Kan du faktiskt få i dig för mycket fiber?

Vilka är symptomen på för mycket fiber?

Hur kan jag lindra symtom på för mycket fiber?

Om du åt för mycket fibrer och upplever symtomen på för mycket intag, försök med följande för att motverka effekterna:

• Drick mycket vatten.
• Sluta använda några fibertillskott.
• Undvik fiberrik mat.
• Ät en intetsägande diet.
• Ta bort fiberberikad mat från din kost.
• Leta efter livsmedel som innehåller ämnen som inulin och cikoriarotextrakt.
• Delta i lättare fysiska aktiviteter, som att gå, så ofta som möjligt.
• Överväg att föra en onlinedagbok över ditt matintag för att hjälpa dig se hur mycket fibrer du får i dig varje dag.
• Överväg att följa en lågFODMAP-diet om du har irritabel tarm (IBS). Denna tillfälliga diet kan förbättra symtomen genom att ta bort fermenterbar, fibrös mat från din kost.

När du börjar må bättre bör du långsamt återinföra fiberrik mat i din kost. Istället för att äta fiberrik mat i en måltid, sprid ut dem över dagen. Det är bäst att få dina fibrer från en mängd olika livsmedel, så lita inte på någon mat eller källa. Sikta på ett brett utbud av frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och nötter.

Vilken är den optimala mängden fiber att ha per dag?

Det rekommenderade minsta dagliga fiberintaget beror på ditt kön och din ålder.

Fiberintag för vuxna

Hur påverkar fiber din matsmältning?

Det finns två huvudtyper av fiber. Varje typ av fiber spelar olika roll i matsmältningen:

• Olöslig fiber ger bulk till din avföring och hjälper maten att passera snabbare genom magen och tarmarna. Det hjälper också till att balansera pH i din tarm och kan förhindra divertikulit, en inflammation i tarmen, såväl som tjocktarmscancer.
• Löslig fiber drar till sig vatten och bildar en gelliknande substans med mat när den smälts. Detta saktar i sin tur ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt snabbare, vilket är viktigt för viktkontroll. Det kan också hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, reglera ditt blodsocker och hjälpa till att minska LDL-kolesterolet.

Fermenterbara fibrerkan vara från båda dessa kategorier, även om oftare lösliga fibrer fermenteras. Fibrer som fermenteras av bakterier hjälper till att öka bakterierna i tjocktarmen, vilket underlättar matsmältningen. Det spelar också en stor roll för människors hälsa.

Vilka är fördelarna med fiber?

Även om för mycket fiber kan ha negativa effekter, är en ordentlig mängd fiber viktigt för din hälsa. Fiber är viktigt för regelbunden tarmrörelse, kolesterol- och blodsockerhantering, friska tarmbakterier och förebyggande av kroniska sjukdomar, bland andra funktioner.

I populationer som äter en vanlig fiberrik kost på mer än 50 gram fibrer per dag, liksom sydafrikaner på landsbygden, är kroniska sjukdomar som tjocktarmscancer mycket låga. Detta är en skarp kontrast till den mycket högre risken för tjocktarmscancer bland afroamerikaner som äter en diet med högre fetthalt med endast cirka 15 gram fibrer per dag.

Vad är det bästa sättet att få fiber?

Generellt sett är det bättre att få i sig fibrer från maten du äter än från kosttillskott. Detta beror på att fiberrik mat också har viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att hålla sig frisk.

Att ta fibertillskott som kallas vetedextrin, inulin, psyllium och metylcellulosa är andra sätt att få i sig lösliga fibrer, även om mat alltid är bäst för både din kropp och dina tarmbakterier.

Handla fibertillskott online.

Läs vidare för att lära dig om mat du bör undvika om du har IBS.

Hämtmat

Fiberintag är en känslig balans. Även om det kan vara bättre att ha för mycket än för lite, måste du vara försiktig. Försök att inte göra några drastiska plötsliga förändringar i ditt fiberintag.

Om du känner dig förstoppad och vill öka ditt fiberintag för att hjälpa dig att lindra, tillsätt bara några gram fibrer till din kost varje vecka från en mängd olika livsmedel. Ta bara ett fibertillskott om du inte tror att du får i dig tillräckligt med fibrer från maten du äter. Var alltid säker på att du också dricker tillräckligt med vatten för att undvika förstoppning eller matsmältningsbesvär.

Se en läkare om du tror att du äter för mycket fibrer och att begränsa ditt intag inte har hjälpt dina symtom. När du är på läkarmottagningen, överväg att ställa följande frågor:

• Hur vet jag hur mycket fibrer som finns i en viss mat?
• Kan mina symtom orsakas av att jag äter för mycket fibrer?
• Ska jag ta dagliga fibertillskott?
• Hur tar jag ett fibertillskott korrekt?
• Hur snabbt ska jag öka mitt fiberintag?

Sök läkarvård så snart som möjligt om du upplever illamående, kräkningar, hög feber eller en fullständig oförmåga att få gas eller avföring i mer än några dagar.