna till omega-3-fettsyror?

Fisk är den bästa matkällan till omega-3-fettsyror. Vissa växter innehåller även omega-3-fettsyror.

Vad betyder EPA, DHA och ALA?

Det finns två typer av omega-3-fettsyror i fisk – eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Formen av omega-3 i växter kallas alfa-linolenic (ALA).

Hur hjälper omega-3-fettsyror till att förbättra min hälsa?

Forskning visar att omega-3-fettsyror kan förbättra din kardiovaskulära hälsa. Det mesta av denna forskning involverar EPA + DHA, men ALA kan också hjälpa till att förbättra din hälsa. Fördelarna med att inkludera omega-3-fettsyror i din kost inkluderar:

• Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
• Minskad risk för dödsfall om du har hjärt-kärlsjukdom.
• Minskad risk för plötslig hjärtdöd orsakad av onormal hjärtrytm.
• Minskad risk för blodproppar eftersom omega-3-fettsyror hjälper till att förhindra att blodplättar klumpar ihop sig.
• Hålla slemhinnan i artärerna jämn och fri från skador som kan leda till tjocka, hårda artärer. Detta hjälper till att förhindra att plack bildas i artärerna.
• Sänka triglyceridnivåer genom att bromsa hastigheten de bildar i levern. Höga nivåer av triglycerider i blodet ökar risken för hjärtsjukdomar.
• Mindre inflammation. Åderförkalkning (förkalkning av artärerna) tros involvera din kropps inflammatoriska reaktion. Omega-3-fettsyror saktar ner produktionen av ämnen som frigörs under inflammationssvaret.

Omega-3-fettsyror kan också:

• Öka nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL/”bra” kolesterol).
• Lägre blodtryck. Människor som äter fisk tenderar att ha lägre blodtryck än de som inte har det.

Mängden Omega-3-fettsyror i utvald fisk och skaldjur

• Makrill
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 2,5–2,6 gram
• Lax (vild)
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 1,8 gram
• Sill
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 1,3–2 gram
• Tonfisk (blåfenad)
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 1,2 gram
• Lake Trout
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 2 gram
• Ansjovis
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 1,4 gram
• Tonfisk (Albacore)*
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 1,5 gram
• Sjön Vit fisk (sötvatten)
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 1,5 gram
• Blåfisk
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 1,2 gram
• Hälleflundra
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 0,9 gram
• Randig bas
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 0,8 gram
• Havsabborre (blandade arter)
  • Serveringsstorlek: 3 ounces (100 gram)
  • Mängd Omega-3-fett: 0,65 gram
• Tonfisk, vitt kött på burk
  • Serveringsstorlek: 3 uns dränerad
  • Mängd Omega-3 Fett: 0,5 gram

* Innehåller hög kvicksilverhalt. Begränsa mängden du äter.

Källa: USDA Food Composition Databases

Hur mycket Omega-3 behöver jag?

American Heart Association rekommenderar att patienter som inte har en historia av hjärtsjukdomar äter minst 2 portioner fisk varje vecka (totalt 6-8 uns). Detta bör innehålla en mängd olika fiskar. Kalltvatten vilda fiskarter som makrill, tonfisk, lax, sardiner och sill innehåller höga mängder omega-3-fettsyror. Se listan ovan för att hjälpa dig att välja fisk med höga halter av omega-3-fettsyror.

Om du har hjärtsjukdom kan din läkare rekommendera att du tar ett gram EPA +DHA varje dag. Om du har problem med att få i dig denna mängd enbart genom mat, prata med din läkare om att ta ett fiskoljetillskott.

Om du har höga triglyceridnivåer kan du behöva äta mer mat som är bra källor till omega-3-fettsyror, även om du tar medicin för att sänka dina triglyceridnivåer. Din vårdgivare kanske också vill att du tar ett fiskoljetillskott. I allmänhet rekommenderas 2-4 gram EPA + DHA varje dag för patienter med höga triglyceridnivåer. Denna mängd har visat sig sänka triglyceridnivåerna 25 till 35 procent.

Kan man ha för många omega-3-fettsyror?

Prata med din vårdgivare om du har 3 gram eller mer av omega-3-fettsyror i din kost varje dag. Höga nivåer av dessa essentiella fettsyror kan orsaka blödningar.

Bör jag oroa mig för kvicksilver i fisk?

Kvicksilver förekommer naturligt i miljön och som ett resultat av industriella föroreningar. Det faller från luften och kan samlas i vattendrag och hav, där det omvandlas till metylkvicksilver. För mycket metylkvicksilver kan vara skadligt. Detta gäller särskilt för ofödda och små barn.

Vissa fiskar har högre halter av kvicksilver än andra. Dessa inkluderar haj, svärdfisk, kakelfisk och kungmakrill. Alla borde begränsa mängden av dessa fiskar i kosten. Kvinnor som är gravida eller ammar och små barn bör inte äta dessa typer av fisk. Kvinnor som är gravida eller ammar kan säkert äta 12 uns av andra typer av fisk varje vecka. Dessa inkluderar skaldjur, konserverad fisk och mindre fisk.

Albacore Tonfisk har mer kvicksilver än lätt konserverad tonfisk. Begränsa mängden albacore tonfisk du äter till 6 uns per vecka.

Vad händer om jag är allergisk mot fisk eller inte vill äta fisk?

Fisk är den bästa matkällan till omega-3-fettsyror, men flera växter innehåller ALA. Detta är inte lika rikt på en källa till omega-3-fettsyror, men vissa studier visar att ALA kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Bra källor till ALA är malda eller malda linfrön, linfröolja, chiafrön, valnötter, sojamat och rapsolja. En annan källa till ALA är alger eller algolja, som bryts ner till DHA. Många livsmedel som är berikade med omega-3 använder algolja. Dessa är utmärkta alternativ för vegetarianer som inte äter fisk.

Det finns för närvarande inga rekommendationer om portionsstorlekar för ALA-rika livsmedel. Men att lägga till dessa livsmedel till din kost regelbundet kan hjälpa din hjärthälsa.