Kan samtalsterapi hjälpa till att lindra symptomen på klimakteriet?

Kvinna som ler mot kameran.
FreshSplash/Getty Images

Du kanske har hört talas om kognitiv beteendeterapi (KBT). Det är en behandlingsmetod som är välkänd för att hjälpa människor att framgångsrikt hantera psykiska tillstånd som depression och ångest.

KBT kan också vara till hjälp för personer som upplever symtom på klimakteriet. Klimakteriet kan orsaka både ångest och depression, samt andra psykologiska och fysiologiska symtom.

Under KBT lär sig människor som går igenom klimakteriet olika tekniker för att hjälpa dem att hantera stressfaktorer i vardagen. Människor lär sig att ta till sig sunda coping-förmåga och modifiera skadliga eller destruktiva beteenden.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om KBT-tekniker för klimakteriet och hur du kan använda dem i ditt liv.

Vad är KBT?

Teorin bakom KBT är att dina tankar, känslor och handlingar alla hänger ihop, och att dina tankar och känslor kan forma dina handlingar.

När du deltar i KBT lär du dig att identifiera negativa eller skadliga tankar så att du kan se hur de påverkar de val du gör. När du kan känna igen negativa tankemönster när de uppstår, kan du börja ändra ditt beteende.

Enligt American Psychological Association är de tre kärnprinciperna för KBT:

  1. Utmaningar för psykisk hälsa bottnar delvis i ohälsosamma sätt att tänka.
  2. Utmaningar för psykisk hälsa bygger delvis på ohälsosamma beteendemönster.
  3. Om du lever med psykisk ohälsa kan du lära dig hälsosammare sätt att hantera utmaningar, vilket kan hjälpa till att lindra dina symtom.

De flesta terapeuter och psykologer är utbildade i KBT, men vissa är specialiserade på det. KBT för klimakteriet är ett ganska kortsiktigt åtagande; fyra till sex sessioner är ganska typiskt. Eller, om du föredrar det, kan du ta ett självstyrt tillvägagångssätt.

Kan KBT hjälpa till att lindra symtom på klimakteriet?

Om du redan har att göra med besvärliga eller störande symtom på klimakteriet, kanske du vill gå i kapp och se om KBT kommer att göra dessa symtom bättre.

Här är vad bevisen tyder på om KBT för klimakteriet:

Värmevallningar

Fråga alla som har gått igenom klimakteriet, och de kommer säkert att nämna värmevallningar.

Vasomotoriska symtom är ganska vanliga hos personer med klimakteriet. Plötsligt är du nästan överväldigad av en känsla av intensiv värme. Värmevallningar kan uppstå under dagen eller väcka dig på natten, ett fenomen som även kallas nattliga svettningar.

Enligt en forskningsöversikt från 2019, 85 % av kvinnor upplever värmevallningar under klimakteriet. Forskare rapporterar att värmevallningar kan orsaka betydande nöd.

Men KBT kanske kan hjälpa dig att hantera den nöden.

A 2018 års studie fann att en ostyrd version av KBT hjälpte människor att hantera problematiska värmevallningar och nattliga svettningar (HFNS). Forskare rekryterade 124 kvinnor som upplevde minst 10 episoder av HFNS per vecka för en randomiserad kontrollerad studie. De försåg en grupp deltagare med ett häfte full av information om självstyrda KBT-tekniker.

Häftet innehöll information om beteenden som kunde hjälpa kvinnorna att hantera sina symtom på jobbet. Dessa tekniker inkluderade andnings- och avslappningsövningar, tillsammans med andra beteendestrategier.

Kvinnorna som använde häftet upplevde en minskning av sina symtom, vilket resulterade i en förbättrad känsla av välbefinnande.

Depression och ångest

Det oväntade uppkomsten av menopausala vasomotoriska symtom kan ta hårt på ditt humör och orsaka mycket oro. Plus, vissa människor är mer benägna att depression under klimakteriet, enligt British Menopause Society.

Forskning föreslår att kvinnor som anammar KBT kan uppleva en viss lindring av symtom på depression och ångest. Detta kan bero på KBT:s roll för att bryta negativa tankemönster. Negativa tankemönster kring klimakteriet och åldrande kan ibland bidra till nedstämdhet och låg självkänsla.

Sömnsvårigheter

Har du problem med att få kvalitetssömn? Du är inte ensam.

Sömnstörningar drabbar många människor under perimenopaus och klimakteriet. Ibland är det ett resultat av stress, och ibland är det resultatet av andra klimakteriebesvär som gör det svårare att sova gott. Depression och ångest kan också påverka sömnen.

Forskning visar att KBT hjälper många kvinnor att sova bättre under klimakteriet.

Vad finns det för KBT-tekniker?

Det finns ett antal olika typer av KBT-tekniker som du kan vara intresserad av att prova.

Du kan börja med kognitiva tekniker, såsom:

  • uppmärksamma dina tankar och dina tankemönster
  • identifiera negativa eller ohjälpsamma tankar när de uppstår
  • avgöra om dina tankar är korrekta eller off base
  • ersätta dina negativa tankar med mer realistiska

När du lär dig att ändra ditt sätt att tänka kan du börja känna igen snedvridningar som kan orsaka problem. Du kan också få en bättre förståelse för andra människors motiv och beteenden, och få mer förtroende för din förmåga att hantera utmaningar.

Sedan kan du gå vidare till beteendetekniker. Du kan arbeta med att förändra de handlingar du vidtar när negativa tankemönster uppstår. Du kan försöka:

  • utöva alternativa copingstrategier
  • lugna ditt sinne och kropp när du börjar bli upprörd
  • öva på ditt svar på scenarier som kan hända
  • lär dig att möta dina rädslor istället för att undvika dem

En terapeut kan föreslå att du försöker registrera eller registrera dina tankar så att du kan återkomma till dem senare och leta efter mönster.

Du kan också öva på att ersätta de negativa eller självkritiska tankarna med mer användbara, konstruktiva tankar och sedan brainstorma handlingar som du kan vidta när du har ändrat ditt sätt att tänka. Precis som med alla färdigheter kan det ta lite övning.

Här är ett exempel på hur du kan närma dig en plötslig värmevallning:

Du känner hur värmen svämmar över ditt ansikte och din hals. Din instinkt är att känna dig generad och oroa dig för att alla tittar på dig och undrar vad som händer. Men du känner igen den där ohjälpsamma tanken och bestämmer dig för att omformulera den med en mer positiv.

Du försäkrar dig själv om att det är osannolikt att någon är så uppmärksam på dig. Du påminner dig själv om att värmevallningen är tillfällig och snart är över. Du använder medvetet några djupandningstekniker för att hjälpa dig att känna dig lugnare och mindre upprörd.

Andra sätt att behandla klimakteriebesvär

Du kanske känner att KBT är värt ett försök, särskilt eftersom det är icke-invasivt och inte kommer att orsaka några biverkningar eller potentiellt skadliga interaktioner med några mediciner du kan ta.

Du kan göra ett antal beteendeförändringar som kan hjälpa dig att bättre hantera symptomen på klimakteriet och den inverkan de har på ditt liv.

Men KBT är inte det enda sättet att behandla klimakteriebesvär. Andra behandlingsalternativ inkluderar:

Antidepressiva medel

Vissa människor har vänt sig till det antidepressiva medlet paroxetin, en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI), för att hjälpa dem att hantera sina klimakteriets värmevallningar och nattliga svettningar. Vissa människor tycker att SSRI kan hjälpa dem att bättre hantera symtom på ångest och depression.

Vissa personer upplever dock sexuella biverkningar av SSRI-behandling. Dessa personer kan ha större framgång med icke-SSRI-antidepressiva medel, såsom bupropion (Wellbutrin) eller duloxetin (Cymbalta).

Hormon ersättnings terapi

Hormonersättningsterapi (HRT) är ett annat alternativ att överväga för att hantera måttliga till svåra klimakteriebesvär som värmevallningar.

Vissa människor använder enbart östrogen, medan andra använder en kombination av östrogen och gestagen. Men HRT är det rekommenderas inte för alla. Dessutom bör HRT inte användas för mer än 5 år.

Din läkare kan diskutera om HRT är ett säkert alternativ för dig.

Antikonvulsiva medel

Läkare ordinerar ibland ett antikonvulsivt läkemedel som kallas gabapentin för värmevallningar, särskilt den nattliga typen.

Vaginala smörjmedel och fuktkrämer

Sexuellt obehag är en annan vanlig företeelse för människor som går igenom klimakteriet (och även efteråt). Förändringar i hormonnivåer kan orsaka vaginal torrhet, vilket kan göra sex obekvämt eller till och med smärtsamt.

Ett vaginalt glidmedel eller fuktkräm kan minska viss torrhet och det efterföljande obehaget. Många finns tillgängliga över disk, så du behöver inte få ett recept för att prova dem.

Kolla in våra val för de bästa vaginala fuktighetskrämerna här.

Hämtmat

Klimakteriet är en normal del av livet för många människor, även om det ibland kan orsaka obehagliga symtom. Sömnlöshet, ångest, värmevallningar, nattliga svettningar och andra symtom kan vara utmanande.

Men forskning visar att kognitiv beteendeterapi (KBT) kan göra en verklig skillnad för vissa människor, och det kan också hjälpa dig under denna hälsosamma övergång.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *