Inga fler ryggvärk: 15 bra rörelser för en starkare rygg

Uppvärmningen

Börja med 5 till 10 minuters måttlig konditionsträning för att få blodet att pumpa och väcka dina muskler.

Gör sedan en 5-minuters dynamisk stretchsekvens för att förbereda ryggen för riktade övningar. Dessa övningar är en bra utgångspunkt.

Dragen

Om du är nybörjare, välj 3 till 5 av övningarna nedan och gör 1 set av varje två gånger i veckan. Långsamt, under loppet av några veckor, arbeta dig upp till 3 set av varje.

Om du har erfarenhet av styrketräning, välj 3 till 5 av dessa övningar och gör 3 set av varje två gånger i veckan (eller fler).

Sikta på att göra alla 15 av dessa övningar inom två veckor för att säkerställa att din rutin är väl avrundad.

1. Motståndsbandet dras isär

En bra övning för att kicka igång ditt ryggpass, motståndsbandet som dras isär är enkelt men effektivt. Välj ett motståndsband som låter dig genomföra 1 till 2 set med 15 till 20 reps med bra form.

Vägbeskrivning:

1. Stå med armarna utsträckta. Håll ett motståndsband spänt framför dig med båda händerna så att bandet är parallellt med marken.
2. Håll armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna ut åt sidorna. Initiera
   rörelse från mitten av ryggen, kläm ihop skulderbladen och håll ryggraden rak. Gå långsamt tillbaka till start och upprepa.

2. Lat-rullgardin

Du kan göra en lat pulldown på en maskin på gymmet eller med ett motståndsband. Att dra vikten från ovanför huvudet och ner till bröstet kräver att lats, biceps och till och med underarmarna fungerar, vilket stärker dem alla.

Vägbeskrivning:

1. Om du använder en maskin, placera dynan så att den nuddar låren. Stå upp och greppa handtaget bredare
   än axelbrett isär, sätt dig sedan tillbaka.
2. Börja dra ner stången mot bröstet, böj armbågarna och peka dem mot marken. Engagera övre och mittback under hela rörelsen. Håll bålen rak och låt dig inte luta dig bakåt.
3. Gör 1 till 3 set med 12 reps.

3. Ryggförlängning

Ryggförlängningar riktar sig mot din kärna plus hela din bakre kedja – med andra ord, baksidan av din kropp. Detta gör dem utmärkta för att stärka erector spinae-musklerna och hela nedre delen av ryggen i allmänhet.

Vägbeskrivning:

1. Lägg dig på en träningsboll med magen mitt på bollen. Tryck in bollarna på dina fötter i
   marken bakom dig för att hålla dig balanserad.
2. Sträck ut armarna framåt. Böj först i midjan, höj sedan långsamt överkroppen mot himlen. Aktivera core och glutes och håll fötterna på golvet.
3. Pausa en stund längst upp och sänk sedan långsamt ner.
4. Gör 1 till 3 set med 12 reps.

4. TRX rad

Genom att använda din kroppsvikt och kräva balans och stabilitet är TRX-raden supereffektiv. Det fina med det är att det är lämpligt för människor på alla nivåer.

Vägbeskrivning:

1. Ta tag i TRX-handtagen och gå under dem, forma en bordsposition med armarna utsträckta. Ju mer parallell din rygg är mot marken, desto svårare blir denna övning.
2. Håll ryggen rak, ro uppåt genom att dra dig själv mot taket. Håll armbågarna nära sidorna.
3. Sträck ut armarna och återgå till start.
4. Gör 1 till 3 set med 12 reps.

5. Vedhugg

En tredubbel smäll för din kärna, armar och rygg, vedhugget är en helkroppsrörelse. Använd en hantel eller medicinboll här – 10 pund är ett bra ställe att börja.

Vägbeskrivning:

1. Ta tag i hantel eller medicinboll med båda händerna. Håll den över huvudet med raka armar.
2. Vrid höfterna åt vänster och för hantel eller boll ner till utsidan av vänster knä i en svepande rörelse.
3. På uppstigningen, vrid bålen tillbaka mot höger och håll armarna raka, ta med hantel eller
   bollen tillbaka upp ovanför höger sida av huvudet i en explosiv men kontrollerad rörelse. Denna rörelse ska efterlikna en hackande rörelse, därav namnet.
4. Gör 12 reps på varje sida för 1 till 3 set totalt.

6. God morgon

En annan övning i riktning mot nedre delen av ryggen, god morgon får sitt namn eftersom rörelsen speglar böjning som ett sätt att säga hej. Denna övning är mer avancerad, så börja utan vikt för att säkerställa att du har rätt form innan du laddar på en skivstång.

Vägbeskrivning:

1. Om du använder vikt, montera säkert en skivstång på dina axlar bakom ditt huvud. Placera fötterna axelbrett
   isär.
2. Gångled vid höfter, mjuka upp knäna och sänk bålen mot marken, stoppa när den är parallell. Din
   ryggen ska vara rak under hela denna rörelse.
3. När du når parallellt, tryck igenom dina fötter och återgå till start. Gör 1 till 3 set med 12 reps.

7. Fyrdubblad hantelrad

Den här övningen tar dig tillbaka till radens grunder och löser många formproblem, som att överrodda längst upp i rörelsen, översträcka armen längst ner i rörelsen och kompensera med ländryggen. Gör den här övningen innan du utför några andra roddrörelser.

Vägbeskrivning:

1. Börja på händer och knän med en hantel placerad i varje hand. Se till att din rygg är rak, händerna är direkt under axlarna och knäna är direkt under höfterna.
2. Ro upp med höger arm, böj armbågen och för hanteln till armhålan. Håll armbågen instoppad under hela rörelsen. Du kommer att märka här att om du ror för långt kommer du att förlora ditt saldo.
3. Gå nu långsamt tillbaka hanteln till startpositionen och upprepa på vänster sida.
4. Gör 1 till 3 set med 12 reps på varje sida.

8. Bred hantelrad

Genom att efterlikna en skivstångsrad ger en bred hantelrad dig ett ökat rörelseomfång och kan hjälpa dig att hantera muskelobalanser. Välj lätta till medelviktiga hantlar för att börja – 10 pund borde fungera – och arbeta dig upp därifrån. Om du har problem med nedre delen av ryggen, var försiktig med denna övning.

Vägbeskrivning:

1. Håll en hantel i varje hand, handflatorna vända mot låren och stå med fötterna axelbrett isär. Böj lätt i knäna, håll kärnan i ingrepp och nacken neutral, och häng i midjan tills bålen bildar en 45-graders vinkel mot marken. Låt hantlar hänga ner framför dig.
2. Börja ro med armbågarna i 90 graders vinkel och dra dem upp mot taket. Pressa ihop skulderbladen upptill.
3. Återgå till start och upprepa, slutför 1 till 3 set med 12 reps.

9. Skivstång marklyft

Arbeta med nedre delen av ryggen, erector spinae muskler, hamstrings och glutes, ett skivstång marklyft kräver ryggstyrka för att effektivt slutföra.

Vägbeskrivning:

1. Stå bakom skivstången med fötterna axelbrett isär.
2. Håll bröstet upplyft, börja gå med gångjärn i höfterna och sakta böj knäna, sträck dig ner för att plocka upp skivstången. Håll ryggen rak och ta tag i stången med båda handflatorna vända mot dig.
3. Håll fötterna platt på golvet och tryck tillbaka upp till stående position. Din rygg ska vara rak under hela rörelsen och dina axlar ska vara nedåt och bakåt.
4. Återgå till startpositionen, tryck dina höfter bakåt och böj dina knän tills du för tillbaka skivstången mot marken.
5. Gör 1 till 3 set med 12 reps.

10. Stålmannen

Stålmannen är bedrägligt hård när du träffar din kärna, särskilt din nedre rygg, även om du tekniskt sett ligger på marken.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på mage med armarna utsträckta över huvudet.
2. Aktivera din core och glutes, och lyft din över- och underkropp från marken så högt som de går utan att anstränga dig. Pausa i 1 sekund längst upp. Återgå till startpositionen i en kontrollerad rörelse.
3. Gör 1 till 3 set med 12 reps.

11. Enarmad hantelrad

Genom att stabilisera dig själv på en bänk för att utföra en enarmsrad kan du rikta in dig på dessa ryggmuskler. Utmana dig själv genom att lägga till lite vikt här – samtidigt som du är medveten om din form, naturligtvis.

Vägbeskrivning:

1. Placera dig själv på en bänk så att ditt vänstra knä och skenben vilar på det, såväl som din vänstra hand – detta
   kommer att vara ditt stöd. Ditt högra ben ska vara rakt med foten på marken. Ta upp hanteln med höger hand. Håll en rak bål.
2. Räd hanteln uppåt, dra armbågen mot himlen samtidigt som du håller den nära kroppen. Kläm ihop ovandelen
   tillbaka när du böjer armbågen.
3. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 1 till 3 set med 12 reps på varje sida.

12. Renegade hantelrad

Detta drag kommer att utmana dig genom att kräva att du håller en planka medan du roddar, vilket lägger till ett extra core-pass till dina ryggrörelser.

Vägbeskrivning:

1. Anta en hög plankposition med var och en av dina händer på en hantel. Din kropp ska bilda en rak linje från ditt huvud till tårna, och din kärna ska vara engagerad under hela rörelsen.
2. Ro med din högra arm, dra armbågen mot himlen medan du håller den nära kroppen och gå sedan tillbaka
   hanteln till marken. Håll höfterna rakt mot marken.
3. Upprepa med vänster arm. Alternera, slutför 20 totala reps för 1 till 3 set.

13. Omvänd fluga

Den omvända flugrörelsen riktar sig mot romboiderna och fällorna såväl som axlarna och stärker de posturala musklerna som är ack så viktiga för vardagens hälsa. Välj lätta till medelviktiga hantlar för att börja – 5 pund borde fungera – och arbeta dig upp därifrån. Om du har en dålig ländrygg, var försiktig med denna övning.

Vägbeskrivning:

1. Håll en hantel i varje hand, sväng framåt i midjan tills bålen bildar en 45-graders vinkel mot marken, så att hantlarna kan hänga framför dig med handflatorna vända mot varandra. Ha en lätt böjning i armbågarna.
2. Engagera din kärna, lyft armarna upp och ut, kläm ihop skulderbladen upptill.
3. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 1 till 3 set med 12 reps.

14. Uppdrag

En klassisk ryggövning, utan assisterad uppdragning kräver mycket styrka. Ta in förstärkningar om du inte är där ännu genom att använda ett uppdragsband för att arbeta med övningen.

Vägbeskrivning:

1. Ta tag i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp, placera händerna bredare än axelbrett isär.
2. Lyft fötterna från marken – eller placera dem i hjälpbandet – och häng från dina armar, dra sedan din kropp upp till stången genom att böja armarna och dra mot marken.
3. När din haka korsar över stången, nedre kroppen igen.
4. Gör 1 till 3 set med 10 reps.

15. Planka

Vanligtvis betraktad som en kärnrörelse, är plankor verkligen en helkroppsövning. De rekryterar de djupa ryggmusklerna – erector spinae – för att du ska kunna hålla positionen effektivt.

Vägbeskrivning:

1. Ställ dig i en plankposition med armbågar och underarmar på marken och utsträckta ben, vilket stödjer din vikt på tårna och underarmar.
2. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå. Aktivera din kärna för att säkerställa att dina höfter inte faller.
3. Håll i 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut, eller ännu längre!

Att stärka din rygg har många fördelar, den viktigaste fördelen är att det kan hjälpa till att skydda dig från många former av ryggsmärtor. Dessa övningar ger allt du behöver för att fungera bättre och känna dig starkare.

Kom ihåg att när du utvecklas i dessa övningar, fortsätt att utmana dig själv genom att lägga till vikt eller motstånd, men gör det försiktigt och sluta om du någonsin upplever smärta under en rörelse. Om du har haft ryggproblem, rådfråga din läkare eller en sjukgymnast innan du fortsätter.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.