Vad är kolhydrater?
Kolhydrater (även kallade kolhydrater) är en typ av makronäringsämnen som finns i vissa livsmedel och drycker. Socker, stärkelse och fibrer är kolhydrater.
Andra makronäringsämnen inkluderar fett och protein. Din kropp behöver dessa makronäringsämnen för att hålla sig frisk.
Hur bearbetar kroppen kolhydrater?
Ditt matsmältningssystem bryter ner kolhydrater till glukos eller blodsocker. Ditt blodomlopp absorberar glukos och använder det som energi för att driva din kropp.
Mängden kolhydrater du konsumerar påverkar blodsockret. Att få i sig mycket kolhydrater kan höja blodsockernivån. Högt blodsocker (hyperglykemi) kan sätta dig i riskzonen för diabetes. Vissa människor som inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater har lågt blodsocker (hypoglykemi).
Vad är totala kolhydrater?
Mat och dryck kan ha tre typer av kolhydrater: stärkelse, socker och fibrer. Orden ”totala kolhydrater” på livsmedels näringsetikett hänvisar till en kombination av alla tre typerna.
Vad är skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater?
Ett livsmedels kemiska struktur, och hur snabbt din kropp smälter det, avgör om maten är en komplex eller enkel kolhydrat. Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka toppar i blodsockret. De innehåller även vitaminer, mineraler och fibrer som din kropp behöver. (Du kanske är bekant med termen ”bra kolhydrater”, men det kan vara bäst att tänka på dem som hälsosamma kolhydrater.)
För många enkla kolhydrater kan bidra till viktökning. De kan också öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och högt kolesterol.
Vad är stärkelse?
Stärkelse är komplexa kolhydrater. Många stärkelser (men inte alla) passar denna kategori. De ger vitaminer och mineraler. Det tar din kropp längre tid att bryta ner komplexa kolhydrater. Som ett resultat förblir blodsockernivåerna stabila och mättheten varar längre.
Du kan hitta stärkelsehaltiga kolhydrater i:
- Bönor och baljväxtersåsom svarta bönor, kikärter, linser och kidneybönor.
- Fruktersåsom äpplen, bär och meloner.
- Fullkornsproduktersåsom brunt ris, havregryn och fullkornsbröd och pasta.
- Grönsakersåsom majs, limabönor, ärtor och potatis.
Vad är fiber?
Växtbaserad mat, såsom frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, innehåller fibrer. Animaliska produkter, inklusive mejeriprodukter och kött, har inga fibrer.
Fiber är en komplex hälsosam kolhydrat. Din kropp kan inte bryta ner fibrer. Det mesta passerar genom tarmarna, stimulerar och hjälper matsmältningen. Fiber reglerar även blodsockret, sänker kolesterolet och gör att du känner dig mätt längre.
Experter rekommenderar att vuxna konsumerar 25 till 30 gram fibrer varje dag. De flesta av oss får hälften av det beloppet.
Fiberrik mat inkluderar:
- Bönor och baljväxtersom svarta bönor, kikärter, linser och pintobönor.
- Fruktersärskilt de med ätbart skal (äpplen och persikor) eller frön (bär).
- Nötter och frön, inklusive mandlar, jordnötter, valnötter, pumpafrön och solrosfrön.
- Fullkornsproduktersåsom brunt ris, havregryn, quinoa, spannmål och fullkornsbröd och pasta.
- Grönsakersåsom majs, limabönor, broccoli, brysselkål och squash.
Vad är sockerarter?
Socker är en typ av enkla kolhydrater. Din kropp bryter ner enkla kolhydrater snabbt. Som ett resultat stiger blodsockernivåerna – och sjunker sedan – snabbt. Efter att ha ätit sockerrik mat kan du märka en explosion av energi, följt av att du känner dig trött.
Det finns två typer av sockerarter:
- Naturligt förekommande sockerartersåsom de som finns i mjölk och färsk frukt.
- Tillsatt socker, såsom de som finns i godis, konserverad frukt, juice och läsk. Godis inkluderar saker som bageri, godisbarer och glass. Välj frukt konserverad i juice framför andra sorter. Observera att sockerfri läsk finns tillgänglig.
Din kropp bearbetar alla sockerarter på samma sätt. Det kan inte se skillnad på naturligt och tillsatt socker. Men tillsammans med energi ger livsmedel med naturliga sockerarter vitaminer, mineraler och ibland fibrer.
Socker går under många namn. På livsmedelsetiketter kan du se socker listat som:
- Nektar från Agave.
- Sockerrörssirap eller majssirap.
- Dextros, fruktos eller sackaros.
- Honung.
- Melass.
- Socker.
Att begränsa sockret är viktigt för att hålla blodsockernivåerna inom ett hälsosamt intervall. Plus, sockerhaltiga livsmedel och drycker är ofta högre i kalorier som kan bidra till viktökning. Begränsa raffinerade livsmedel och livsmedel som innehåller tillsatt socker, såsom vitt mjöl, desserter, godis, juicer, fruktdrycker, läsk och sötade drycker. American Heart Association rekommenderar:
- Högst 25 g (6 teskedar eller 100 kalorier) per dag tillsatt socker för de flesta kvinnor.
- Högst 36 g (9 teskedar eller 150 kalorier) per dag tillsatt socker för de flesta män.
Vilken är den rekommenderade dagliga mängden (RDA) för kolhydrater?
Det finns ingen bestämd mängd rekommenderade dagliga kolhydrater. Din ålder, kön, medicinska tillstånd, aktivitetsnivå och viktmål påverkar alla den mängd som är rätt för dig. Att räkna kolhydrater hjälper vissa personer med diabetes att hantera sitt blodsocker.
För de flesta rekommenderar US Department of Agriculture (USDA) en hälsosam tallrik eller MyPlate-metod. Du bör fylla i:
- Halva din tallrik med frukt och grönsaker.
- En fjärdedel av din tallrik med fullkorn.
- En fjärdedel av din tallrik med protein (kött, fisk, bönor, ägg eller mejeriprodukter).
Är en låg- eller ingen kolhydratkost hälsosam?
Vissa människor minskar sitt kolhydratintag för att främja viktminskning. Populära lågkolhydratdieter inkluderar Atkins-dieten och den ketogena (keto)-dieten. Vissa vårdgivare rekommenderar keto-dieten för epilepsi och andra medicinska tillstånd.
Strikta kostrestriktioner kan vara svåra att följa under lång tid. Vissa kolhydratbegränsande dieter innehåller stora mängder animaliskt fett och oljor. Dessa livsmedel kan öka risken för hjärtsjukdomar. Experter är fortfarande inte säkra på om en diet med låg eller ingen kolhydrat är hälsosam. Prata med din vårdgivare innan du provar en diet med låg eller ingen kolhydrat.
Du kanske har tänkt på kolhydrater som antingen ”bra” eller ”dåliga”. Som med all mat är hemligheten med kolhydrater att fatta smarta beslut och begränsa de som inte är lika hälsosamma för dig. Det bästa är att välja näringstäta kolhydrater som innehåller fibrer, vitaminer och mineraler. Ät mat som har tillsatt socker med måtta. Din vårdgivare kan hjälpa till att bestämma rätt mängd kolhydrater för dina behov.
