Vad är karotenoider?
Karotenoider är pigment i växter, alger och fotosyntetiska bakterier. Dessa pigment producerar de ljusa gula, röda och orangea färgerna i växter, grönsaker och frukter.
Karotenoider fungerar som en typ av antioxidant för människor.
Det finns mer än 600 olika typer av karotenoider. Vissa kan omvandlas till vitamin A när de släpps ut i kroppen. Några av de vanligaste karotenoiderna inkluderar:
- alfa-karoten
- betakaroten
- beta kryptoxantin
- lutein
- zeaxantin
- lykopen
Karotenoider måste konsumeras genom kosten. De absorberas bäst genom en fettkälla. Livsmedel rika på karotenoider inkluderar:
- jams
- grönkål
- spenat
- vattenmelon
- cantaloupmelon
- paprika
- tomater
- morötter
- mango
- apelsiner
Hur fungerar karotenoider?
Karotenoider är fettlösliga föreningar, vilket innebär att de absorberas bäst med fett. Till skillnad från vissa proteinrika livsmedel och grönsaker ökar matlagning och hackning av karotenoidrika livsmedel styrkan hos näringsämnena när de kommer in i blodomloppet.
Karotenoider delas in i två huvudgrupper: xantofyller och karotener.
Båda typerna av karotenoider har antioxidantegenskaper. Dessutom kan vissa karotenoider omvandlas till vitamin A, en viktig komponent för människors hälsa och tillväxt.
Dessa provitamin A-karotenoider inkluderar alfa-karoten, betakaroten och beta-kryptoxantin. Icke-provitamin A-karotenoider inkluderar lutein, zeaxantin och lykopen.
Xantofyller
Xantofyller innehåller syre och har ibland mer av ett gult pigment. Xantofyllkarotenoider skyddar dig från för mycket solljus. De är mest förknippade med ögonhälsa. Lutein och zeaxantin faller under kategorin xantofyll.
Livsmedel som faller under kategorin xantofyll inkluderar:
- grönkål
- spenat
- sommar squash
- pumpa
- avokado
- gulköttiga frukter
- majs
- äggulor
Karotener
Karotener innehåller inte syre och är förknippade med mer av ett orange pigment. Karotenkarotenoider spelar en viktig roll för att hjälpa växter att växa. Betakaroten och lykopen faller under denna kategori av karotenoider.
Livsmedel i kategorin karoten inkluderar:
- morötter
- cantaloupmelon
- sötpotatis
- papaya
- pumpa
- mandariner
- tomater
- vintersquash
Hälsofördelar
Karotenoider är nyttiga antioxidanter som kan skydda dig från sjukdomar och förbättra ditt immunförsvar. Provitamin A-karotenoider kan omvandlas till vitamin A, vilket är viktigt för tillväxt, immunförsvar och ögonhälsa.
Ögonhälsa
Att äta karotenoidrika livsmedel kan skydda de friska cellerna i ögat och förhindra tillväxten av cancerceller.
En av de främsta orsakerna till blindhet är makuladegeneration, eller degenerering av mitten av näthinnan. Långvarig exponering för blått ljus kan orsaka detta och negativt påverka de ömtåliga delarna av ögat. Karotenoiderna lutein och zeaxantin som finns i näthinnan kan dock hjälpa till att absorbera blått ljus.
Studier visar att inkorporering av minst sex milligram lutein i din kost om dagen kan minska risken för att utveckla makuladegeneration med 43 procent. Att öka mängden lutein och zeaxantin i din kost kan också hjälpa till att bromsa eller stoppa nuvarande ögonskador och förhindra att ditt nuvarande tillstånd utvecklas.
Kardiovaskulär hälsa
Karotenoider är antioxidanter som sänker inflammation i kroppen. Även om det fortfarande undersöks, har karotenoidantiinflammatoriska egenskaper associerats med att förbättra kardiovaskulär hälsa. Att minska inflammation hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och förhindrar att artärväggarna blockeras.
Cancer
Antioxidanter skyddar celler från fria radikaler, eller ämnen som förstör eller skadar cellmembran. Öka karotenoider via din kost kan öka mängden antioxidanter och skyddande celler i din kropp. Detta är viktigt när man kämpar mot cancer och kan kanske förhindra cancertillväxt.
Karotenoider har associerats med att sänka risken för cancer, särskilt lungcancer. När du röker cigaretter får du i dig skadliga kemikalier som förstör friska celler. Även om resultaten blandas, visade en studie en liten minskning av risken för lungcancer när karotenoider införlivades i din kost. Det är ännu hälsosammare att sluta röka och öka karotenoiderna i kosten för att hjälpa dina lungor att läka när du går förbi beroendet.
På liknande sätt har karotenoider associerats med att minska risken för hudcancer. Vissa karotenoider kan bryta ner till vitamin A, ett näringsämne som skyddar mot för tidiga hudskador från solexponering. Båda är risker för melanom, för tidiga rynkor och ohälsosam hud.
Syn
Att lägga till mer karotenoidrika livsmedel till din kost kan stärka ditt immunförsvar och din allmänna hälsa.
Medan karotenoider finns tillgängliga i vitamin A-tillskott, förstärker konsumtion av dem naturligt deras antioxidanteffekter. Dessutom kan kosttillskott vara farliga om de innehåller höga halter av vitamin A, som kan vara giftigt om du tar för mycket.
Tala med din läkare innan du ändrar din kost eller tar kosttillskott.
