:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Hur man sänker prostaglandinnivå under menstruationen")
Tar vitaminer när man är gravid
Att upprätthålla en välbalanserad kost är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Detta gäller särskilt när du är gravid. Livsmedel som är rika på de åtta B-vitaminerna (känd som B-komplex) spelar en viktig roll för att stödja en hälsosam graviditet.
Mary L. Rosser, MD, PhD, behandlande läkare vid avdelningen för obstetrik och gynekologi och kvinnors hälsa vid Montefiore Medical Center, Bronx, New York, förklarar att ”de håller din kropp stark medan ditt barn växer. De förvandlar också mat till energi, vilket ger dig den boost som behövs under din graviditet.” Detta naturliga energilyft hjälper dig om du känner dig trött under din första och tredje trimestern.
Var och en av B-vitaminerna nedan är fullspäckade med fördelar för dig och ditt växande barn.
Vitamin B-1: Tiamin
Vitamin B-1: Tiamin
Vitamin B-1 (tiamin) spelar en stor roll i ditt barns hjärnutveckling. Gravida kvinnor behöver cirka 1,4 milligram vitamin B-1 dagligen. Naturliga källor till vitamin B-1 finns i:
- fullkornspasta
- jäst
- fläsk
- brunt ris
Vitamin B-2: Riboflavin
Vitamin B-2: Riboflavin
Liksom alla B-vitaminer är B-2 (riboflavin) vattenlösligt. Det betyder att din kropp inte lagrar det. Du måste ersätta det genom din kost eller prenatala vitaminer.
Riboflavin håller dina ögon friska och din hud ser glödande och fräsch ut. Gravida kvinnor bör ta 1,4 mg riboflavin dagligen. Kvinnor som inte är gravida behöver 1,1 mg dagligen. Följande livsmedel är fyllda med riboflavin:
- kyckling
- Kalkon
- fisk
- mejeriprodukter
- gröna grönsaker
- ägg
Vitamin B-3: Niacin
Vitamin B-3: Niacin
Vitamin B-3 (niacin) arbetar hårt för att förbättra din matsmältning och näringsämnesmetabolism. Läkare rekommenderar att gravida kvinnor tar 18 mg dagligen. En läcker lunchsmörgås gjord med fullkornsbröd och färsk tonfisksallad skulle vara en utmärkt källa till niacin.
Vitamin B-5: Pantotensyra
Vitamin B-5: Pantotensyra
Vitamin B-5 (pantotensyra) hjälper till att skapa hormoner och lindra benkramper. Gravida kvinnor behöver ungefär 6 mg pantotensyra dagligen. Frukost som innehåller en bra mängd B-5 kan vara äggröra eller en skål med fullkornsflingor.
Följ upp med en vitamin B-5-rik lunch med brunt risröra med broccoli och cashewnötter. Ett eftermiddagssnack med kakor fyllda med jordnötssmör och ett glas mjölk kan komplettera dina dagliga behov.
Vitamin B-6: Pyridoxin
Vitamin B-6: Pyridoxin
Vitamin B-6 (pyridoxin) spelar en roll i ditt växande barns hjärna och nervsystems utveckling. Det är också viktigt för att producera noradrenalin och serotonin. Dessa är två viktiga signalsubstanser (signalbudbärare). Pyridoxin kan hjälpa till att lindra graviditetssymptom som illamående och kräkningar.
”Vi rekommenderar ofta vitamin B-6 för att lindra illamående i början av graviditeten”, förklarar Amelia Grace Henning, CNM vid Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. ”Vanligtvis mellan 25 till 50 mg upp till tre gånger om dagen.” Men läkare rekommenderar att gravida kvinnor inte bör gå över den rekommenderade dagliga dosen.
Några naturliga källor till vitamin B-6 inkluderar:
- fullkornsflingor
- bananer
- nötter
- bönor
Vitamin B-7: Biotin
Vitamin B-7: Biotin
US Food and Nutrition Board vid National Academy of Sciences Institute of Medicine rekommenderar ett dagligt intag av 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditeten (35 mcg för ammande kvinnor). Graviditet kan ofta orsaka biotinbrist. Så se till att du får i dig tillräckligt. Vitamin B-7-rika livsmedel inkluderar:
- lever
- äggulor
- Mangold
- mjölk
- jäst
Vitamin B-9: Folsyra
Vitamin B-9: Folsyra
Vitamin B-9 (folsyra) kan vara det viktigaste B-vitaminet att ta under graviditeten. The March of Dimes rekommenderar att kvinnor i fertil ålder tar 400 mcg vitamin B-9 dagligen före och efter graviditeten.
Ditt folsyrabehov kommer att öka när du blir gravid. Vitamin B-9 kan hjälpa till att minska risken för ditt barn att utveckla fosterskador, inklusive ryggmärgsbråck och andra neuralrörsdefekter. Vitamin B är också viktigt för att producera röda blodkroppar.
Att ta ett prenatalt vitamin dagligen med minst 600 mcg folsyra och äta folatrik mat kommer att säkerställa att du får rätt mängd. Källor till folsyra inkluderar:
- apelsiner
- grapefrukter
- gröna bladgrönsaker som spenat
- broccoli
- sparris
- nötter
- baljväxter
- bröd och flingor
Vitamin B-12: Kobalamin
Vitamin B-12: Kobalamin
B-12 (kobalamin) hjälper till att underhålla ditt nervsystem. Källor till vitamin B-12 inkluderar:
- mjölk
- fjäderfän
- fisk
Den rekommenderade mängden kobalamin under graviditeten är ungefär 2,6 mcg per dag.
Men läkare tror också att ett vitamin B-12-tillskott tillsammans med folsyra (finns i prenatala vitaminer) hjälper till att förhindra fosterskador som ryggmärgsbråck och defekter som påverkar ryggraden och centrala nervsystemet.
Takeawayen
Takeawayen
| Vitamin | Dra nytta av |
| B-1 (tiamin) | spelar en stor roll i ditt barns hjärnutveckling |
| B-2 (riboflavin) | håller dina ögon friska och din hud glödande och fräsch |
| B-3 (niacin) | förbättrar matsmältningen och kan lindra illamående och illamående på morgonen |
| B-5 (pantotensyra) | hjälper till att skapa graviditetshormoner och lindrar benkramper |
| B-6 (pyridoxin) | spelar en stor roll i ditt barns hjärna och nervsystems utveckling |
| B-7 (biotin) | graviditet kan orsaka biotinbrist, så öka ditt intag |
| B-9 (folsyra) | kan minska ditt barns risk att utveckla fosterskador |
| B-12 (kobalamin) | hjälper till att underhålla dig och ditt barns ryggrad och centrala nervsystem |
Rutinmässigt tillskott av vitamin B-komplex utöver vad som ingår i prenatala vitaminer rekommenderas vanligtvis inte, säger Henning. ”Även om det kan finnas en del forskning inom detta område, har data hittills inte stött förändringar i rutintillskott.”
Ta enkla steg för att äta en välbalanserad kost fylld med en kombination av dessa B-vitaminer för att hålla dig och ditt barn starka och friska.
