Fakta om kroppsfett
I fitnesskretsar har folk dagliga samtal om hur man kan minska ditt kroppsfett och få sexpackade magmuskler. Men hur är det med den genomsnittliga personen? Om du letar efter information om hur kroppsfett och fettfördelning påverkar hur synliga dina magmuskler är, så hjälper vi dig.
Men innan vi pratar om specifika kroppsfettprocent är det viktigt att definiera kroppsfett. Enligt Elliott Upton, en senior personlig tränare på Ultimate Performance, är kroppsfett eller fettvävnad en normal del av varje människokropp.
”För det mesta tjänar det till att lagra och ge energi för metaboliska processer för allt från ditt hjärtslag till dina bens sprint,” säger han.
Upton säger att det finns flera olika typer av fett, inklusive brunt fett, beige fett, vitt fett, visceralt fett och subkutant fett. Den typ av fett som sitter på kroppens yta är subkutant fett; det är fettet du ser i spegeln.
Här går vi över kroppsfettprocenten från den låga till den höga delen, och anger vilken nivå du behöver för synliga magmuskler.
Manlig kroppsfettprocent
5 till 9 procent
Att ha kroppsfettnivåer i den här änden av skalan placerar dig i den genetiska eliten, eller tävlingskroppsbyggarnivån, säger Upton. ”Detta är viktigt kroppsfett som bara lämnar tillräckligt för att du ska överleva”, förklarar han.
Dessutom säger han att en kroppsfettnivå på 5 procent är otroligt svår att komma ner till, otroligt utmanande att hantera och inte alls bra för kroppen. ”Visuellt skulle du inte bara se varje muskel i din kropp, utan också troligen individuella muskelsträngar i vissa delar,” tillägger han.
Om du är närmare 9 procent kommer du fortfarande att vara smal och ha en synlig sexpack.
10 till 14 procent
Denna mängd kroppsfett är fortfarande magert, vilket innebär att dina magmuskler kommer att synas. Men det anses också vara hälsosammare och lättare att få än intervallet 5 till 9 procent.
Certifierad personlig tränare Steve Washuta säger att övre bukens definition och vissa yttre snedställningar fortfarande kan ses, men definitionen är minimal och den nedre halvan av buken är vanligtvis inte definierad.
15 till 19 procent
Även om det fortfarande anses vara hälsosamt, är det mindre troligt att du kommer att se mycket muskeldefinition i detta intervall. I själva verket säger Upton att det är osannolikt att du skulle se ab-definitionen i denna procentsats.
20 till 24 procent
När du når 20 till 24 procent kroppsfett, finns det en god chans att du kommer att vara mjuk runt mitten. Det betyder att dina magmuskler inte kommer att synas. Upton kallar detta den högre delen av ”genomsnitt” för män.
25 till 29 procent
I detta intervall av kroppsfett kommer du inte att se dina magmuskler alls. För män anses denna nivå vara fet. Upton säger att estetik inte borde vara ditt huvudproblem. Snarare måste du fokusera på att göra livsstilsval som hjälper dig att komma tillbaka till ett hälsosamt kroppsfettintervall.
30 till 34 procent
När du når denna nivå av kroppsfett kan externa ingrepp vara nödvändiga. Detta anses vanligtvis inte vara ett acceptabelt eller hälsosamt kroppsfett för en man, och du kommer inte att se någon muskeldefinition på din kropp.
35 till 39 procent
Detta är ett varningstecken för hälsokomplikationer. Upton säger att ett kroppsfett i det här intervallet gör dig till en främsta kandidat för diabetes och gör att du löper en förhöjd risk för hjärtsjukdom längre fram.
Kvinnlig kroppsfettprocent
5 till 9 procent
Detta är ett mycket lågt, sannolikt farligt, kroppsfettintervall för en kvinna. Upon säger att 8 till 10 procent kroppsfett är avgörande för livet. Kommer dina magmuskler att synas? Ja det kommer dom. Men att hantera denna nivå av magerhet kan äventyra din hälsa.
10 till 14 procent
Om du siktar på låga nivåer av kroppsfett är detta ungefär så lågt som du skulle vilja gå. ”Detta skulle resultera i en extremt atletisk kroppsbyggnad, med bra muskeldefinition och synliga magmuskler om det finns en genetisk muskeltjocklek”, förklarar Upton.
15 till 19 procent
Kvinnor på denna nivå har vanligtvis en atletisk byggnad, med bra form och väldigt lite kroppsfett. Washuta säger att definitionen längs de nedre magmusklerna börjar blekna, men det finns fortfarande en distinkt ab-definition i de sneda. Om det är den nivån du siktar på måste du följa en strikt diet- och träningsplan.
20 till 24 procent
Detta anses vara en låg till låg genomsnittlig nivå av kroppsfett. Muskeldefinitionen i det här skedet kommer inte att vara perfekt, förklarar Upton, men dina naturliga kurvor kommer i hög grad att vara en del av din kropp.
”Hälsofrågor borde inte vara ett problem för de flesta kvinnor här, men allmän fysisk aktivitet skulle rekommenderas för att hålla inflammation och risk för sjukdom låg och uppbyggnaden av visceralt fett i schack”, tillägger han.
25 till 29 procent
När du når 25 procent kan din kropp börja få ett mjukare utseende. Enligt Upton har du fortfarande väldigt lite i vägen av överflödigt fett, men din definition kan vara minimal.
Upton säger att detta är på den högre sidan av vad som anses vara ”genomsnittligt” enligt de flesta medicinska standarder, och även om det inte är dåligt, kan det vara anledning till uppmärksamhet och justera dina aktivitetsnivåer och utbilda dig själv om rätt kost.
30 till 34 procent
Detta utbud av kroppsfett indikerar att du är på väg mot fetma. Du kommer inte att ha några synliga magmuskler på denna nivå, och du kanske inte mår bra.
35 till 39 procent
Detta är en röd flagga för viktminskningsintervention. Precis som män i det här intervallet, säger Upton att en kroppsfettprocent på 35 eller mer gör dig till en främsta kandidat för diabetes, och att du har en förhöjd risk för hjärtsjukdom i framtiden.
Hur kroppsfettprocent mäts
Det finns flera sätt att mäta ditt kroppsfett. De vanligaste sätten att mäta kroppsfett är:
- Skinfold bromsok. Dessa verktyg mäter tjockleken på ditt fett på olika delar av kroppen.
- Kroppsomkretsmått. Detta innebär att mäta omkretsen av olika kroppsdelar, inklusive midja, armar och ben.
- Dual-energy röntgenabsorptiometri (DXA). Denna metod använder två röntgenstrålar för att uppskatta din kroppsfettsammansättning.
- Hydrostatisk vägning. Detta är en form av undervattensvägning som mäter kroppssammansättning baserat på din kropps densitet.
- Luftförskjutningspletysmografi (Bod Pod). Liksom vattenversionen ovan, beräknar denna metod kroppssammansättning och densitet med hjälp av luft.
- Bioelektrisk impedansanalys (BIA). Den här enheten skickar elektriska strömmar genom din kropp för att avgöra hur mycket som är fett och hur mycket som är muskler.
- Bioimpedansspektroskopi (BIS). Den här enheten använder också elektriska strömmar, men med annan teknik och ekvationer för att beräkna kroppsfett.
- Elektrisk impedansmyografi (EIM). I likhet med BIA och BIS skickar denna enhet också elektriska strömmar genom kroppen, men i mindre områden.
- 3-D kroppsskannrar. Dessa bildbehandlingsenheter använder infraröda sensorer för att generera en modell av din kropp. En ekvation uppskattar sedan kroppsfettprocent baserat på din form.
- Modeller med flera fack. Denna metod använder flera av ovanstående tekniker för att dela upp kroppen i flera delar för att beräkna kroppsfettprocenten för varje område.
De flesta av dessa metoder kräver en utbildad fitnessproffs för att ta mätningarna, men det finns några sätt du kan spåra ditt kroppsfett hemma. Kroppsomkretsmätningar och bioelektrisk impedans, som finns på vissa skalor, är båda metoder du kan göra på egen hand.
Poängen
Hur olika kroppar ser på olika kroppsfettprocent varierar stort. Men dessa intervall kan fungera som en allmän guide när man försöker förstå hur vissa nivåer av magerhet ser ut när det gäller muskeldefinition.
