Vad är överpronation?
Du kanske inte tänker så mycket på hur din fot träffar marken när du går eller springer. Det känns trots allt automatiskt. Du gör rörelsen otaliga gånger under dagen.
Hur du kliver har faktiskt betydelse för din hälsa, speciellt om du deltar i sporter, som löpning.
Ett sätt som din fot kan röra sig när du kliver kallas överpronation. Överpronation innebär att din fot rullar inåt när du rör dig. Om du överpronerar träffar hälens ytterkant marken först, och sedan rullar din fot inåt på fotvalvet. Pronation hänvisar till att dina fötter plattas ut. Så om du överpronerar plattar du till för mycket fötterna.
När ditt fotvalv plattas ut och sträcker sig, ansträngs dina muskler, senor och ligament. Du kan ha en högre risk att utveckla vissa skador.
- ankel stukningar
- skenbensskenor
- achillestendinit
- hälsporrar
- plantar fasciit
Lär dig mer: Plantar fasciit sträcker sig för att lindra läka smärta »
Hur vet jag om jag överpronerar?
Ett snabbt och enkelt sätt att se om du överpronerar är att titta längst ner på dina skor efter tecken på slitage. Om det mesta av slitaget är på innersulan nära fotbollen och nära stortån, finns det en god möjlighet att du överpronerar. Du kanske till och med märker att dina skor lutar inåt om du tittar på dem på en plan yta.
Ta nu en titt på dina bara fötter. Har du låga fotvalv eller platta fötter? Detta kan vara ytterligare ett tecken.
Människor som överpronerar upplever också ett antal symtom, inklusive:
- smärta i häl eller fotvalv
- platt fotad
- liktornar eller förhårdnader
- smärta i knä, höft eller rygg
- hammartår
Ett annat sätt att se om du överpronerar är att titta på dina smalben. Försök att följa linjen i ditt ben från ditt knä hela vägen till din fotled. Om denna linje leder mot den inre delen av din fot kan du överpronera. Helst vill du att linjen på ditt ben ska leda till den första eller andra tån.
Medicinsk diagnos
Utöver självdiagnos kanske du vill besöka en fotterapeut, sjukgymnast eller en annan läkare för att göra vad som kallas en videogångsanalys. Under detta test tas en video där du springer eller går på ett löpband. Dessa bilder saktas sedan ned och granskas av din läkare. När din gång, eller hur du går, betraktas i slow motion, kan din läkare avgöra om du överpronerar.
Du kan också fråga din läkare om 3D-fotkartläggning. Du kliver på en speciell matta med eller utan skorna på. Denna matta har massor av sensorer som matar information till en dator om hur din fot träffar marken när du går. För att testa för överpronation skulle din läkare sannolikt se att mycket av trycket i ditt steg är mot fotvalvet.
Vissa löparbutiker, som ASICS i London, erbjuder också dessa typer av tester. Om du upplever symtom eller skador kan det dock vara bäst att gå till din läkare.
Behandling
Du kan få lite lättnad genom att välja olika skor eller lägga till inlägg i dina skor. Dessa insatser kallas ortoser. Du kan få dem över disk eller på recept, och i vissa fall kan din sjukförsäkring till och med täcka en del av kostnaden. Ortoser stödjer ditt fotvalv och kan förbättra hur din fot slår mot marken. De kan lindra smärtan du upplever och minska din pronation under aktiviteter.
Receptbelagda ortoser är skräddarsydda för dig med hjälp av informationen från din gånganalys. Receptfria ortoser tillverkas av mer allmänna storlekar och former. Du placerar dessa enheter i dina skor innan du går eller ägnar dig åt andra aktiviteter.
Ortoser är en passiv form för att stödja dina bågar och korrigera rörelser. Din läkare kan också föreslå sjukgymnastik eller till och med kiropraktiskt arbete för att aktivt ändra din gång över tiden.
Skor för överpronation
Att hitta bra skor kan också hjälpa:
- Överväg att besöka en fotterapeut eller löparbutik som erbjuder någon form av gånganalys innan du köper. Genom att se hur din fot träffar marken i slow motion kan du göra det bästa valet baserat på din unika rörelse.
- Mät båda dina fötter för att se till att du väljer den bästa storleken som passar båda och känns ordentligt. Du vill vara uppmärksam på bredden och längden på dina fötter.
- Överväg att gå till butiken senare på dagen om möjligt. Dina fötter sväller under dagen, så en sko som sitter perfekt på morgonen kanske inte känns så bra på kvällen.
- När du provar några skor, ta med den typ av strumpor du vanligtvis bär. Vissa har tunnare strumpor, andra har tjockare strumpor. Det kan hjälpa dig att hitta den mest bekväma passformen.
- Räkna inte med att skorna sträcker sig eller slits med tiden. Om de känns tajta, gå upp nästa storlek.
Skor som kanske fungerar bäst för överpronatorer inkluderar stabilitetsskor. Denna typ hjälper i allmänhet till att fördela effekten av din gång för att minska pronationen. Dessa skor kan också märkas som ”motion control” och har extra fotvalvsstöd för platta fötter och extra dämpning. Vissa atletiska skor är också inriktade på överpronatorer. Fråga en butikspartner om de har en del av skor för överpronation.
Övningar och stretchningar för överpronatorer
Vissa övningar och sträckningar kan hjälpa till att lindra smärta eller obehag, eller träna om din gång genom att höja och stärka dina valv för att korrigera inriktningen av anklarna och knäna.
Kort fotställning
För att prova detta drag, helt enkelt:
- Ta av dig skorna och stå med fötterna på höftbrett isär.
- Håll tårna på golvet, fördela din vikt till de yttre kanterna på dina fötter, höj fotvalvet.
- Håll i några sekunder och återgå sedan till din startposition.
- Du bör så småningom arbeta upp till att hålla denna hållning under dina dagliga aktiviteter.
Ankställ
Ett ankställ kan också hjälpa dig genom att ”väcka” dina sätesmuskler. Dessa muskler spelar en roll för hur mycket du pronerar.
- Stå med hälarna ihop och fötterna blev som en anka.
- Försök ditt bästa att flytta benen utåt med hjälp av dina sätesmuskler och luta bäckenet under kroppen. Du kanske märker att när dina ben roterar kommer fotvalven upp och ut ur pronationen.
- Du kan hålla denna position i 30 sekunder.
Sluten kedja vadsträckning
Denna sträcka kallas också ibland för en väggsträcka. Du kanske vill göra denna stretch medan du är i din ortos för att se till att du inte stretchar fel muskler eller senor.
- Stå några meter bort från en vägg.
- Böj ditt främre knä när du placerar en av dina fötter bakom dig för att sträcka ut vadmuskeln.
- Vila händerna på väggen framför dig.
- Om du inte redan har gjort det, försök att sakta sänka din bakre häl till marken.
- Håll denna position i upp till 20 sekunder innan du upprepar på andra sidan.
Öppen kedja vadsträckning
En kalvsträckning med öppen kedja är en sittande sträcka.
- Sitt på marken med benen sträckta framför dig.
- Håll fötterna i en så neutral position som möjligt.
- Luta dig lite framåt och ta tag i tårna för att sträcka dem bakåt, vilket kommer att sträcka dina vader.
- Håll i 10-20 sekunder och släpp. Upprepa denna sträckning några gånger.
Syn
Om du upplever smärta eller skada till följd av överpronation, besök din läkare. Det finns många sätt du kan arbeta för att få lindring. Det kan vara så enkelt som att byta dina träningsskor eller lägga till en anpassad ortos. Vissa övningar med ledning av en läkare eller sjukgymnast kan också hjälpa genom att aktivt sträcka och stärka dina ben och fötter.
