Förstå det söta så att du kan skära ner och bemästra cravings
Förstå det söta så att du kan skära ner och bemästra cravings
De senaste åren har kost- och näringsindustrin målat upp socker som en skurk. Sanningen är att socker inte är så ”ondska”. Till att börja med är det en snabb energikälla.
Det betyder inte att du måste sluka i dig det söta hela dagen för att fortsätta. Det skulle faktiskt vara en dålig idé av många anledningar. Låt oss bryta ner saker innan vi förklarar varför.
Vi får socker från frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Vår kropp omvandlar stärkelse – som potatis, pasta, ris, bröd och bönor – till det enkla sockret som kallas glukos.
Sockerkonsumtion kan bli ett problem när vi äter för mycket av det som läggs till bearbetade varor, eller när vi lägger för mycket av det i den naturliga maten vi äter. Detta är vad vi kallar ”tillsatt socker”. Det går under många andra namn, som du kanske eller kanske inte känner igen på en ingredienslista.
Trots populära kosttrender och tillsatt sockers fruktansvärda rep, behöver du inte klippa banden med det söta helt. Istället kan du hitta sätt att konsumera det mer hälsosamt och strategiskt.
Vad är tillsatt socker och var syns det?
Om du strö ett paket vita granulat i morgonkaffet eller på din halverade grapefrukt är det uppenbart att du har tillsatt lite socker. Men massor av mat i våra kylar och skafferier har lömska portioner under mer diskreta namn. Du kanske inte ens inser att du konsumerar det.
Ketchupen på dina pommes frites, dressingen på flaska på din sallad och den ”helt naturliga” fruktaromen i din yoghurt eller snabbhavregryn kan alla innehålla överraskande mängder tillsatt socker. Och naturligtvis är de saker vi gillar att ringla på vår mat, som honung, agave eller lönnsirap, också tillsatta sockerarter. Men hur kan du se när du läser etiketten Näringsfakta?
Tillsatt socker kan dyka upp så många olika ingredienser, och listan är lång. Ingen förväntar sig att du ska lägga dem alla i minnet. Men dessa enkla tips hjälper dig att hitta tillsatt socker på en livsmedelsetikett.
Under 2016 kommer en förändring av livsmedelsmärkningen att göra det lättare att räkna tillsatt socker. Från och med
1 januari 2020 , produkter från företag med mer än 10 miljoner USD i intäkter måste innehålla en indragen rad under beloppet ”Total Sugars” som anger de tillsatta sockerarterna i gram. Produkter från företag med mindre intäkter har fram till den 1 januari 2021 på sig att uppfylla kraven. Under de kommande åren eller två kan du förvänta dig att tillsatt socker beräknas på näringsfakta-etiketten.
Lade till sockerstatistik
Tillsatta sockerarter spelar roll för, ja, de räcker till. En genomsnittlig amerikan drar ner lite mer än 70 gram tillsatt socker om dagen. Det motsvarar nästan 60 pund tillsatt socker på ett år. För att sätta det i perspektiv, konsumerar vi mer tillsatt socker än viktgränsen för en incheckad flygväska.
Enligt
Vi kan snabbt överstiga 24 gram. Till exempel, om du har en burk Coca-Cola för en eftermiddagsstöt, har du redan konsumerat hela 39 gram socker.
Men även vissa livsmedel som vi tycker är hälsosamma, som yoghurt, är laddade med tillsatt socker. En vanlig grekisk yoghurt kommer att ha cirka 4 till 5 gram mjölksocker och inget tillsatt socker, men om du gillar den smaksatta versionen kan du titta på 10 till 14 gram tillsatt socker i ditt mellanmål. Icke-grekisk yoghurt kan ha ännu högre sockerhalt, som innehåller upp till 36 gram socker i en 6-ounce kopp.
Uppenbarligen varierar detta beroende på märke och serveringsstorlek. Poängen är att det är otroligt lätt att få i sig två, till och med tre gånger per dag socker i en enda måltid.
De naturligt förekommande sockerarterna i din mat, som din yoghurts mejerisocker (laktos) eller sockret i ett äpple (fruktos), räknas inte, eftersom de inte är tillsatta sockerarter.
Varför spelar tillsatt socker någon roll?
Anledningen till att vi måste överväga hur mycket socker vi samlar in i vårt system har att göra med vad som händer med det när det kommer in i vår kropp.
Den ökningen i blodsocker som tillsatt socker orsakar säger till bukspottkörteln att producera hormonet insulin. Insulin signalerar dina celler att det är dags att sluka deras energifix. Dina celler kommer att använda den energin om de behöver den, som om du inte har ätit sedan middagstid och du försöker hålla en pose under din kvällsyoga. Om du är hemma och tittar på Hulu i soffan, kommer dina muskler och leverceller att lägga sockret till senare.
Men eftersom denna process går så snabbt när vi äter tillsatt socker, kommer ditt blodsocker att göra ett snabbt dyk inte långt efter att du har ätit. Den ”sockerkrasch” du känner när ditt blodsocker sjunker till eller under det normala kan orsaka symtom som trötthet och irritabilitet. Dessutom får det dina celler att snabbt vilja ha en ny fix.
Innan du inser det, sträcker du dig efter nästa ärm med Girl Scout Tagalongs. Nej, det är inget fel med att äta kakor. Vi behöver inte tänka på mat som ”bra” eller ”dålig”. Men konstant tillsatt sockeröverbelastning kan leda till vissa problem och sjukdomsprocesser.
Regelbundet intag av tillsatt socker kan störa den endokrina funktionen
Oron är att om du är på ett regelbundet spår av toppar och krascher som drivs av ett konstant intag av tillsatt socker, kan insulinresistens uppstå. Dina celler slutar svara på insulinsignalen som säger åt dem att utnyttja energin. Istället kommer din kropp och din lever att lagra socker som fett.
Överkonsumtion av tillsatt socker kan leda till problem med vitala organ
När vi tänker på saker som är dåliga för levern, brukar alkohol komma att tänka på. Men högar av tillsatt socker med tiden kan vara lika skadligt för levern som sprit, vilket ökar risken för alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD).
Nästan 25 procent av världens befolkning har NAFLD, så det är inte ett sällsynt tillstånd, och det är också farligt. Livsstilsförändringar kan vända det, men om de lämnas för att utvecklas kan leversvikt eller cancer bli resultatet.
Lagt till
Vårt hjärta gillar inte överbelastningen av sötma heller. Får mer än
Sätt att minska på tillsatt socker
Vi har alla haft en och annan sockersug, särskilt sent på kvällen. Vinkar den där pinten av Ben och Jerrys Chunky Monkey innan sänggåendet? Sockret drabbar blodomloppet hårt och snabbt, vilket ger våra kroppar en tillfredsställande belöning när vi äter det.
Enkelt uttryckt får det dig att må bra – åtminstone på kort sikt. Det där ”höga” och behovet av att tanka efter en sockerkrasch är det som kan göra det söta så svårt att motstå.
Att äta mat med hög sockerhalt sent på kvällen är också en dubbel gris, eftersom insulinkänsligheten minskar på kvällen som förberedelse för melatoninproduktion och sömn, vilket gör att blodsockernivån stiger mer med söt mat än om den äts tidigare på dagen.
Plus, i studier om sockerberoende hos råttor, uppfylls 5 av de 11 kriterierna för missbruksstörning:
- använda fler mängder under längre tid än avsett
- cravings
- farlig användning
- tolerans
- uttag
Så det är definitivt möjligt att utveckla ett ohälsosamt förhållande med tillsatt socker.
Som sagt, om du verkligen gillar godis behöver det inte betyda att du har ett beroende eller att du måste bryta helt med tillsatt socker. Men om du är trött på en konstant berg-och-dalbana av sockertoppar följt av obehagliga dalar, kan du välja flera sockerreducerande lösningar.
Prova en kort avhållsamhet från tillsatt socker
Detta kan hjälpa till att återställa craving-reward-crash-cykeln. Efteråt kan du försiktigt släppa tillbaka tillsatt socker i din kost med måtta och känna dig mindre beroende av det som smaksättare eller pick-me-up.
Sikta på att ge upp tillsatt socker i allt från 3 till 30 dagar. Du kan uppleva vissa abstinenssymtom, som huvudvärk, illamående, trötthet eller sömnsvårigheter. Dessa bör avta inom någon vecka.
Prova att byta ut några av dina tillsatta sockervaror
Bara några nedskärningar här och där kan göra stor skillnad.
Håll en tillfällig logg över din tillsatta sockerkonsumtion
Kanske är du inte ens säker på hur mycket tillsatt socker du konsumerar dagligen, eller om du går över den rekommenderade mängden. Spåra alla dina tillsatta sockerarter under en vecka och se var de söta sakerna gör ett smygande intryck i din kost.
Bli strategisk om tillsatt socker
Hur och när du äter tillsatt socker kan hjälpa till att mildra dess effekter på kroppen. På egen hand, tillsatt socker, som är en enkel kolhydrat, går i princip rakt in i ditt blodomlopp, där det höjer din blodsockernivå. Men tänk om tillsatt socker kommer till kroppen med protein och fett?
Dessa tar lite längre tid att smälta, så om de är med på resan saktar det ner processen. Med andra ord, om du kopplar ihop ditt tillsatta socker med protein, fett eller båda, kommer det inte att öka ditt blodsocker lika snabbt som det skulle göra på egen hand.
Att para ihop en liten mängd socker (tillsatt eller från naturliga livsmedel) med protein som mellanmål – som äpple och jordnötssmör – kan också vara till hjälp om du planerar ett träningspass och behöver energi för att klara av. Sikta på att äta 45 till 60 minuter före träning.
Är vissa tillsatta sockerarter bättre än andra?
Även om det kan vara frestande att tro att honung, agave eller rårörsocker är bättre för dig än vanligt bordssocker eller majssirap med hög fruktoshalt, så är det inte nödvändigtvis fallet.
Ja, honung är ett naturligt ämne och innehåller spårmineraler, men mängderna är små.
Som sagt, allt tillsatt socker är fortfarande ett tillsatt socker. Oavsett om det är en agavesirap du pressar i din smoothie eller majssirapen med hög fruktos i din läsk, kan de ha liknande effekter på din hälsa och ämnesomsättning.
Hämtmat
Inget av detta betyder att du inte kan ta en glass en varm sommarnatt eller njuta av en kolsyrad root beer då och då. Att förstå tillsatt socker handlar inte om att märka livsmedel som dåliga eller förbjudna. Istället handlar det om att vara uppmärksam på var det smyger sig in i din kost och hur det påverkar din kropp. Denna kunskap ger dig möjlighet att göra användbara förändringar samtidigt som du ibland hänger dig åt.
Jennifer Chesak är medicinsk journalist för flera nationella publikationer, skrivinstruktör och frilansande bokredaktör. Hon tog sin Master of Science i journalistik från Northwesterns Medill. Hon är också chefredaktör för den litterära tidskriften Shift. Jennifer bor i Nashville men kommer från North Dakota, och när hon inte skriver eller sticker näsan i en bok, springer hon vanligtvis spår eller pysslar med sin trädgård. Följ henne på Instagram eller Twitter.
