Tai chi är en meditativ rörelseövning som erbjuder ett säkert och effektivt sätt att förbättra benhälsan och hantera symtom på osteoporos.
Tai chi är en aktivitet med låg effekt som involverar mjuka, flödande rörelser och djupa andningstekniker. Det förknippas ofta med traditionell kinesisk medicin, även om det har blivit mer allmänt praktiserat idag.
Utövandet av tai chi kan hjälpa till att förbättra balans, flexibilitet och muskelstyrka. Det kan också bidra till att minska benförlust och öka rörligheten.
Dessa fördelar är särskilt viktiga om du lever med osteoporos. Att träna tai chi kan hjälpa till att minska risken för fall och frakturer.
En av bekvämligheterna med tai chi är att du kan träna självständigt hemma. Detta ger dig flexibilitet att lägga till det i din dagliga rutin.
För att få support och se till att du använder rätt teknik, överväg att gå med i en guidad klass personligen eller online, om det är tillgängligt.
Prova tai chi rutin för osteoporos
Här är ett exempel på tai chi-rutin du kan följa för att komma igång. Börja långsamt och fokusera på dina rörelser och andning. När du blir mer bekväm kan du gradvis öka rutinens varaktighet och komplexitet.
Öppning och stängning
- Sitt eller stå med fötterna axelbrett isär.
- Håll knäna lätt böjda.
- Låt dina armar hänga naturligt längs dina sidor, med handflatorna vända mot låren.
- Andas in medan du höjer armarna till brösthöjd, med handflatorna uppåt.
- Andas ut medan du sänker armarna, med handflatorna vända nedåt.
- Fortsätt denna rörelse i en bekväm takt, samordna den med ditt andetag.
Moln händer
- Sitt eller stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och armarna vid sidorna.
- Flytta din vikt till ditt vänstra ben, lyft din högra häl något.
- Sträck ut din högra hand framåt med handflatan nedåt.
- För din vänstra hand framför dig i brösthöjd, med handflatan vänd uppåt.
- Vrid din bål åt vänster, bibehåll en avslappnad hållning och låt dina armar följa din kropps rörelse. När du rör dig, vänd handflatan på din vänstra hand så att den är vänd mot bröstet och låt din högra arm svepa nedåt.
- När du slutför svängen till vänster, flytta din vikt till ditt högra ben och lyft din vänstra häl något.
- Sträck nu din högra hand framåt, med handflatan vänd uppåt i brösthöjd. Sänk samtidigt din vänstra hand något och vrid den så att handflatan är vänd nedåt.
- Vrid överkroppen åt höger och låt armarna följa med. När du rör dig, vrid din högra hand så att handflatan är vänd mot dig och låt din vänstra hand sjunka nedåt, fortsätt den cirkulära rörelsen.
- Upprepa denna mjuka, kontinuerliga rörelse åt höger och vänster, koordinera den med ditt andetag.
Slå tillbaka apan
- Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och armarna vid sidorna.
- Flytta din vikt till ditt högra ben, lyft din vänstra häl något.
- Sträck din högra arm framåt, med handflatan nedåt. Lyft samtidigt din vänstra hand till brösthöjd, med handflatan vänd uppåt.
- Vrid din bål åt höger, flytta din vikt till ditt vänstra ben.
- Fortsätt denna cirkulära rörelse, flytta armarna till höger sida.
- Sträck ut din vänstra hand framåt med handflatan nedåt. Ta samtidigt din högra hand mot bröstet med handflatan vänd uppåt.
- Vrid din bål åt vänster och fortsätt den cirkulära rörelsen. Flytta din vikt till ditt högra ben när du svänger åt vänster.
- Fortsätt denna flödande rörelse till höger och vänster, koordinera den med ditt andetag.
Ta tag i sparvens svans
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Flytta din vikt på ditt högra ben och vrid din bål åt höger.
- Sträck din högra arm framåt med handflatan upp och din vänstra arm bakåt med handflatan nedåt.
- Flytta din vikt på ditt vänstra ben.
- Flytta din högra hand till din vänstra underarm och lyft din vänstra hand uppåt med handflatan uppåt.
- Flytta din vikt framåt till ditt högra ben.
- Skjut din högra hand framåt, följt av din vänstra hand med handflatorna nedåt.
Borsta Knee Twist Step
- Stå rakt upp med armarna vid sidorna.
- Flytta din vikt på ditt högra ben samtidigt som du lyfter din vänstra häl något.
- Vrid överkroppen och armarna åt höger.
- Ta ett steg framåt med vänster fot.
- När du kliver fram ska din högra hand borsta förbi din vänstra underarm.
- Fortsätt rörelsen tills båda fötterna är stadigt på marken och dina armar är utsträckta.
- Upprepa på andra sidan, flytta vikten till vänster ben och gå framåt med höger fot.
Fördelar med att träna tai chi när du har osteoporos
Tai chi är en viktbärande träning med låg effekt som potentiellt kan sakta ner eller förhindra benförlust. De flödande, avsiktliga rörelserna främjar muskelengagemang och stödjer den övergripande benhälsan.
Dessutom betonar tai chi mindfulness och avslappning, vilket erbjuder potentiell lättnad från stress. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för att hantera de känslomässiga aspekterna av osteoporos.
Medan forskning om fördelarna med tai chi för osteoporos är lovande, noterar forskare behovet av mer rigorösa studier. Här är en titt på vad några av den senaste forskningen visar.
A
Enligt
A
En forskningsöversikt från 2023 fann dock begränsad säkerhet angående effekterna av tai chi på benmineraldensitet hos äldre vuxna och perimenopausala och postmenopausala kvinnor.
Poängen
Tai chi erbjuder ett lättillgängligt sätt att förbättra balans, flexibilitet och muskelstyrka. Detta kan minska benförlusten och förbättra rörligheten – väsentligt för hantering av osteoporos.
Utför tai chi-rörelser långsamt och graciöst, med en känsla av avslappning och balans, rör dig i din egen takt. Med tålamod och konsekvens kan tai chi vara ett värdefullt verktyg i din benskörhetsplan.
För personlig vägledning, kontakta en vårdpersonal eller tai chi-instruktör.
