Sedan flera år tillbaka har man tittat på Medelhavets livsstil för att få inspiration till hälsan, och det är lätt att förstå varför. Dieter rik på frukt, grönsaker, fisk och hälsosamma fetter är bra för oss, särskilt våra hjärtan.
Att äta som de gör i länder som Grekland, Italien och Turkiet har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. Enligt Mayo Clinic är det också förknippat med en minskad risk för cancer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
Vad Medelhavsdieten handlar om
Medelhavsdieten bygger på de kulinariska metoderna i södra Europa, Nordafrika och Mellanöstern i Medelhavet, alla områden där mat tillagas för att avnjutas och avnjutas, inte förhastat.
Frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och örter utgör grunden för denna diets ”pyramid”, och varje måltid är centrerad kring dem. Fisk äts minst två gånger i veckan, medan fågel, ägg och mejeriprodukter äts mer sällan, kanske bara några dagar i veckan. Kött och godis serveras samtidigt med måtta.
Lär dig mer: Medelhavsmatpyramiden »
Hälsosamma fetter, som olivolja, bör användas i stället för andra, som smör och vegetabilisk olja. Och rött vin kan till och med avnjutas i måttliga mängder.
Behöver du några exempel? Vi har sammanställt några av de bästa, autentiska recepten för mat i medelhavsstil. Smaklig måltid!
1. Fattoush sallad
Pitachips i en sallad? De knapriga biterna gör att fattoushen alltid går snabbt i en mellanöstern meze. Salladen innehåller alla färska ingredienser för sommarsallad som du hittar i en traditionell trädgård, tillsammans med en limevinägrett som har kryddpeppar och kanel.
Få receptet!
2. Bourtheto Fiskgryta
En av de bästa sakerna med medelhavsmatlagning är dess enkelhet, och denna fiskgryta spikar den. Från den grekiska matlagningsbloggen Lemon & Olives är detta recept lågt på ingredienser och högt på smak.
Få receptet!
3. Citronräkor Pasta
Nej, pasta behöver inte vara förbjudet när du äter hälsosamt. Välj fullkornspasta och håll dina portionsstorlekar under kontroll, och du kommer inte ha några problem att passa in recept som detta i din dagliga medelhavskost.
Få receptet!
4. Cicoria e Fagioli
Sex ingredienser och 20 minuter, och du kan ha en varm, tillfredsställande och hälsosam måltid redo för din familj.
Få receptet!
5. Tacos av halloumi, svamp och chorizo
Tacos är inte precis Medelhavet, men halloumi är det. Den salta getosten kommer från Cypern och passar bra med allt som är salta eller söta. Du behöver inte steka halloumin i det här receptet, men om du gör det, använd bara en klick olivolja.
Få receptet!
6. Kål fylld med marinerad torsk
Detta är ett spanskt recept som är tungt på smak, men det är ganska tidskrävande. Du måste planera i förväg eftersom torsken måste blötläggas i 36 timmar, men det är definitivt värt att vänta.
Få receptet!
7. Zucchini blommar med Bulgur
Har du någonsin ätit blommor? Dessa zucchiniblommor får dig att undra varför du inte började tidigare. Fyllda med örter och bulgurvete är de vackra blommorna lika mättande att äta som de är att titta på.
Få receptet!
8. Varm sallad med kikärter och aubergine
Färska, tillfredsställande ingredienser som inte kommer att försätta dig i koma efter måltiden – en annan fördel med att äta medelhavsmat. Denna sallad från Silvia’s Cucina smakar överseende, men är väldigt nyttig.
Få receptet!
9. Tabbouleh
Tabbouleh har sina rötter till Syrien, men du hittar det på många andra medelhavsrestauranger också. Med örter och färsk citronsaft är den uppfriskande och mättande, vilket gör den populär som tillbehör till falafel eller fisk, eller till och med som en egen måltid.
Få receptet!
10. Louvi
Du kan äta den här varm på vintern eller kall på sommaren – perfekt för en hemlagad arbetslunch. ”Louvi” är vad de kallar svartögda bönor på Cypern. Det finns många traditionella sätt att förbereda dem – tillsammans med gröna bönor eller zucchini, till exempel, men detta recept kräver mangold.
Få receptet!
11. Bamies
Okra — antingen älskar eller hatar du de slemmiga baljorna. Om du älskar dem kommer du definitivt att njuta av det här receptet som kombinerar liten, färsk okra med stuvade tomater. Det är en enkel maträtt som är en bas i alla grekiska eller arabiska kök. Ät det själv, med bröd eller ris, eller som tillbehör (det passar bra med fisk).
Få receptet!
12. Hummus
En klassisk medelhavsrätt, hummus är gjord på kikärter, tahini, citron och mer. Den passar utmärkt som smörgåsfyllning, salladsdressing eller att doppa grönsaker i.
Få receptet!
13. Svärdfisk med kapris
Med en mild smak lämpar sig svärdfisk till vad du än lägger till den. I det här fallet är dessa tillägg enkla men ändå smakrika. Tänk vitlök, kapris och örter. Du kommer att njuta av detta oavsett väder, men vi tänker på middag på sommaren.
Få receptet!
14. Kycklingtagine med aprikoser och mandel
Tagines, eller tajines, är lergrytor som används för matlagning i nordafrikanska länder. Men om du inte råkar ha en så kommer din holländska ugn att fungera bra. Detta autentiska marockanska recept är ganska intensivt, men din familj kommer att tacka dig när ditt hem fylls med dofter av ingefära, spiskummin, koriander och kanel.
Få receptet!
15. Linssoppa med grönkål
Detta rejäla recept kräver grönkål, men kan lika gärna göras med mangold eller spenat. Se bara till att det är fräscht! Riktig medelhavsmatlagning kräver sällan enkelmat som frysta eller konserverade grönsaker.
Få receptet!
16. Grillad fisk i saffranssås
Grillad fisk är en fantastisk sommarrätt som är bedrägligt enkel att göra. Detta libanesiska recept kräver hel fisk, men om fiskansikten inte är din kopp te, kan du byta till större filéer, som svärdfisk.
Få receptet!
17. Barbunya Pilaki
En typisk turkisk rätt, barbunya pilaki kan serveras varm som huvudrätt eller kall som tillbehör. Koka dina borlottibönor och låt dem svalna, innan du blandar i tomat, persilja och resten av ingredienserna.
Få receptet!
18. Aubergine Frittata
Detta skulle göra en bra söndagsbrunch med vänner. Osten som används är av hög kvalitet, men hålls till ett minimum. Den är laddad med vitlök för smak och kan vara klar på mindre än en timme, inklusive förberedelsetid.
Få receptet!
19. Bläckfisksallad
Fisk och skaldjur är en stapelvara i kustnära kök, och denna sallad från Frutto Della Passione kräver den färskaste bläckfisken. Om du kan få det, stek inte det, utan förstärk smakerna med enkla ingredienser som vitt vin, olivolja, vitlök och salt.
Få receptet!
20. Spanakorizo
Du kanske har ätit spanakopita på din grekiska favoritrestaurang. Detta är liknande, men utan den smöriga filodegen. Spanakorizo, eller spenatris, innehåller inslag av mynta, dill, lök och citron. Det är en härlig tillbehör eller vegetarisk förrätt. Testa att toppa den med en sked grekisk yoghurt.
Få receptet!
21. Tsigareli
Bladgrönt är extremt näringsrikt och ger massor av smak till alla rätter. Detta recept från Diane Kochilas, en grekisk bloggare och kock, kombinerar mjuka grönsaker som du väljer med lök, tomater och smakrika kryddor och örter. Det skulle vara en fantastisk rätt att värma sig till en kall vinterkväll.
Få receptet!
